Una variación del push up estándar, el push up de clapping es un ejercicio pliométrico diseñado para ayudar al desarrollo de la fuerza explosiva. Las flexiones de palmas no son mucho más difíciles de realizar que las flexiones estándar, y solo requieren que conozcas la técnica correcta y los pasos para la progresión.

Parte uno de tres:
Realizar una palmada de presión

  1. 1 Comience en una posición estándar hacia arriba. Póngase en una posición apoyada en el brazo con las manos colocadas debajo de los hombros y los dedos extendidos ligeramente, listos para empujar. Atraiga los músculos del centro y la zona lumbar al tensar los abdominales para mantener el cuerpo en una línea rígida. Aplástate sobre los dedos de los pies o las bolas de los pies para mantener el equilibrio durante todo el movimiento.[1]
    • En la posición hacia arriba, el cuerpo debe estar firmemente bloqueado en su lugar, pero no tensado. Puede ayudar a mantener el cuello recto y las piernas alineadas debajo de las caderas como si estuvieras parado.
  2. 2 Baje hasta que su cofre esté justo arriba del piso. Doble los codos para iniciar la primera parte del push up. Mantenga los codos cerca del cuerpo y baje su peso de una manera suave y controlada. La parte inferior del push-up debe tomar entre medio segundo y un segundo completo; más tiempo usará fuerza y ​​estabilidad. Deje de bajar cuando su cofre toque el piso, o justo encima.
  3. 3 ¡Empujar! Invierta el movimiento empujando con fuerza las palmas. Nuevamente, concéntrese en la velocidad aquí. Imagina que estás intentando empujarte hasta una posición de pie. Mantenga su fuerza constante a través de cada parte del empuje hacia arriba.
  4. 4 Deja que tus manos se vayan del piso. Cuando tus brazos alcancen la extensión completa, levanta tus manos del suelo. El tiempo de esta parte del movimiento es crucial: si lo haces bien, deberías sentir que estás flotando por un breve momento. Este es el intervalo durante el cual realizarás el aplauso. Si nota que tiene problemas con el tiempo, continúe sintiendo la parte final del movimiento utilizando el pliegue hacia arriba.[2]
    • Si levanta las manos demasiado pronto o demasiado tarde, perderá el beneficio del impulso y la altura.
  5. 5 Rápidamente aplaude y reposiciona tus manos. Una vez que haya empujado su cuerpo hacia arriba y sus manos estén fuera del piso, júntelas en un movimiento rápido frente al cofre. Idealmente, debe aplaudir mientras está suspendido en la posición más alta del "salto", y estar listo para volver a plantarlos cuando comience a descender. Separa las manos y colócalas debajo de tus hombros, cogiéndote mientras caes.[3]
    • Está bien que te encuentres algo bajo a medida que desciendes. Esto puede dificultar el comienzo del próximo golpe de palmas si lo estás haciendo en secuencia, pero es más seguro aterrizar con los brazos encorvados y expectantes. Aterrizar en extensión completa puede sacudir los codos.

Parte dos de tres:
Fortalecer el edificio con el empuje estándar

  1. 1 Conozca la técnica correcta. Un push up adecuado comienza en una posición en la que su cuerpo se alinea perfectamente desde la parte superior de la cabeza a los pies, y su peso es apoyado por los dedos de los pies y los brazos extendidos. El núcleo debe mantenerse apretado para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee o se arquee. Desde aquí, baje su peso con un movimiento suave y controlado hasta que su pecho toque el suelo, luego invierta el movimiento presionando con los músculos del pecho, deltoides y tríceps hasta que esté nuevamente en la posición desde la que comenzó.[4]
    • Al hacer una flexión hacia arriba, mantenga los codos pegados a los costados a un ángulo de aproximadamente 45 grados en lugar de dejarlos brillar perpendicularmente a su cuerpo. Esto lo colocará en una posición más natural para utilizar el apalancamiento muscular y evitar que las articulaciones de su hombro se muevan a través de ángulos que pueden forzarlos. Sus codos deben seguir hacia afuera y ligeramente detrás de usted, de modo que si se mira desde arriba, la posición de su cuerpo tendría la forma de una flecha en lugar de una "T".[5]
  2. 2 Use un rango completo de movimiento. Desde una posición totalmente extendida, bájese hasta que el movimiento de su cuerpo se detenga por el suelo, luego empújelo hacia arriba. Esto es lo que se conoce como rango completo de movimiento, la distancia a través de la cual sus músculos y articulaciones pueden moverse en un ejercicio determinado. Usar el rango completo de movimiento asegura que desarrolles fuerza a través de cada parte individual del movimiento: en la parte inferior, donde tu nivel de apalancamiento es más débil, en el medio "punto de adherencia" donde tus tríceps toman control y en la parte superior para bloquear tus brazos.[6]
    • Debido a que nuestros cuerpos son todos diferentes, el rango de movimiento será ligeramente diferente para todos. Es posible que algunos no tengan la movilidad del hombro necesaria para descender hasta el piso, mientras que las lesiones pasadas pueden hacer que algunas posiciones sean demasiado dolorosas para entrar. Tenga esto en cuenta al entrenar la palmada hacia arriba y no se arriesgue. Vaya lo más profundo que pueda en el movimiento hasta que sienta incomodidad (o golpee el piso).
    • En realidad, no bloquee los codos en la parte superior. "Bloquear" solo significa extensión completa, no sobre extensión. El brazo debe estar en línea recta y mantenerse firme, con una pulgada más o menos de movimiento en el codo. Si no hay espacio para el movimiento en el codo, estás sobreextendiendo.
  3. 3 Desarrolla tu capacidad de trabajo. Practica el empuje estándar hasta que puedas hacer 5-10 consecutivamente. En este punto, agrega varios conjuntos a tu entrenamiento. Intenta mantenerte una o dos repeticiones menos de las que puedes hacer para ahorrar energía para el próximo set. Comience un régimen de entrenamiento para trabajar en su fuerza de empuje y capacidad de trabajo varias veces a la semana.
    • Siempre tómese un descanso para descansar cada dos días para darle tiempo al cuerpo para recuperarse.[7]
  4. 4 Centrarse en la velocidad. Concéntrate en la parte concéntrica del empuje hacia arriba (la parte de empuje real) y trata de levantar tu peso del piso tan rápido como puedas. La palmada hacia arriba es una maniobra pliométrica, que esencialmente significa que se basa en la fuerza explosiva para vencer la resistencia y mover el cuerpo. Al igual que en el salto, cuanto más rápido pueda llegar a una posición de palanca y empuje, mayor será la potencia que podrá generar y más alto irá.[8]
    • Potencia = fuerza X velocidad. En pocas palabras: ¡empuje rápido![9]
    • Las flexiones hacia abajo y hacia arriba son formas geniales de entrenar la fuerza de salida. Las flexiones de abajo hacia arriba comienzan desde el piso en lugar de la extensión completa del brazo y se enfocan en la fuerza de la construcción en la posición más desfavorecida del empuje hacia arriba; Las flexiones de plyo son como las flexiones estándar, pero en lugar de detenerse en el cierre, continúe empujando para que las manos salgan del piso en un "salto" rápido. Estas también sirven como un precursor sensato para aplaudir las flexiones.[10][11]
    • Una vez que eres capaz de hacer múltiples flexiones estándar con técnica estricta y velocidad explosiva, estás listo para agregar el aplauso al movimiento.

Parte tres de tres:
Intensificando el movimiento

  1. 1 Realizar múltiples flexiones aplaudiendo. Una vez que te hayas entrenado hasta el punto de que aplaudir las flexiones se vuelven fáciles para ti, agrega dificultad al movimiento y continúa fortaleciendo al unir múltiples flexiones de brazos. En lugar de hacer un conjunto de flexiones regulares, intente hacerlos aplaudir flexiones, con el objetivo de aproximadamente la mitad del número que puede hacer en un conjunto normal. Realizar flexiones consecutivas de palmas también es un desafío en términos de ritmo, tiempo y fuerza de estabilización, ya que requiere que te retires y comiences el siguiente empujón en una posición desfavorecida.[12]
    • Hay mucha fuerza que pasa por la articulación del hombro durante el empuje y el aterrizaje. Si no tiene cuidado, pueden ocurrir lesiones.
  2. 2 Agrega resistencia. Colóquese un chaleco con peso o coloque una placa liviana en una posición segura en la parte inferior de su espalda y realice de esta manera 1-5 flexiones de brazos. Aumentar la resistencia del push-up te obliga a presionar a través del movimiento más fuerte y más rápido, lo que se traduce en mayores aumentos en la fuerza. Mantenga el número de repeticiones en cada conjunto relativamente bajo; Debido a que la palmada hacia arriba es un ejercicio pliométrico explosivo que requiere estallidos de fuerza cortos e intensos, la fuerza de salida y la capacidad de trabajo disminuirán con bastante rapidez, lo que puede ponerlo en riesgo de agotamiento o lesiones.[13]
  3. 3 Intente aplaudir las flexiones desde una posición de diamante. Las flexiones regulares apuntan al pecho, los hombros y, en menor grado, los tríceps. Cambie el énfasis al tríceps colocando las manos más juntas debajo del cuerpo en la posición de la tabla de inicio, tocando el índice y el pulgar de ambas manos para formar un "diamante". Continúe presionando hacia arriba de la misma manera, asegurándose de mantener los codos se disparan directamente. Las flexiones de palmas de diamante agregarán fuerza y ​​masa a tus tríceps, lo que a su vez fortalecerá la parte superior del push up.[14]
    • El equilibrio jugará un papel más importante en el empuje hacia arriba del diamante. Debido a que las manos están en una posición mucho más estrecha debajo del cuerpo, tendrá que trabajar activamente para mantener el equilibrio a medida que desciende, empuja y atrapa.
    • Tener las manos tan juntas en la posición inicial puede dificultar el aplauso. Algunas personas prefieren darle la vuelta a las manos y aplaudir detrás de la espalda, en cambio, pero esta es una variante muy avanzada del diamante aplaudir hacia arriba.
  4. 4 Eleva tus pies Encuentre un objeto de 8 "-12" de alto y descanse los pies sobre él antes de realizar flexiones aplaudiendo. A medida que se eleva el ángulo del cuerpo, se quita el apalancamiento de los pectorales, lo que obliga a los músculos del hombro a compensar. Los deltoides frontales obtendrán un entrenamiento muy intenso.[15]
    • Eleva los pies tan alto como quieras. Teóricamente, no hay límite de cuán alto puedes elevar el ángulo de tu cuerpo, siempre y cuando te mantengas alineado y los hombros sean lo suficientemente fuertes como para soportar y manipular tu peso. En un límite vertical, el ejercicio básicamente se convierte en un aplauso aplaudido.
  5. 5 Aplaude más de una vez. Para la prueba definitiva de la fuerza de empuje hacia arriba, continúe entrenando el ejercicio hasta que pueda aplaudir dos veces consecutivas en una sola flexión hacia arriba. Para hacer esto, necesitarás poder lograr una impresionante cantidad de altura y tiempo de suspensión desde el empuje, lo que significa tener una potencia de empuje extremadamente desarrollada. ¡Si puedes aplaudir más de 3 o 4 veces después de un empujón hacia arriba, es posible que estés en disputa por el récord mundial!
    • No hagas trampas hacer que cada aplauso sea distinto.