Los pullups son una gran forma de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, y no son solo para gimnastas o atletas. Cualquiera puede beneficiarse aprendiendo a hacer pullup. ¡Y al contrario de lo que algunos creen, las mujeres también pueden hacerlo! Intenta hacer un pullup básico usando la técnica descrita en este artículo. Si encuentra que necesita construir más fuerza, hay varios ejercicios que puede practicar para ser lo suficientemente fuerte como para comenzar a hacer pull-ups. Sigue leyendo para aprender a hacer pullup.

Parte uno de tres:
Hacer un pullup clásico

  1. 1 Agarre una barra de pull-up con las palmas de las manos hacia la dirección que prefiera. En general, tener las palmas hacia usted es más eficiente. Cuando te levantas con las manos mirando hacia allí, le das a tu bíceps y dorsales un mejor entrenamiento. Levantarse con las palmas hacia fuera se considera la forma más difícil de aumentar su peso corporal, pero también le da un buen entrenamiento a los deltoides y tríceps. Comience con los brazos completamente extendidos.
  2. 2 Tire de su peso corporal hasta que su barbilla esté apenas por encima de la barra. Es posible que tengas que esforzarte, pero sigue tirando hasta que te hayas levantado usando la espalda y los bíceps.
    • Para mantener centrado tu peso corporal, puedes cruzar los pies debajo de ti mientras te elevas.
    • Recuerde patear los pies para obtener un impulso extra no ayuda a nada.
  3. 3 Baje hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baja de una manera controlada para trabajar los músculos más duro y prepárate para el próximo tirón.
  4. 4 Hacer otro pullup. Una vez que tus brazos estén casi extendidos, comienza a jalar hacia arriba otra vez. Repita para tantas repeticiones como sea posible. No dejes que tu número de repeticiones te desanime; solo puedes mejorar. Si es posible, haz 3 series de 10 repeticiones.
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Parte 1 Prueba

¿En qué grupo de músculos te deberías concentrar si estás luchando para terminar un pull-up?

Parte dos de tres:
Probando diferentes estilos pullup

  1. 1 Prueba pull-ups negativos. Estos son similares a los pull-ups, excepto que usas un puntal para ayudarte a levantar el mentón sobre la barra. La fuerza se gana cuando lentamente bajas de nuevo a la posición inicial. Después de hacer pull-ups negativas por un tiempo, te encontrarás mejor en pull-ups regulares.
    • Párese en una silla o una caja, o tenga un observador de pie junto a usted.
    • Agarre la barra de extracción con sus palmas hacia su dirección preferida.
    • Póngase de pie con la ayuda de la silla o su observador.
    • Baje lentamente a la posición inicial.
    • Repetir.
  2. 2 Hacer pull-ups asistidos. Estos se realizan utilizando una barra que está más abajo del suelo, lo que le permite aumentar la fuerza levantando solo una parte de su peso corporal con cada repetición. Esto también se puede hacer usando bandas elásticas de entrenamiento.
    • Siéntate debajo de la barra y agárralo con las palmas hacia afuera.
    • Enderece y levante aproximadamente el 50 por ciento de su peso corporal, manteniendo los pies en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Continúa levantando hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
    • Baje lentamente a la posición inicial.
    • Repetir.
  3. 3 Hacer pull-ups de salto. Cuando te lanzas a un pullup, el impulso que ganas con el salto ayuda a impulsar tu cuerpo para que puedas levantar el mentón sobre la barra mucho más fácilmente de lo que podrías hacerlo de otra manera. Esta es una gran práctica para hacer pull-ups clásicos.
    • Colóquese debajo de la barra de pull-up y agárrela con las palmas hacia afuera.
    • Salta y jala al mismo tiempo, levantándote sobre la barra.
    • Baje lentamente a la posición inicial.[1]
    • Repetir.
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Parte 2 Prueba

Verdadero o falso: si no puedes levantar todo tu peso corporal, los pull-ups inversos son una gran práctica.

Parte tres de tres:
Hacer ejercicios para fortalecer el brazo

  1. 1 Haz curls de bíceps. Necesitará un par de pesas en un peso que pueda levantar de 8 a 10 veces antes de sentir fatiga muscular. Hacer este ejercicio 2 veces a la semana aumentará la fuerza en sus bíceps y, finalmente, ayudará a mejorar en las flexiones.
    • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas a los lados.
    • Enrolla las mancuernas hasta la altura del pecho, doblando los codos.
    • Baje las mancuernas a los lados.
    • Repite para 3 series de 10 rizos.
  2. 2 Hacer flexiones inversas. Este ejercicio simula un pullup, pero es mucho más fácil de hacer porque la mayor parte de tu peso está en el suelo. Es una excelente manera de empezar a acumular fuerza suficiente para hacer una pull-up. Necesitará una barra de inmersión o una escoba o escoba robusta colocada en dos sillas. He aquí cómo hacerlo:
    • Acuéstese con su cuello colocado debajo de la barra o escoba. Doble las piernas y mantenga los pies contra el suelo.
    • Agarra la barra con tus palmas hacia afuera.
    • Levanta tu cofre hacia la barra lo más lejos posible.[2]
    • Baja de regreso al suelo y repite.
  3. 3 Hacer pulldowns. Necesitarás una máquina desplegable para hacer esto. Es otra forma efectiva de fortalecer la parte superior de su cuerpo y mejorarlo en las flexiones.
    • Párate frente a una máquina desplegable y agarra la barra.
    • Siéntate y tira de la barra hasta los huesos de tu collar. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás e inclínese hacia atrás mientras hace esto.
    • Repetir.
  4. 4 Prueba chin-ups. Esto es como un pullup, pero en lugar de agarrar la barra con sus palmas hacia afuera, deben mirar hacia usted. Esta posición es generalmente más fácil y ejercita los bíceps y la parte superior de la espalda. Esta posición es un gran ejercicio compuesto de bíceps, y un buen ejercicio para hacer cuando estás entrenando para ser mejor en pull-ups.
    • Agarra la barra con tus manos frente a ti.
    • Saque su peso corporal del suelo, cruzando los pies debajo de usted.
    • Sigue levantando hasta que tu barbilla llegue a la barra.
    • Baja de nuevo hacia abajo.
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Parte 3 Prueba

¿Cuál es la forma adecuada para una máquina desplegable?