Si usted es un principiante o un corredor experimentado, es probable que desee mejorar su resistencia y velocidad de carrera. Hay muchas maneras de mejorar, pero algunas de las formas más comunes de mejorar incluyen estiramiento, entrenamiento por intervalos y entrenamiento de fuerza. ¡Con paciencia y trabajo duro, puedes superar tu mejor tiempo de ejecución en solo unos meses!

Método uno de tres:
Mejorando a través del Entrenamiento Interválico

  1. 1 Comience su entrenamiento. Calienta caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Esto debería despertar sus músculos y ayudar a estirar las piernas para prepararse para el entrenamiento de intervalo. El entrenamiento a intervalos le enseña a su cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto su velocidad de carrera como su resistencia general.[1]
  2. 2 Corre a un ritmo moderado durante quince minutos. Corre a un ritmo que no sea demasiado difícil pero que mantenga tu ritmo cardíaco alto. Apunta al 70-80% de tu velocidad de carrera más rápida.
    • No te esfuerces demasiado. Esta parte del entrenamiento no debe cansarlo. En cambio, estás tratando de aumentar tu ritmo cardíaco para que tu cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.
  3. 3 Comience el entrenamiento de intervalo. Esta es la parte del ejercicio que mejora tu resistencia y desarrolla tu músculo. Corre durante un minuto a tu máxima velocidad, trabajando duro para aumentar tu ritmo cardíaco y agotar tus músculos. Luego camine durante dos minutos, dejando que sus músculos se enfríen.[2]
    • Presiona lo más que puedas durante el minuto de ejecución. El entrenamiento por intervalos no funciona correctamente si no agotas por completo tus músculos. Esto se llama "ir a la zona anaeróbica" o ejercitar el punto en el que literalmente se queda sin aliento.[3]
    • Intenta cronometrarte para correr por exactamente un minuto y descansar por exactamente dos minutos. Puede ser útil utilizar una aplicación de temporizador en su teléfono o comprar un cronómetro.
  4. 4 Repita este proceso cuatro veces. Esto debería ser de aproximadamente doce minutos de ejercicio. No parece mucho tiempo, pero para el final de los doce minutos, deberías estar completamente agotado. Si no, no te estabas esforzando lo suficiente durante los minutos de carrera.
    • La repetición es importante porque obliga a su sistema a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto aumenta la cantidad máxima de oxígeno que puede tener en su sangre. Mientras más oxígeno tengas, ¡más duro y más rápido podrás correr![4]
  5. 5 Enfriarse. Camine por otros cinco minutos, manteniendo su ritmo lo suficientemente rápido como para entrenar sus músculos, pero lo suficientemente lento como para reducir su ritmo cardíaco. En este punto, debe estar sorprendentemente agotado para un entrenamiento tan corto. De lo contrario, debe elevar su ritmo cardíaco más durante el entrenamiento de intervalo.
  6. 6 Empujarse. Intente hacer entrenamiento por intervalos al menos una vez a la semana. Sin embargo, asegúrese de no hacer este ejercicio más de dos veces en un período de diez días o puede hacerse daño.[5] Después de algunas semanas de entrenamiento por intervalos, haz el ejercicio más difícil para ti al acortar el tiempo de recuperación durante el entrenamiento de intervalo a un minuto en lugar de dos.
    • Cuando realice su rutina de carrera normal, agregue cinco minutos al tiempo normal que ejecuta cada semana. Esto aumentará lentamente su entrenamiento y lo ayudará a mejorar gradualmente. Si cinco minutos es demasiado, comience agregando un minuto a su entrenamiento habitual todas las semanas.
  7. 7 Mida su mejora. Tómese un tiempo cuando haga su rutina regular de correr y anote sus tiempos en un diario para que tenga una prueba física de su éxito. Otra buena manera de medir la mejora es correr lo más rápido que puedas durante el tiempo que puedas y registrar la distancia y el tiempo. Después de algunas semanas de entrenamiento por intervalos, podrás correr más rápido para distancias más largas que lo que pudiste anteriormente.
    • Si estás entrenando para correr una carrera como 5k, toma un descanso de tu entrenamiento regular una vez cada dos semanas y ejecuta los 5k completos. Mantenga un diario para registrar sus tiempos de ejecución. Comenzará a ver una gran mejoría después de algunas semanas de entrenamiento por intervalos.[6]
    • Hay muchas aplicaciones útiles para teléfonos que te ayudan a rastrear tu distancia y tiempo. Si no desea utilizar su teléfono, considere comprar un cronómetro para cronometrarlo y ejecutarlo en una pista para medir con precisión su distancia.
Puntuación
0 / 0

Método 1 Quiz

¿Cómo te sentirás al final de 12 minutos de entrenamiento por intervalos?

Método dos de tres:
Mejorando por estiramiento

  1. 1 Estira antes de comenzar a correr. Es importante relajar los músculos antes de comenzar a hacer ejercicio. Esto puede evitar lesiones y reduce el riesgo de calambres mientras corres.[7]
    • Haz una serie de estocadas. Da un gran paso adelante con tu pierna derecha para que tu pierna izquierda se extienda lejos de ti. Baje hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. ¡Asegúrate de que tu rodilla izquierda no toque el suelo y que tu rodilla derecha esté arriba del tobillo derecho! Repite para la pierna izquierda y haz diez estocadas por pierna.
  2. 2 Haz algunos cambios de pierna. Agárrate a un objeto resistente como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Asegúrate de pasar por tu rango completo de movimiento; esto significa balancear la pierna lo más alto que sea cómodo y luego extenderla detrás de su espalda lo más alto que pueda. Repita para ambas piernas.
    • No balancee su pierna al azar o puede lastimarse. Intenta balancear la pierna con un movimiento suave y controlado.
  3. 3 Estira después de correr. Aunque esté agotado por correr, es importante estirarse para que sus músculos no se doblen.[8]
    • Haz algunos quads en pie. Párate con las piernas juntas. Pon tu pie izquierdo atrás de tu espalda a tu mano izquierda, manteniendo tus muslos firmemente presionados. Presione su pie con la mano, teniendo cuidado de no extender demasiado la pierna.
  4. 4 Haz dos series de terneros permanentes. Enfrente una pared y presione sus palmas contra la pared a nivel del cofre.Presione la bola de su pie izquierdo contra la pared con su talón izquierdo en el suelo. Lentamente inclínese hacia la pared, teniendo cuidado de no extender demasiado el pie. Repita este estiramiento para su pie derecho.
Puntuación
0 / 0

Método 2 Prueba

¿Qué tipo de estiramiento es bueno hacer después de tu carrera?

Método tres de tres:
Mejorando a través del entrenamiento de fuerza

  1. 1 Visita el gimnasio tres veces a la semana. Si no dedica tiempo a desarrollar sus músculos en el gimnasio, puede lesionarse al correr o alcanzar una "meseta de rendimiento". Esto significa que no verá ninguna mejora durante un período prolongado de tiempo a pesar de entrenar más y más duro.[9]
  2. 2 Haz algunas sentadillas usando pesas. Elija algunas pesas relativamente ligeras. Separe los pies a la distancia de los hombros y apunte con los dedos del pie hacia adelante. Mantenga las mancuernas en sus brazos contra su costado. Baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas debajo de los dedos de los pies y extendiendo la espalda hacia atrás. Haz varias repeticiones de este ejercicio.[10]
  3. 3 Haz algunos tablones Acuéstese en el piso o en una estera de yoga. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros a la altura de los hombros. Enderece la espalda y el cuello, creando una línea recta con tu cuerpo. Mantenga esta posición por un minuto antes de descansar. [11]
    • Asegúrate de mantener la espalda recta, no dejes que la cadera caiga hacia la colchoneta o podrías lastimarte la espalda.
  4. 4 Haz un conjunto de flexiones. Acuéstese en el piso o en una estera de yoga. Coloque sus manos en el piso justo al lado de sus axilas, con las palmas hacia abajo. Empújate del piso usando solo tus brazos en una posición de tabla. Una vez que tus brazos estén extendidos, baja de nuevo hasta que tu cofre esté justo encima de la colchoneta. Vuelva a la posición de la tabla extendiendo los brazos.[12]
    • Asegúrate de que tu espalda esté recta para que no te lastimes.
    • Si las flexiones regulares son demasiado difíciles, considere cambiar su técnica. En lugar de apoyar los pies en el suelo, descanse las rodillas en el suelo y coloque los pies detrás de usted.
Puntuación
0 / 0

Método 3 Prueba

¿Cuál es la forma correcta de realizar flexiones?