Si bien muchas personas creen que la cantidad de tiempo invertida determina la calidad de un programa de ejercicios, los estudios han demostrado que las ráfagas de carrera cortas y rápidas son más efectivas que las carreras de una hora. El entrenamiento Sprint es una excelente forma de desarrollar músculo, quemar grasa y calorías, y elevar su tasa metabólica, y fue el método de entrenamiento favorito de leyendas del deporte como Jerry Rice y Walter Payton. Una de las mejores cosas es que puede hacer este entrenamiento en solo unos minutos al día, un par de veces a la semana, lo que le ahorrará tiempo con respecto a las formas tradicionales de ejercicio.

Método uno de dos:
Ejecución de Sprints planos

  1. 1 Decide dónde correr. Correr en una pista es el lugar más popular para el entrenamiento de velocidad porque las distancias están delimitadas por líneas en el suelo, lo que facilita el seguimiento de la distancia exacta en la que se está ejecutando. La superficie también es buena para la absorción de impactos, lo cual es útil para mantener sus articulaciones sanas y libres de lesiones.
    • Si no vives cerca de una escuela, un gimnasio u otro lugar con una pista, puedes ejecutar sprints en cualquier cantidad de áreas planas. Considera correr en una cancha de fútbol, ​​un campo de fútbol u otra extensión larga de césped o césped que sea relativamente plano.
    • Dependiendo de la longitud y los patrones de uso, también es posible que encuentre un estacionamiento u otra área pavimentada cercana que sea relativamente plana y funcione bien para correr. Busque un área de al menos 40 metros de largo. Si bien el pavimento no es ideal para correr, muchas personas corren maratones en el camino, ¡así que un puñado de carreras de velocidad es sin duda una mejor opción!
  2. 2 Corre una o dos vueltas alrededor de la pista. Esto calentará tu cuerpo y lo preparará para un trabajo más intenso.[1]
    • Si estás trabajando en otro lugar que no sea una pista, prueba a trotar durante 2-4 minutos como calentamiento.
  3. 3 Hacer estiramientos dinámicos Se ha demostrado que hacer un número limitado de estiramientos dinámicos antes del sprint mejora los tiempos de esprint y ayuda al cuerpo a evitar lesiones. Los estiramientos dinámicos son estiramientos realizados al caminar.
    • Demasiado de este tipo de estiramiento intenso causará fatiga y disminuirá el rendimiento de su carrera de velocidad, así que trate de pasar unos 10 minutos si está en forma normal y hasta 20 minutos si está en forma. El estiramiento dinámico requiere más esfuerzo y, por lo tanto, es más tedioso que los estiramientos suaves con los que la mayoría de la gente está familiarizada. No querrás invertir veinte minutos y gastar toda tu energía, ¡entonces no te quedará nada para correr!
    • Prueba estos diferentes estiramientos: Glúteos - Walking High Knees; Tendones de la corva - "Toy Soldiers" o "Frankensteins"; Adductores - Hurdler's Walk; Cuadriceps - "Butt-Kickers"; y Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.[2]
  4. 4 Determine su tiempo / longitud de esprint deseada. Treinta segundos es una buena hora de inicio, siempre y cuando tengas un cronómetro u otro dispositivo que pueda avisarte cuando se acabe el tiempo. Una vez que mejore su resistencia y velocidad, puede aumentar a períodos de tiempo más largos.
    • Si no tienes un dispositivo de sincronización apropiado, intenta correr a velocidad de 200 m. Si no estás corriendo en una pista y no tienes forma de medir la distancia con exactitud, intenta contar tus pasos, con un objetivo de entre 120 y 130. Esto no te dará exactamente 200m / 30 segundos, pero te pondrá razonablemente cerca. .[3]
  5. 5 Haz tu primer sprint con una intensidad del 70% y luego aumenta. No te esfuerces al máximo nivel de tu capacidad desde el primer momento. Hacerlo puede provocar lesiones, especialmente si no está usando la forma adecuada o si sus músculos no están lo suficientemente calientes.[4]
    • Para su segundo sprint, incremente a 80% de intensidad; después de esto, si no experimenta dolor articular o muscular (que son signos de que debe retroceder), puede aumentar la intensidad total o casi total para el resto de la sesión. Dolor al correr puede indicar que necesita más tiempo de calentamiento o que no está usando la forma adecuada.
  6. 6 Descanse de 2 a 5 minutos entre carreras. Necesitas descansar entre sprints para que tu cuerpo pueda recuperarse y puedas correr a la misma velocidad varias veces. Debe descansar 3 segundos por cada 1 segundo que corrió. Entonces, por ejemplo, si corrió durante 30 segundos, debe descansar durante 90 segundos; Si corrió durante 60 segundos, descanse durante 3 minutos.[5]
    • Caminar debe ser su forma de "descansar", no sentarse o estar de pie. Esto evitará que tus músculos se contraigan. Regresa al lugar donde comenzaste tu sprint y estarás listo para comenzar de nuevo.[6]
    • Sprint es un ejercicio intenso que consumirá todo el oxígeno de tus músculos. Necesita un tiempo de descanso adecuado entre cada sprint para maximizar su velocidad y permitir que el oxígeno regrese a sus músculos. De lo contrario, puede sentir náuseas y / o mareos.
  7. 7 Mantenga su primera sesión corta. Cuatro sprints son suficientes para su primera sesión de sprint. Esto puede no parecer mucho, pero cuando este tipo de trabajo intenso es nuevo para su cuerpo, comenzar con demasiado demasiado pronto es una receta segura para las lesiones.[7]
    • Después de unas pocas sesiones, puede aumentar gradualmente el número de carreras, eventualmente moviéndose hasta 8 o 9, dependiendo de su nivel de condición física individual y sus objetivos.
  8. 8 Enfriarse. Camine o trote lentamente por la pista durante aproximadamente 5 minutos para permitir que se establezca su ritmo cardíaco y ayudar a prevenir los calambres debido a la acumulación de ácido láctico en los músculos.[8]
  9. 9 Realice su nueva rutina de carreras de velocidad 2 o 3 veces por semana. Debido a que este es un entrenamiento de alta intensidad y alto impacto, debe limitarse a unas pocas veces a la semana y debe dejar por lo menos 48 horas en el medio.[9]
    • Si bien esto puede no parecer mucho, pronto comenzará a ver mejoras en sus tiempos de carrera, así como su ritmo de respiración.[10]Más allá de eso, la forma y el tono de tu cuerpo también comenzarán a mejorar rápidamente.

Método dos de dos:
Running Hill Sprints

  1. 1 Encuentra una buena colina. Una buena colina en funcionamiento será bastante empinada y de al menos 40 yardas de largo. A menos que sepa de ese lugar (y su longitud) de la parte superior de su cabeza, es probable que desee conducir en su automóvil y ver algunos lugares cercanos.[11]
    • Si no tiene automóvil, dé un paseo por la zona o tome el autobús si hay uno disponible.
    • Dependiendo de la colina que elija, es posible que deba considerar el flujo de tráfico, la disponibilidad de aceras o bermas (si se ejecuta en la carretera), la iluminación, el follaje y la seguridad general del área en la que se ejecutará. Como con cualquier atleta actividad, es importante estar al tanto de las condiciones y planificar su atuendo de manera adecuada, incluso si se trata de zapatillas para correr o cross-trainers.
  2. 2 Calentamiento trotando. Jog por 2-4 minutos en una zona plana cerca de la colina. Sin embargo, si realmente lo prefieres, puedes hacer un ligero trote y bajar la colina para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de velocidad.
  3. 3 Haz estiramientos dinámicos en un área plana. A pesar de que vas a correr cuesta arriba, querrás hacer estiramientos en una superficie plana para no sobreexcresarse. Los estiramientos dinámicos se realizan mientras camina, y puede ayudar a prevenir lesiones si hace un número limitado de estos antes de comenzar su entrenamiento de velocidad.
    • Trate de pasar de 5 a 10 minutos estirando antes de hacer sprints en la colina. Algunos estiramientos particularmente buenos para este tipo de entrenamiento son las rodillas altas, las patadas en el trasero y los soldados de juguete. Estírese hasta que se sienta lleno de energía, no fatigado.[12]
  4. 4 Ejecute su primer sprint entre 50-70% de intensidad. Puedes aumentar con cada sprint, pero solo en un 10%. Si es nuevo en el sprint o no está en buena forma, es posible que desee esperar hasta la tercera o cuarta sesión para completar todos sus sprints.[13]
  5. 5 Descanso entre sprints. Caminar cuesta abajo le dará tiempo a su cuerpo para recuperarse entre carreras.[14]
    • Si todavía te sientes demasiado fatigado después de llegar al pie de la colina, camina en un piso plano durante otros 15-30 segundos antes de comenzar el próximo sprint.
  6. 6 Mira tu forma. Las colinas más empinadas requieren pasos más cortos y viceversa. Es importante prestar atención a su forma de correr para evitar lesiones.
    • No mires al suelo! Mantenga su barbilla en el nivel normal y mantenga sus ojos mirando hacia adelante.[15]
    • Debes mantener tu torso erguido y las bolas de tus pies deben aterrizar directamente debajo de tu pecho. No te inclines hacia adelante cuando corres.[16]
    • Los sprints de Hills tienen una gran rentabilidad, pero son muy desafiantes: si no puedes mantener la forma adecuada, entonces debes parar para evitar lesiones y exceso de trabajo.
  7. 7 Tómelo con calma la primera vez. Los sprints de Hill son más intensos que los sprints en terreno llano, por lo que no debes forzarte demasiado durante tu primera sesión. Intenta ejecutar 4 o 5 sprints al 75% de intensidad.
  8. 8 Enfríe en un piso plano. Pase de 5 a 10 minutos bajando su frecuencia cardíaca y manteniendo a raya los calambres al caminar o trotar ligeramente en un piso plano.
  9. 9 Haga 1-2 sesiones por semana. Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, debe apuntar a dos sesiones de sprints de colina por semana, permitiendo dos o tres días entre cada sesión para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.