¿Alguna vez has visto a Usain Bolt corriendo por la pista y pensaste: "Me gustaría poder correr tan rápido"? Si quieres entrar en carreras de velocidad, tendrás que aprender la forma y la mecánica adecuadas detrás del sprint para comenzar a entrenar. Asegúrese de incorporar ejercicios de calentamiento, enfriamiento y sesiones de estiramiento en sus rutinas de entrenamiento para ver los mejores resultados y evitar lesiones.

Parte uno de tres:
Aprendiendo el formulario

  1. 1 Mantenga una postura neutral. Asegúrese de que su cabeza esté en línea con su columna vertebral, y que sus hombros, cuello y músculos de la mandíbula estén relajados. Mantener una postura neutral le asegurará que está usando su cuerpo de la manera más eficiente, al tiempo que previene cualquier estrés adicional en su cuerpo.[1]
  2. 2 Apunte todo su cuerpo hacia adelante. Cuadre sus hombros y caderas en la dirección de su carrera, y sujete sus músculos centrales. Apunte los dedos del pie hacia adelante también, y evite voltearlos hacia afuera, ya que esto interferirá con su paso. Mantenga sus ojos mirando hacia abajo en la pista aproximadamente a 20 metros (65.6 pies) frente a usted.[2]
  3. 3 Conduce tu pierna adelantada hacia adelante. El poder en tus piernas te servirá como la fuerza detrás de tu sprint. Dé su primer paso empujando con los dedos de los pies y extendiendo su rodilla dominante hasta que llegue a una posición horizontal bloqueada por encima de las caderas. El ángulo entre la espinilla y el pie debe ser de al menos 90 grados, y el muslo debe estar paralelo al suelo.[3]
  4. 4 Extiende tu pierna de apoyo. En el momento álgido de su zancada, cuando la rodilla de su pierna delantera haya alcanzado una posición horizontal por encima de las caderas, las articulaciones de la pierna de apoyo (en el tobillo, la rodilla y la cadera) deberían estar totalmente extendidas. Párese sobre la bola del pie de su pierna de apoyo con el talón ligeramente fuera del suelo.[4]
  5. 5 Tierra en el medio pie. Intente mantener su pie de aterrizaje a unas 2 o 4 pulgadas (5 a 10 cm) delante de la cadera para aplicar fuerza al contacto; más que esto, se romperá muy poco y perderá estabilidad. Después de aterrizar, conduce tu talón a tus nalgas mientras tu otra pierna avanza, repitiendo los movimientos del paso anterior. Alternar estos pasos de huelga y tierra te hará avanzar. Ejecutar estos movimientos mientras recolectas tanta energía como sea posible de tus piernas, brazos y núcleo te llevará a la velocidad de carrera.[5]
    • Evita golpearte el talón o deslizarte demasiado. El exceso de velocidad es ineficaz para el esprint y puede provocar lesiones graves en el pie o la parte inferior de la pierna.[6]
  6. 6 Doble los brazos en un ángulo de 65 grados. Tus muñecas deben ser rectas. En la cima de su zancada, su mano debe acercarse a la altura de su nariz; cuando tu brazo retrocede, tu mano debe pasar por tus nalgas.[7]
    • Intenta extender los dedos para aumentar la palanca de tu brazo. No meta las manos en los puños ni las mueva lo más rápido posible; esto puede afectar el balanceo de su brazo.
    • Todo el movimiento de su brazo debe avanzar desde las articulaciones de los hombros. Mantenga los hombros relajados y balancee los brazos suavemente.
    • La potencia y la frecuencia de los movimientos de tus brazos afectarán directamente la velocidad de tus zancadas.
  7. 7 Coordina tus movimientos de brazos y piernas. Sus brazos y piernas deben estar balanceados: cuando su pierna adelantada se mueve hacia adelante, el brazo del mismo lado debe moverse hacia atrás. Cuando tus brazos se balancean hacia adelante, deben permanecer cerca de tu cuerpo, y cuando se balancean hacia atrás, pueden balancearse hacia una posición más abierta. Evita agitar tus brazos, ya que esto deshace tu equilibrio y desperdicia energía.[8]
  8. 8 Practica tu forma. La mecánica del sprint es muy detallada, y puede parecer antinatural al principio. Tómese su tiempo para aprender la forma cuando todavía es un principiante con el fin de obtener más rápido en la pista y evitar lesiones relacionadas con el estrés.[9]
    • Use su calentamiento como una oportunidad para pasar por la forma correcta a un ritmo más lento.
    • Si es posible, trabajar con un entrenador lo ayudará a aprender la forma adecuada. Especialmente como principiante, incluso una o dos sesiones recorrerán un largo camino para ayudarte a internalizar los movimientos correctos.
    • Intenta grabar en video tus sesiones de sprint y observarlas después de tu entrenamiento para analizar tu forma y buscar formas de mejorar.

Parte dos de tres:
Entrenamiento para Sprints

  1. 1 Entrena en una pista o campo. Correr en una pista (al aire libre o en interiores) si es posible; si no, encuentra un campo con césped o astroturf. Evite correr sobre concreto o pavimento, ya que estas superficies no pueden absorber el impacto de su cuerpo, así como las pistas y los campos. Si bien está bien entrenar en cintas de correr, lo mejor es comenzar al aire libre, donde tendrá una mayor flexibilidad para trabajar en su formulario.[10]
  2. 2 Comience con un calentamiento. Antes de cualquier carrera de velocidad o carrera, tómese un tiempo para calentar sus músculos. Comience a trotar durante al menos 5 minutos y luego incorpore ejercicios de estiramiento dinámicos, como rodillas altas, puntapiés, estocadas y saltos. Una vez que tu cuerpo esté tibio, estira tus principales grupos musculares.[11]
  3. 3 Ejecutar sprints de corta distancia. Dedique ciertos días de entrenamiento para acelerar el entrenamiento ejecutando una serie de sprints cortos, de menos de 100 metros cada uno. La velocidad de tu velocidad aumentará cuando dediques ejercicios a empujarte para correr lo más rápido que puedas. En los días de entrenamiento de velocidad, debe concentrarse en sprints cortos y cronometrados, donde puede seguir su progreso y tratar de superar sus velocidades anteriores. Pruebe un entrenamiento de día de velocidad de muestra para comenzar:[12]
    • Comience ejecutando 80m cinco veces (5x80m), con una recuperación de 3 minutos en el medio. Si está ejecutando en una pista, ejecute según las marcas el lado derecho de la pista oval (la recta es de 100 m en total); si no, asegúrese de medir y marcar esta distancia.
    • Siga sus sprints de 80 m con sprints de 4x70m, 3x60m, 2x20m, cada uno con tiempos de recuperación de 3 minutos entre sprints.
    • Tómese un descanso de 10 minutos, beba un poco de agua y deje que su pulso disminuya cuando haya terminado las repeticiones de cada distancia de sprint diferente (es decir, entre sus 5x80m y 4x70m).
  4. 4 Practica ejercicios de larga distancia. Realice entrenamientos de resistencia para mejorar su ritmo cardíaco y, por lo tanto, su capacidad para correr durante períodos de tiempo más largos. Dedica ciertos días de entrenamiento a mejorar tu resistencia empujándote para mantener tu ritmo de carrera durante distancias largas, con longitudes de carrera entre 400-1200m metros. Pruebe el siguiente entrenamiento para comenzar:[13]
    • Corra una milla para calentar.
    • Sprint una vuelta (400 m) a una velocidad rápida y controlada. Corre / camina hasta que recuperes el aliento. Sprint dos vueltas (800 m) a una velocidad rápida y controlada, y luego tres vueltas (1200 m), tomando tiempo para correr / caminar entre juegos.
    • Sprint dos vueltas más a la misma velocidad rápida, y termine con una vuelta final. Al finalizar el entrenamiento, habrá contado tanto hacia arriba como hacia abajo desde tres vueltas completas (1-2-3-2-1).
  5. 5 Enfriarse. Después de cada entrenamiento, enfríe haciendo footing durante unos minutos y realizando rutinas de estiramiento dinámicas y estáticas. Hacerlo ayudará a prevenir la rigidez en los músculos, lo que puede causar dolor o problemas en las articulaciones.

Parte tres de tres:
Acondicionando tu cuerpo

  1. 1 Aumenta tu resistencia cardiovascular Incorpore ejercicios aeróbicos de menor intensidad en su rutina de ejercicios para mejorar su flujo sanguíneo y aumentar su resistencia. Intente treinta minutos de ejercicio cardiovascular, como trotar, andar en bicicleta, usar una máquina elíptica o aeróbicos en el hogar, al menos tres veces por semana.
  2. 2 Entrene a todos los principales grupos musculares. Aunque los velocistas tienden a centrarse en el entrenamiento de la fuerza del tren inferior, es importante entrenar también tu centro y la parte superior del cuerpo, ya que gran parte de tu poder de carrera vendrá de estos grupos musculares de apoyo.[14]
    • Levante pesas para desarrollar músculos y aumentar la fuerza del cuerpo total.
    • Calentamiento con ejercicio aeróbico ligero antes de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.
    • Cuando llegue al gimnasio, designe diferentes días para enfocarse en los músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales) y los músculos de la parte superior del cuerpo (pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps). Realice entrenamientos alternativos de la parte inferior y superior del cuerpo para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.
  3. 3 Mejora tu flexibilidad. Incorpore rutinas de estiramiento en sus sesiones de entrenamiento para evitar lesiones. Estira los músculos después de un breve calentamiento y una vez que hayas terminado con tu entrenamiento. Considere agregar una práctica de yoga a su rutina de acondicionamiento habitual.