Sprint tiene beneficios para la salud, como fortalecer el sistema cardiovascular, y es una gran manera de perder peso. ¡Puede ser muy agradable también! Ya sea que solo desee mejorar su técnica de esprint o tenga el ojo puesto en el oro olímpico, convertirse en un velocista más veloz es un objetivo a su alcance.

Parte uno de tres:
Cada vez más fuerte y más rápido

  1. 1 Mapa de un plan de entrenamiento y horario. Si tiene una raza en particular para la cual desea prepararse, tenga suficiente tiempo para alcanzar sus objetivos. Puede ayudar a definir exactamente cuáles son esos objetivos. Por ejemplo, ¿estás tratando de mejorar tu tiempo en un 10%, o estás más centrado en perfeccionar tu forma?
    • Al escribir objetivos realistas y alcanzables en un calendario, es más probable que se mantenga alineado con su plan de capacitación.
    • Asegúrese de que su plan de capacitación pueda adaptarse a su cronograma existente. Es más probable que continúes avanzando hacia tus objetivos cuando el entrenamiento no se convierte en una tarea ardua, pero es algo que disfrutas.
  2. 2 Entrena con tus amigos. Esto puede ser un gran generador de confianza y una forma divertida de mejorar tus carreras de velocidad. Entrenar con un grupo o compañero lo ayuda a mantenerse motivado cuando las cosas se ponen difíciles, y lo empuja más de lo que puede empujarlo solo.[1]
    • Ser responsable ante un grupo en lugar de solo contigo también hace que sea mucho más probable que consigas tus objetivos.
  3. 3 Construye músculo en la sala de pesas. Sprint requiere bastante poder, por lo que necesitarás dedicar un tiempo a trabajar en tu fuerza y ​​tu músculo. Pasar tiempo en el gimnasio ayudará a romper su programa de entrenamiento, y es una buena alternativa para correr durante las inclemencias del tiempo.
    • Intente hacer press de banca (3 series de 6 repeticiones), sentadillas con barra (3 series de 6 repeticiones) y algunas dominadas (10 repeticiones).[2]
    • El yoga es otra gran opción para desarrollar fuerza y ​​mejorar el equilibrio.
  4. 4 Calienta antes de correr. Comience con un trote rápido alrededor de la pista para calentar sus piernas y cuerpo. Esto aflojará tus músculos para evitar tirar de ellos.
    • Estira tus piernas y caderas. De pie con las manos en las caderas, intente balancear cada pierna hacia adelante y hacia atrás 25 veces.[3]
    • Después de 10 minutos de estiramiento, debe calentarse lo suficiente como para comenzar a entrenar.
  5. 5 Golpea la pista Si eres un velocista principiante, comienza aproximadamente al 50% de tu velocidad máxima hasta que te sientas cómodo, y gradualmente puedes aumentar tu velocidad desde allí. Realice entre 6 y 10 disparos de 100 metros, asegurándose de caminar lentamente hacia la línea de salida para dejar descansar a su cuerpo entre las huellas.[4]
    • Si aún está fatigado, espere 2 minutos antes de comenzar el siguiente trazo.
  6. 6 Enfriarse. Después de una sesión de entrenamiento agotadora, asegúrese de dejar que su cuerpo se enfríe caminando por la pista durante unos minutos. Detenerse repentinamente puede causar calambres en las piernas.

Parte dos de tres:
Mejorando tu forma de Sprint

  1. 1 Párate derecho. A muchos corredores les gusta inclinarse hacia delante, ya que esto provoca un aumento temporal en la velocidad, pero debe tratar de mantenerse erguido mientras esprinta. Una buena postura te ayudará a correr más constantemente, correr más rápido y ¡ayudará a prevenir lesiones![5]
    • Mantenga la espalda recta, la cabeza erguida y mirando hacia adelante.
    • Puede ser útil imaginar que una cuerda atada a la parte superior de su cabeza se jala hacia arriba.[6]
  2. 2 Evite caminar demasiado. Asegúrate de que tus pies aterricen directamente debajo de tus caderas, para evitar crear un impacto demasiado fuerte en tus piernas, lo que puede causar lesiones. Sprint con un paso más natural te ayudará a tener un paso más eficiente.[7]
    • Con cada zancada, levante la rodilla delantera y estire la pierna de atrás. Mantenga sus pasos cortos y rápidos al principio, y gradualmente aumente sus zancadas a medida que se acerca a la línea de meta.[8]
  3. 3 Aumenta tu cadencia La cadencia es la cantidad promedio de pasos que toma con ambos pies en un minuto. Puedes determinar cuál es tu cadencia contando la cantidad de veces que tu pie izquierdo o derecho golpea el suelo en un minuto y multiplica ese número por dos.
    • Los corredores superiores generalmente tienen una cadencia de más de 180 pasos por minuto.
    • Intenta aumentar tu cadencia mediante el uso de un metrónomo para entrenar tu cuerpo y reconocer un ritmo que late a un tempo particular. Tenga en cuenta que puede tomar 6-8 semanas para mejorar su cadencia.[9]
  4. 4 Bombea tus brazos. Asegúrate de mantener tus hombros y brazos relajados en lugar de encorvado, permite que tus brazos se muevan al mismo ritmo que tus piernas, manteniéndolos en línea recta en lugar de hacerlo de un lado a otro. Trata de mantener las manos abiertas y llevarlas hacia atrás mientras corres.
    • Coloca tus brazos en la posición correcta fingiendo que estás sosteniendo ligeramente un ave pequeña en cada mano.[10]
    • El movimiento adecuado del brazo te ayudará a mover las piernas más rápido también.
  5. 5 Comience con el pie derecho. Intenta poner tu pie rápido (el que usas para agarrarte cuando alguien te empuja hacia adelante) en la parte trasera. Justo antes de comenzar a correr, respire profundo para oxigenar súbitamente sus pulmones.

Parte tres de tres:
Preparación para el día de la carrera

  1. 1 Haga elecciones de alimentos saludables. Eres lo que comes, como dice el adagio. Para darle a tu cuerpo el combustible adecuado para correr, asegúrate de comer comidas sanas y nutritivas la semana anterior a tu carrera. Como corredor, quemará muchas calorías, por lo que es importante que reponga su sistema con alimentos nutritivos. Los velocistas, en particular, deben centrarse en comer proteínas y grasas saludables para obtener ráfagas cortas de energía, en lugar de carbohidratos que son más adecuados para carreras de larga distancia.[11]
    • Intente tomar alrededor de 1 gramo de proteína, como pollo, pescado o carne molida sin grasa por kilo de peso corporal por día.
    • Coma muchas frutas y verduras oscuras como la col rizada, los arándanos y las frambuesas.Deben constituir aproximadamente el 30% de su dieta.
    • Satisfaga sus ansias de comer bocadillos con grasas saludables como mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras y aguacates.
    • Evita los dulces y las comidas pesadas.
  2. 2 Mantente hidratado. Beba mucha agua los días previos a su carrera. El mismo día de la carrera, asegúrese de beber 8-16 onzas de agua 1-2 horas antes de su carrera, pero evite tomar demasiados líquidos en los últimos 45 minutos antes de correr, a menos que sea un día inusualmente caluroso. Beber demasiada agua justo antes de correr puede causarle calambres y una vejiga incómodamente llena.[12]
    • Evite beber café o alcohol en los días previos a la carrera, ya que una gran cantidad puede deshidratar su cuerpo.
    • Para asegurarse de que se está hidratando adecuadamente después de una carrera, considere pesarse antes y después de la carrera para ver cuánto líquido está perdiendo al correr. Por cada libra perdida mientras corres, debes beber hasta 24 onzas de agua o una bebida deportiva para reponer tus fluidos.[13]
  3. 3 Obtener el engranaje correcto. Todo el entrenamiento en el mundo no te servirá de mucho si no tienes los zapatos adecuados. En el mundo de las carreras de velocidad, una fracción de segundo podría ser lo único que se interponga entre tú y el oro, así que asegúrate de que tus pies tengan toda la ayuda que puedan obtener.
    • Los zapatos Sprint, conocidos como picos de pista, están diseñados para la velocidad y tienen puntas incorporadas que se agarran a la pista mientras te arrastras hacia la línea de meta. Deben ser livianos y ajustarse cómodamente.