Decidir correr una carrera es un gran paso. Y pensar en todo lo relacionado con la preparación de esa carrera, especialmente si es la primera, casi puede hacerte sentir como si ya la hubieras ejecutado. Pero no temas, una gran parte del seguimiento de tu objetivo es prepararte físicamente y mantenerte centrado.

Parte uno de tres:
Obtención del engranaje correcto

  1. 1 Obtener los zapatos correctos. El zapato correcto soportará su tobillo, bloqueará su talón en su lugar y le dará a sus dedos espacio suficiente para moverse.[1] Los zapatos para correr de larga distancia, cualquier cosa de más de 5k, son más pesados ​​debido a la mayor comodidad. Si estás entrenando para una carrera más corta, busca zapatillas de carreras más livianas para aumentar la velocidad.[2]
    • Cada pie se compone de manera diferente. Los expertos pueden ayudarlo a determinar sus características únicas de los pies para encontrar zapatos que admitan áreas más débiles. Tu zapato no debería estar en tu pie, sino en parte.
    • Los pies crecen y cambian en formas pequeñas pero significativas con la edad, por lo que no debe suponerse que un par de 3 años encajará incluso si todavía están en buena forma.[3]
  2. 2 Invertir en ropa cómoda. Las telas Activewear como Dri-FIT están diseñadas para alejar el sudor del cuerpo, mientras que el algodón tradicional lo absorbe.[4] Al usar ropa liviana y resistente al sudor, su resistencia crecerá a medida que se sienta cómodo. No necesitas un vestuario completamente nuevo, tampoco; acaba de obtener un par de los productos correctos para completar el ciclo.
  3. 3 Lleva una botella de agua. Si planea entrenar con la botella de agua en la mano, opte por algo más pequeño y con una boquilla para beber más fácilmente mientras viaja.[5] Si puede, planifique una ruta que tenga estaciones de agua para que pueda volver a llenarla si lo necesita. Además, los sistemas de empaque de agua como los de CamelBak mantienen mucha agua a su alcance sin ser tedioso de maniobrar.
    • Las botellas de plástico pueden contener productos químicos nocivos, por lo que, en caso de duda, opte por uno de acero inoxidable.[6]

Parte dos de tres:
Prepararse mentalmente

  1. 1 Escriba la fecha de su carrera. Los estudios han encontrado un vínculo entre anotar objetivos y seguirlos.[7] Escriba su raza en algo que verá todos los días, como un calendario o una nota adhesiva en su escritorio. Desea evitar que este objetivo se convierta en un concepto abstracto para usted.
  2. 2 Desarrolla un cronograma de entrenamiento. Los programas de entrenamiento más exitosos incorporan consistencia y variedad de manera armoniosa. El propósito de crear un horario es darse tiempo para dominar una distancia y luego desafiarse a sí mismo a subirlo lentamente hasta que alcance su objetivo de distancia.[8]
    • Comience por determinar qué tan lejos ya puede correr. Si puede hacer una carrera de ocho a diez millas cada semana, debe entrenar para un maratón de 18 a 20 semanas. Si no puede, es posible que deba entrenar por más tiempo o puede considerar una carrera más corta.[9]
    • Use la regla del 10% al crear su cronograma, que dice que no debe aumentar su millaje en más del 10% de una semana a otra.[10]
    • Si eres nuevo en correr largas distancias, date más tiempo para entrenar y no te lastimes. Si el promedio del programa de entrenamiento de 5k es de 3 semanas, concédase 5 o 6 semanas. Si el promedio del programa de entrenamiento de maratón es de 16 a 18 semanas, date 18 a 20.[11]
  3. 3 Hágase responsable Encontrar a alguien con quien entrenar puede ser un gran paso para manifestar su objetivo. Si quieres entrenar solo pero aún necesitas motivación, busca a un amigo para que se registre semanalmente. El punto es que quieres crear una fuente externa para reforzar tu motivación.
    • Aplicaciones de fitness como Zombies, Run! y Fitocracy usa un sistema basado en recompensas por el trabajo que haces para que puedas ver algo tangible por ser diligente.
    • Recuerda por qué hiciste esta meta en primer lugar. Un gran motivador será encontrar la alegría en tu entrenamiento.

Parte tres de tres:
Prepararse físicamente

  1. 1 Mezcle su rutina de ejercicios mediante entrenamiento cruzado. Descanse los músculos que corren de vez en cuando haciendo ejercicio que se enfoque en diferentes grupos musculares. La natación, el yoga y el pilates pueden mantener los músculos calientes mientras evitan que el agotamiento se concentre en una sola actividad.
    • Un estiramiento suave ayuda a calmar los dolores musculares, pero un estiramiento excesivo puede causar lesiones. Pruebe algunas posturas de yoga, pero no haga poses que sean demasiado profundas. La pose de lagartija o la postura de la plancha invertida son excelentes para los corredores.[12]
  2. 2 Beber mucha agua. Sin la hidratación adecuada, su programa de entrenamiento puede desviarse rápidamente. Su tiempo de recuperación tomará más tiempo, sus músculos arderán más profundamente, y su empuje y dedicación probablemente fracasen. Cuando corra largas distancias durante el entrenamiento, debe beber agua al menos cada 20-30 minutos, o más si lo necesita.[13]
  3. 3 Coma una dieta completa. Limite la cantidad de alimentos procesados ​​que come, como dulces y comida rápida. En su lugar, concéntrese principalmente en alimentos frescos que no tienen una etiqueta nutricional, como frutas, verduras y pescado.[14]
    • Las buenas fuentes de carbohidratos complejos saludables incluyen la quinua, el arroz integral y la pasta integral.
    • El pollo, el pescado, los huevos y las legumbres son excelentes fuentes de proteína.
    • Las grasas saludables consisten en todo tipo de variedades de frutos secos (pistachos, cacahuetes, almendras), así como aguacates y aceites de oliva, canola y coco.[15]
    • Coma un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas en una hora después de terminar una carrera para reponer la energía rápidamente.