Correr es una excelente forma de ejercitarse y mantenerse en forma, pero potencialmente puede causar lesiones si se hace incorrectamente o con una preparación descuidada. La preparación adecuada puede mitigar o eliminar la posibilidad de una lesión para usted. Desarrolle su fuerza, aprenda la forma correcta, obtenga el equipo adecuado y desarrolle una rutina inteligente y metódica, y disfrute de una carrera larga y sin dolor.

Parte uno de cuatro:
Fortalecimiento del edificio

  1. 1 Construye tus glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es clave en su movimiento de carrera. Los glúteos son parte de la cadena posterior, una línea de músculos que comienza detrás de la rodilla y termina en la parte superior de la espalda. Para desarrollar los glúteos, necesitas ejercicios que se muevan en ese plano.
    • Las patadas de burro son un gran ejercicio de peso corporal para desarrollar glúteos. Comienza sobre tus manos y rodillas. Levanta una pierna hacia atrás con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Levanta el pie tan alto como puedas lentamente, y luego baja nuevamente. Comience haciendo 20 en cada pierna.
    • Las prensas de pared de rodilla dobladas también son fantásticas para desarrollar el glúteo medio. Comience de lado contra una pared. Levante su rodilla interior 90 grados y haga contacto con la pared. Empuje su rodilla contra la pared y sostenga durante 20 a 30 segundos. Haz dos o tres series en cada pierna.[1]
  2. 2 Desarrolla tus tobillos. Sus tobillos son la primera articulación importante que tiene el impacto de su carrera y contienen un puñado de músculos estabilizadores pequeños pero esenciales. El fortalecimiento de estos ayudará a prevenir tobillos torcidos y esguinces, así como otros problemas de la cadena, como problemas de rodilla, cadera y espalda.
    • Los saldos de una sola pierna son excelentes para fortalecer tus tobillos. Simplemente párate sobre una pierna y sostén todo lo que puedas. Para mayor dificultad, levántese sobre la bola de su pie.
    • Las gotas de talón excéntricas acumulan otros estabilizadores de tobillo. Comience en una superficie elevada, como una escalera, con el talón colgando del borde. Levanta las puntas de tus pies tan alto como puedas, luego baja hacia abajo hasta que tu talón esté debajo del escalón. Comience con 10 a 15 repeticiones de 2 a 3 series.[2]
  3. 3 Estabiliza tus caderas Tener una pelvis estable puede garantizar que no se agregue tensión a la columna y también puede mejorar la estabilidad de la rodilla. Las caderas se pueden mover de tres maneras: inclinarse hacia adelante y hacia atrás, caer de un lado a otro y girar. Cuando se ejecutan, los tres pueden suceder, por lo que debemos fortalecerlos individualmente de forma controlada para evitar movimientos no deseados.[3]
    • Las conchas de almeja son un ejercicio de terapia física que puede funcionar bien aquí. Acuéstese de costado y doble las rodillas, las piernas apiladas, alrededor de un ángulo de 30 grados. Abra ambas rodillas como una concha de almeja, mientras mantiene los pies juntos. Haga dos o tres series de 30 en cada lado.[4]
  4. 4 Desarrolla tu núcleo. Su tronco es el mayor estabilizador para el cuerpo y el más importante para mantener una espalda sin dolor. No necesita ejercicios de flexión, como abdominales, esto tiende a acumular el recto abdominal, o sus abdominales. Por el contrario, debe desarrollar su abdominus transversus, que son músculos abdominales internos que están ahí para estabilizar y minimizar el movimiento.
    • Los tablones y las tablas laterales son el ejercicio abdominal más simple que puedes hacer. Simplemente baje su cuerpo horizontalmente al piso. Levanta los antebrazos y las bolas de los pies y sostén todo lo que puedas. Asegúrate de que la zona lumbar no se hunda o que tus caderas se levanten para facilitar el ejercicio.
    • Las tablas laterales pueden trabajar los oblicuos. Voltea tu cuerpo de lado, apila tus piernas y levántate con tus manos y tus pies. Mantenga todo el tiempo que pueda.[5]

Parte dos de cuatro:
Corriendo con forma apropiada

  1. 1 Mueva los brazos hacia adelante, no en diagonal. Un error de novato en la forma de correr es balancear los brazos a través de la línea central para ganar más velocidad. Demasiada torsión puede causar torque en la columna vertebral. En cambio, asegúrese de que sus manos se mantengan más anchas del cuerpo, balanceándose hacia adelante y hacia atrás.[6]
  2. 2 Relaja tus hombros. Cuando están cansados, los corredores a veces encorvan los hombros hacia adelante y levantan los brazos hacia el interior del cuerpo. Los brazos más cortos como este conducen a pasos más cortos, lo que reduce la eficiencia de su movimiento. También puede provocar dolor en el hombro y el cuello. Cuando sienta esto, deje caer los brazos a los lados y sacúdalos libremente.[7]
  3. 3 Destraba tus puños. Si aprietas los puños con demasiada fuerza, extraes más sangre y tensión en los antebrazos y hombros y lejos de las piernas y los pulmones. Mantenga las manos como si llevara un huevo crudo.[8]

Parte tres de cuatro:
Elegir el engranaje apropiado

  1. 1 Use ropa apropiada para correr. Con el atuendo apropiado para correr, puede regular el calor corporal y protegerse de los elementos climáticos peligrosos. Use ropa ligera y transpirable que evite que la transpiración se acumule y use sombreros o protectores para las orejas para protegerse del sol o del clima helado para evitar la congelación. Los pantalones cortos o pantalones de compresión pueden evitar las irritaciones dolorosas.[9]
  2. 2 Use calcetines transpirables y livianos. Calcetines para correr o calcetines gruesos también son importantes para evitar que sus pies tengan ampollas o irritación. Algunos calcetines pueden incluir soporte adicional para sus arcos y pueden tener propiedades antimicrobianas. La lana merino es un material común de alta calidad.[10]
  3. 3 Elija la mejor zapatilla para correr para usted. Si corre por dentro o por fuera de su pie, seleccione un zapato que lo compense proporcionando una estructura interna o externa más rígida. Si tienes arcos que requieren soporte, asegúrate de que la zapatilla que elijas tenga un soporte de arco excelente o compra inserciones que reemplacen la plantilla estándar.[11]
    • La mayoría de las tiendas tienen especialistas que lo ayudarán a determinar su biomecánica y estilo de ejecución. Estas personas te ayudarán a determinar los zapatos correctos para tu forma de andar y cuerpo.Algunos corredores tienen problemas con el golpe de pie y hay un debate sobre qué tipo de golpe de pie es el mejor: pelota o medio pie.
    • Mantén tus zapatillas para correr. Reemplace sus zapatos cada 2 o 3 meses si corre regularmente, si se han desgastado demasiado o si están en ángulo. Los zapatos desgastados pueden provocar lesiones como tobillos torcidos o tablillas de espinilla.[12]
    • Considere correr descalzo. Hay una tendencia reciente de regresar a nuestro ser natural evitando el zapato. Los corredores descalzos tienden a aterrizar sobre las puntas de los pies, corren con una mejor alineación y tienen menos dolor en las articulaciones en general.[13]

Parte cuatro de cuatro:
Crear un plan en ejecución

  1. 1 Planifica tus calentamientos. Es importante calentar y estirar antes de correr porque aumentará el flujo de sangre a los músculos durante la carrera.[14]
    • Pase de 5 a 10 minutos caminando o trotando lentamente. Cuanto más intensa sea tu carrera, mayor será tu calentamiento.
    • Después de calentar, estirar suavemente con estiramientos dinámicos. Los músculos típicos para estirar para correr incluyen isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, flexores de la cadera, brazos, hombros y espalda.
    • Si no se estira puede ocasionar lesiones como tendinitis de Aquiles, que se caracteriza por rigidez matutina, dolor en la parte posterior del tendón o opresión en la pantorrilla, y fascitis plantar, que es una inflamación de la parte inferior de su pie.[15]
  2. 2 Desarrolla lentamente. Incluso si está saliendo de un descanso, es importante comenzar su nueva rutina de ejecución lentamente. Aumentar la distancia o el ritmo demasiado rápido puede causar tensiones innecesarias en las articulaciones y provocar una lesión.[16]
  3. 3 Periodiza tu entrenamiento. Esto significa hacer un ciclo a través de aumentos en la distancia y el ritmo. Tu mejora no será lineal; más bien, debería verse como una escalera de progresión, con descensos en la distancia y el ritmo durante ciertas partes de tu entrenamiento.[17]
    • Por ejemplo, si está entrenando para una carrera de 5 km, su rutina semanal puede incluir una carrera más larga, dos carreras más fáciles, un día de entrenamiento cruzado, una carrera en pendiente y dos días de descanso por los que puede pasar. Las colinas serán cortas pero de mayor intensidad; las carreras más fáciles serán de menor intensidad, y en el largo plazo verá el mayor progreso. A medida que entrenas hacia una carrera, tu distancia e intensidad deberían aumentar hasta llegar a la cima de la carrera; después, su intensidad y distancia deberían disminuir para permitir que su cuerpo descanse.[18]
  4. 4 Enfriarse después de las carreras. Al final de su carrera, pase de 5 a 10 minutos caminando. Después de elevar su ritmo cardíaco, es importante volver a bajarlo para evitar desmayarse o sentirse mal. El estiramiento después de correr también reducirá el dolor al eliminar el ácido láctico de los músculos, promover una mejor flexibilidad y ayudarlo a relajarse.[19]
  5. 5 Descanse al menos una o dos veces por semana. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Durante la actividad física, el tejido muscular se maltrata y puede rasgarse. Tomar uno o dos días a la semana para permitir que el cuerpo se cure puede aumentar exponencialmente su progreso a largo plazo.[20]
  6. 6 Corre en condiciones seguras. Prevenga las lesiones evitando las colinas empinadas y las superficies duras como el pavimento, que pueden causar tablillas en la espinilla. En cambio, corra sobre pasto, pistas de atletismo de la escuela secundaria o en cintas de correr.[21]
    • Evite correr en calor extremo. Correr al aire libre en alta humedad o en temperaturas superiores a 90 grados Fahrenheit (32,2 grados Celsius) puede causar enfermedades por calor, como quemaduras solares, deshidratación y agotamiento.
    • Quédate cuando hace demasiado frío. Correr en temperaturas frías o heladas puede causar congelación y puede causar problemas respiratorios como bronquitis. Si las condiciones climáticas son muy duras afuera, corra adentro o en un gimnasio.
  7. 7 Escucha a tu cuerpo. Incluso con la mejor preparación del mundo, a veces las condiciones no son adecuadas. En lugar de presionar contra el dolor y lastimarse a sí mismo, corra pensando en el largo plazo. Un día de carrera no vale la pena tener que correr dos meses consecutivos porque te torciste el tobillo.