La ciática comienza con el nervio ciático. Este nervio se encuentra en la vértebra inferior (L4-S4). Con el uso excesivo y la edad, el cartílago existe entre cada vértebra, degenerado. Los discos también se encuentran entre cada vértebra para absorber los golpes y evitar el daño excesivo del uso diario, sin embargo, pueden sobresalir de estos factores. Cuando los discos ubicados en / alrededor de L4-LS comienzan a herniarse, tienen la capacidad de pellizcar el nervio ciático. Esto causará dolor que comienza en la parte baja de la espalda, aunque se irradia hacia abajo de las nalgas y la parte posterior del muslo. Es más común suceder en un lado que en ambos.

Parte uno de cinco:
Practica buena postura

  1. 1 Párese derecho con las orejas alineadas con los hombros. Alinea tus hombros con tus caderas. Mantenga las nalgas metidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Caminar y pararse con una buena postura es muy útil, ya que ayuda enormemente a prevenir el dolor ciático. El cuerpo tiene que estar alineado con las piernas debajo de la pelvis con la columna vertebral alineada directamente arriba de la pelvis. Esto ayuda a que los nervios fluyan libremente.
  2. 2 Sentarse apropiadamente Sentar pone un estrés adicional en la parte baja de la espalda. Siéntate con las rodillas ligeramente elevadas para reducir la presión sobre la columna vertebral. Asegúrate de que la espalda y las nalgas estén contra el respaldo de la silla. Es una buena idea mantener la columna vertebral en movimiento durante todo el día para evitar la rigidez en los vertebrados involucrados con la ciática (L4-S4).
  3. 3 Evite sentarse durante largos períodos de tiempo. Los problemas de postura pueden provenir de estar sentado por mucho tiempo. Estira el cuello y los hombros, ya que es común mantener el cuello y la cabeza hacia adelante mientras trabaja en una computadora o con un teléfono en la oreja. Los problemas de espalda pueden ocurrir cuando los discos en su espalda se comprimen juntos. Están destinados a expandirse y contraerse a medida que te mueves. Sentarse excesivamente puede aumentar el riesgo de discos herniados que pueden pellizcar el nervio ciático y perder flexibilidad en la columna con el tiempo.
    • Si te sientas en el trabajo, toma descansos regulares para pararte y caminar.
  4. 4 Levante los objetos de forma segura. Cuando te inclinas hacia delante, la curva hacia adelante de tu columna (lordosis) se endereza o se invierte. Esto ejerce una presión excesiva e innecesaria sobre sus discos espinales. Esto puede ser el resultado del desplazamiento o incluso la ruptura del disco. El disco fuera de lugar puede pellizcar el nervio ciático y causarle dolor ciático.
    • Párese cerca de la carga que está levantando y céntrese sobre ella con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Aprieta los músculos abdominales, manteniendo la espalda recta con las rodillas ligeramente flexionadas.
    • Póngase en cuclillas al suelo y tome una buena comprensión de la carga con ambas manos.
    • Mantenga la carga cerca de su cuerpo usando los músculos de sus piernas para ponerse de pie.
    Durante todo el levantamiento, asegúrese de que la espalda esté recta y que solo los músculos de las piernas levanten la carga (aparte de las manos que se agarran).

Parte dos de cinco:
Actívate

  1. 1 Manténgase activo, incluso cuando experimente dolor ciático. Mantenerse activo y hacer ejercicio puede ser una de las formas más beneficiosas de aliviar el dolor del nervio ciático. El ejercicio aeróbico, como la natación, promueve la liberación de endorfinas (químicos naturales que alivian el dolor) y puede aliviar la presión de los nervios espinales.
  2. 2 Nadar. Caminar y nadar puede ayudar a fortalecer su espalda baja. El ejercicio acuático promueve la sensación de ingravidez y flotabilidad a la vez que fortalece los músculos y lo mantiene activo.
  3. 3 Camina y / o corre a diario. Caminar puede aliviar el dolor ciático al reducir la inflamación. Sin embargo, la forma incorrecta puede agravar el dolor. Para correr:
    • No lo alcance con los dedos de los pies. Aterrice entre la parte media de su pie y el talón, luego ruede suavemente sobre los dedos de los pies y empújelo hacia la siguiente zancada.
    • Ve más despacio. Un ritmo más lento generalmente significa pasos más cortos y menos espacio para el error.
  4. 4 Descomprime tu columna vertebral mediante ejercicios de yoga y ejercicios de estiramiento. La mayoría de las personas descubren que sentarse y permanecer de pie durante largos períodos de tiempo, así como moverse abruptamente, tienden a desencadenar el dolor ciático. Acortar la columna como levantar las piernas, llevar las rodillas hacia el pecho o poner en cuclillas son todos ejemplos de posibles movimientos que pueden empeorar el dolor. Por el contrario, alargar (descomprimir) la columna vertebral haciendo yoga o estiramientos ayuda tremendamente. Los estudios han encontrado que el yoga es seguro y efectivo para las personas con dolor ciático.

Parte tres de cinco:
Dormir con un posicionamiento correcto

  1. 1 Colócate con cuidado para dormir. Su posición para dormir puede afectar en gran medida su nervio ciático.
    • Si te gusta dormir de espaldas, elevar las rodillas colocando unas almohadas apiladas debajo de las rodillas puede aliviar la presión de la columna vertebral.
    • Si te gusta dormir de lado, coloca una almohada entre las rodillas para elevar la parte superior de la rodilla. Esto también ayudará a aliviar la presión de su columna vertebral.
    • Evite dormir boca abajo, ya que esta posición ejerce la mayor presión sobre la parte inferior de la espalda, que es donde se encuentra el nervio ciático.

Parte cuatro de cinco:
Usar ayudas para la salud

  1. 1 Pruebe la acupuntura. Trate nuevas tácticas como la acupuntura. La acupuntura es un tipo de práctica tradicional de la medicina china que utiliza agujas diminutas y sin dolor para apuntar a vías específicas en el cuerpo. Ha sido aprobado por la FDA como un tratamiento para el dolor de espalda y varios estudios lo respaldan para aliviar el dolor crónico, uno de ellos es la ciática.
  2. 2 Prueba la terapia de masaje. Otra nueva táctica para probar sería la terapia de masaje. La terapia de masaje es un reemplazo para la cirugía y los enfoques holísticos. Mejora el flujo sanguíneo al abrir los músculos, los tejidos y los canales de energía dentro del cuerpo. La terapia de masaje se asocia con la liberación saludable de endorfinas, la hormona "sentirse bien" que actúa como analgésico.
  3. 3 Use almohadillas de calor. Afloja tu espalda con la aplicación de calor suave.La prevención o disminución del dolor ciático es mucho más efectiva una vez que el calor solo se aplica después de los ejercicios. Sin embargo, todavía se ha demostrado que relaja la columna vertebral hasta cierto punto.
    • Cuando se calienta, configure a temperatura baja-media y caliente de 15 a 20 minutos todos los días. Si es posible, hazlo un par de veces al día.
    • Los baños calientes también pueden relajar los músculos tensos que rodean la columna e incrementar la circulación en todo el cuerpo.
    Tenga cuidado: si el calor no funciona o empeora el dolor, no continúe usándolo; todos responden de manera diferente.

Parte cinco de cinco:
Ceremonias

  1. 1 Puentes Glute
    • 1) Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Doble las rodillas y mantenga los pies planos sobre el piso.
    • 2) Aprieta las nalgas y tira del abdomen hacia la espalda. La parte inferior de la espalda debe estar presionada sobre el piso.
    • 3) Ahora levante sus nalgas alrededor de una pulgada del piso. La parte inferior de la espalda se levantará ligeramente del piso mientras la parte superior de la espalda permanece plana. Espere unos segundos antes de relajarse.
    • 4) repite 10 veces
  2. 2 Estira tu piriforme.
    • ¡El músculo piriforme se encuentra en las nalgas que se usa mucho, solo para caminar! El nervio ciático puede quedar atrapado detrás de este músculo, con el hueso de la pelvis. Tendrá que ser estirado para ser aliviado.
    • 1) Mientras está acostado en el piso boca arriba, con la cabeza y el cuello apoyados, tome la pierna justo debajo de la rodilla.
    • 2) Tire de su pierna suavemente hacia su pecho. Mantenga por 20 segundos.
    • 3) Repite en el otro lado. Repita alternar 10 veces, todos los días
  3. 3 Alivia tus caderas.
    • 1) Párese con los pies ligeramente separados y las manos en la parte superior de las nalgas.
    • 2) Mientras mira hacia arriba, empuje las caderas ligeramente hacia adelante y dóblelas suavemente hacia atrás.
    • 3) Mantenga las rodillas rectas. Mantenga por 10 segundos. Relajarse.
    • 4) repite 10 veces
  4. 4 Fortalece tu núcleo.
    • Fortalecer su núcleo puede beneficiarlo enormemente de todo tipo de dolor de espalda, incluida la ciática. El núcleo asegura cada vértebra, por lo que un núcleo más fuerte garantiza la estabilización.
    • 1) Acuéstese de espaldas y doble las rodillas.
    • 2) Con los brazos cruzados frente a su pecho, levante lentamente los hombros unos centímetros del piso mientras estira el abdomen y aprieta las nalgas.
    • 3) Baje la espalda suavemente hacia el suelo.
    • 4) repite 8-20 veces
  5. 5 Abre las caderas.
    • La postura de la paloma es un estiramiento común utilizado para abrir las caderas.
    • 1) Mientras estás de espaldas, coloca la pierna derecha en ángulo recto. Aprieta ambas manos detrás del muslo y cierra los dedos.
    • 2) Levanta la pierna izquierda y coloca el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
    • 3) Mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Esto ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que es el músculo primario que se inflama para causar dolor ciático.
    • 4) Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
  6. 6 Sentado paloma pose.
    • La postura de la paloma sentada es un poco más avanzada que la postura de la paloma reclinada.
    • 1) Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
    • 2) Dobla la pierna derecha, colocando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
    • 3) Inclínese hacia adelante y permita que su parte superior del cuerpo alcance su muslo.
    • 4) Mantenga durante 15-30 segundos. Esto estira los glúteos (donde se encuentra el piriforme) y la parte inferior de la espalda.
    • 5) Repita en el otro lado.
  7. 7 Pose de paloma delantera.
    • 1) Arrodillarse en el piso a cuatro patas
    • 2) Levante su derecha izquierda y muévala hacia delante en el suelo frente a su cuerpo.
    • 3) Su pierna debe estar en el suelo, horizontal a su cuerpo. Tu pie derecho
    • 4) debe estar frente a su rodilla derecha mientras su rodilla derecha se queda hacia la derecha.
    • 5) Estire la pierna izquierda hacia afuera todo el camino detrás de usted en el piso, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos de los pies hacia atrás.
    • 6) Cambia el peso de tu cuerpo gradualmente de tus brazos a tus piernas para que tus piernas soporten tu peso. Siéntate derecho con las manos a cada lado de tus piernas.
    • 7) Toma una respiración profunda. Mientras exhala, aprenda su parte superior del cuerpo hacia adelante sobre su pierna delantera. Apoye su peso con sus brazos tanto como sea posible.
    • 8) Repita en el otro lado.
  8. 8 Rodilla al hombro opuesto.
    • 1) Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas sobre los pies flexionados hacia arriba.
    • 2) Doble la pierna derecha y junte las manos alrededor de la rodilla.
    • 3) Suavemente jale su pierna derecha a través de su cuerpo hacia su hombro izquierdo. Sosténgalo para
    • 4) 30 segundos. Recuerde tirar de su rodilla solo hasta donde sea posible.
    • 5) Deberías sentir un estiramiento de alivio en tus músculos, no dolor.
    • 6) Empuja tu rodilla para que tu pierna regrese a su posición inicial.
    • 7) Repita para un total de 3 repeticiones, y luego cambie de pierna.
  9. 9 Sentado estiramiento espinal
    • El dolor de ciática se activa cuando las vértebras de la columna se comprimen. Este estiramiento ayuda a crear espacio en la columna vertebral para aliviar la presión sobre el nervio ciático.
    • 1) Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia afuera y los pies flexionados hacia arriba.
    • 2) Dobla la rodilla derecha y coloca el pie plano sobre el piso en la parte exterior de la rodilla opuesta.
    • 3) Coloque su codo izquierdo en la parte externa de su rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente su cuerpo hacia la derecha.
    • 4) Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces, luego cambie de lado.
  10. 10 Estiramiento de isquiotibiales de pie.
    • 1) Este estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en el tendón de la corva causado por la ciática.
    • 2) Coloque su pie derecho sobre una superficie elevada al nivel de su cadera o por debajo de esta. Esto podría ser una silla, una otomana o un escalón. Flexiona el pie para que tus dedos y pierna estén derechos. Si su rodilla tiende a hiperextender, mantenga una ligera curva en ella.
    • 3) Doble su cuerpo hacia adelante ligeramente hacia su pie. Cuanto más avanzas, más profundo es el estiramiento. No empujes tan lejos que sientas dolor.
    • 4) Libere la cadera de su pierna levantada hacia abajo en lugar de levantarla.Si necesita ayuda para bajar la cadera, use una banda de resistencia o una correa sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.
    • 5) Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.