Los dolores de lado, o los puntos laterales, son un problema común para los atletas de todo tipo. El dolor agudo que se desarrolla en su costado mientras corre puede ralentizarlo o incluso detenerlo en seco. Lamentablemente, no existe una cura completamente efectiva, pero hay varias cosas que puede hacer para reducir la probabilidad de desarrollar un dolor lateral, así como también algunas formas en que puede aliviarlas mientras está en movimiento.

Parte uno de tres:
Preparación para su entrenamiento

  1. 1 Coma ligero y evite carbohidratos complejos. Una cosa que puede causar dolores de lado mientras corres es correr con los tipos de comida equivocados en tu estómago.
    • Antes de realizar ejercicio vigoroso, consuma un desayuno liviano que sea bajo en contenido de fibra y grasa.[1]
    • Se cree que los alimentos y líquidos que requieren más flujo de sangre para digerir, como los carbohidratos complejos, extraen la sangre del diafragma, lo que puede provocar dolores en los laterales.[2]
  2. 2 Beber mucho líquido. Otra posible causa de dolores laterales es la deshidratación. Asegúrate de mantenerte bien hidratado antes y durante tu carrera.
    • Después de hidratarse bien la noche anterior, beba 16 - 20 oz (.5 - .6 litros) de agua cuarenta y cinco minutos antes de comenzar su carrera.[3]
    • Beba pequeñas cantidades de agua (2 a 4 onzas o 65 a 125 ml) periódicamente a lo largo de su entrenamiento para prevenir el desarrollo de dolores laterales causados ​​por la deshidratación.
  3. 3 Calentar. Preparar tu cuerpo para el ejercicio puede ser de gran ayuda para evitar lesiones y evitar dolores laterales.
    • Comience con una caminata suave de tres a cinco minutos. Caminar lleva a su cuerpo a través de un rango de movimiento que es similar al de correr sin poner demasiado estrés en su cuerpo antes de que esté listo.[4]
    • Jog en ráfagas cortas. Después de unos minutos de caminar, agregue unos pocos brotes cortos de trote, comúnmente llamados "pasos largos". Avance de 60 a 100 metros y luego reduzca la velocidad para volver a caminar.
  4. 4 Haz algo de estiramiento dinámico. El estiramiento estático, o sentarse en el lugar mientras se estira, en realidad puede provocar una lesión y hace poco para prevenir dolores laterales. En cambio, estírate de formas activas como estas:
    • Saltarse por 25-50 metros y luego descansar
    • Jogging al revés
    • Hacer "patadas en el trasero" al caminar con un aumento espectacular, levantando el pie hacia la parte trasera.[5]
    • Haga giros laterales levantando los brazos sobre la cabeza e inclinándose hacia la izquierda y la derecha en la cintura.[6]

Parte dos de tres:
Tratamiento de dolores laterales mientras hace ejercicio

  1. 1 Disminuya la velocidad y respire profundo. Si te encuentras en una carrera cuando un dolor lateral se establece, por ejemplo, disminuye tu ritmo.
    • Concéntrate en establecer un patrón de respiración en el cual inhalas por tres pasos y exhalas por dos.[7]
    • Empuja tu estómago mientras inhalas y relájate mientras exhalas.
  2. 2 Presiona hacia tu lado con tu mano. Puede aliviar algunos dolores de lado simplemente presionando el área con la mano.[8]
    • Presione justo debajo de las costillas en el lado que duele con cuatro dedos.
    • Agregue presión mientras exhala para ayudar a aliviar el dolor.
  3. 3 Verifica tu postura. Correr con mala postura puede ejercer presión sobre su diafragma y provocar dolores de lado.
    • Asegúrese de correr de pie para que pueda respirar con facilidad.
    • Las personas que corren con una curva en la espalda son más susceptibles a los dolores laterales mientras hacen ejercicio.[9]
  4. 4 Reponga los fluidos y electrolitos de su cuerpo. Su cuerpo puede tener calambres debido a la falta de líquidos o nutrientes que necesita para alimentarlo.[10]
    • Hidrátese regularmente a lo largo de su carrera para evitar la deshidratación.
    • Beber bebidas deportivas como Gatorade puede reponer tanto líquidos como electrolitos.
  5. 5 Detente y estírate. Puede encontrar que nada de lo que hace en movimiento está trabajando para controlar su dolor de lado. Si ese es el caso, es posible que deba detenerse por un minuto para estirar. Estirar su núcleo en particular puede ayudar a aliviar el estrés en su diafragma que puede causar dolores de lado. Un estiramiento efectivo que puede hacer es:
    • Coloque sus brazos sobre su cabeza e inhale mientras expande su estómago.
    • Exhale lentamente mientras baja los brazos y dobla la cintura hacia el suelo.
    • Deje que sus brazos cuelguen por un momento, luego párese de pie con los brazos sobre la cabeza otra vez mientras se para.[11]
  6. 6 Músculo a través de él. Si bien los dolores de costado pueden ser extremadamente dolorosos y dificultar la realización de su entrenamiento, a veces no es una opción detenerse para estirarse. Si se encuentra en una situación en la que no es factible desacelerar o detenerse, puede superar el dolor.[12]
    • Aunque los puntos laterales son dolorosos, es muy poco probable que cause una lesión al continuar su entrenamiento.
    • Continúe ejercitándose hasta que tenga la oportunidad de reducir la velocidad y la respiración, luego permita que se recupere.

Parte tres de tres:
Establecer hábitos para prevenir dolores laterales

  1. 1 Trabaja tu núcleo. Los estudios muestran que las personas con abdominales fuertes son menos susceptibles a los dolores laterales que aquellos que no trabajan regularmente sus músculos centrales.[13]
    • Incorpore haciendo sentadillas o abdominales en sus entrenamientos regulares para desarrollar músculos abdominales fuertes.
    • Hacer tablones, colocando los codos y los dedos de los pies en el suelo, y luego levantar el cuerpo (como la posición elevada cuando se hacen flexiones) es otra forma de fortalecer los músculos centrales.
  2. 2 Evalúa tu paso. A veces, una puntada en su costado puede ser causada por tener demasiado rebote cuando corres. Esto puede deberse a que sus órganos están forzando su tejido conectivo al rebotar dentro de usted, así como también afectando el tejido conectivo adherido a su diafragma.[14] La próxima vez que corras, presta atención a tu paso. ¿Te estás empujando demasiado alto del suelo mientras corres o tu paso es demasiado largo y te hace rebotar? Para minimizar el rebote, intente lo siguiente:[15]
    • Intenta golpear el suelo con tu talón en lugar de aterrizar en las puntas de tus pies.
    • Mira dónde está tu pie en relación con tu rodilla cuando toque el suelo.¿Está su pie más alejado que su rodilla? Intenta apoyar el pie en el suelo cuando esté colocado justo debajo de la rodilla.
    • Acorta tu paso. Cuente cuántas veces su pie derecho toca el suelo durante un minuto de carrera. Si es menor de 90, su paso puede ser demasiado largo.
    • Visualice que está corriendo en algún lugar con un techo que está apenas a unas pulgadas por encima de su cabeza, y si rebota demasiado alto golpeará su cabeza.
    • Hable con un entrenador personal o con un entrenador en activo sobre cómo trabajar a su favor si tiene problemas.
  3. 3 Haga cardio entrenamientos regularmente. Las personas que corren a menudo tienen menos probabilidades de sufrir dolores de lado por varias razones.
    • Una vez que esté acostumbrado a correr, puede aprender a ajustar su ritmo y patrones de respiración para evitar el desarrollo de un dolor lateral.
    • El ejercicio frecuente fortalecerá los músculos centrales que pueden aliviar los dolores laterales.
  4. 4 Mantenga un registro de alimentos. Se sabe que algunos alimentos hacen que un corredor sea más propenso a sufrir dolores de lado, pero cada persona es diferente, así que mantén un registro de lo que comes y cómo te afecta.[16]
    • Se sabe que los jugos de frutas causan dolores en algunas personas mientras corren.[17]
    • Si experimentas dolores de lado inusualmente dolorosos o los experimentas con frecuencia, mira lo que comiste ese día y considera quitar las cosas de tu dieta.