Si te sientes agotado, débil y cansado, es posible que estés sufriendo de fatiga. Este es un problema común que puede deberse a muchas cosas, como falta de sueño, estrés, mala alimentación, deshidratación y obesidad. En la mayoría de estos casos, la fatiga se puede solucionar fácilmente; solo se trata de cuidarse mejor. Sin embargo, a veces la fatiga es un síntoma de un problema subyacente más grave y requerirá atención médica. Comience con el Paso 1 a continuación para obtener información útil sobre cómo aumentar sus niveles de energía (y su salud en general) y eliminar la fatiga de la acera.

Método uno de cuatro:
Tomar decisiones positivas sobre el estilo de vida

  1. 1 Aumenta tu actividad física. A pesar de que es lo último que desea hacer cuando está cansado y sin energía, hacer ejercicio con frecuencia es una de las formas más efectivas de superar la fatiga. Estudio tras estudio ha demostrado que las personas que hacen ejercicio regularmente son más activas, enérgicas y, en general, más saludables que las que no lo hacen.
    • No es necesario que te metas en la cinta durante una hora para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Encuentra una actividad que disfrutes que aún mueva tu cuerpo: prueba una clase de baile, practica artes marciales o monta en bicicleta. con un amigo.
    • El ejercicio no solo te hace más enérgico, sino que también aumenta tu salud en general al fortalecer el corazón, los pulmones y los músculos. También te hace más feliz, ya que desencadena la producción de "hormonas felices" de tu cuerpo llamadas endorfinas.
    • Se cree que el yoga es una forma de ejercicio particularmente efectiva para reducir la fatiga. Esto se debe al hecho de que el yoga, gracias a su naturaleza tranquilizadora y meditativa, puede aumentar la energía mental además de los niveles de energía física.[1]
  2. 2 Reduce el estres. El estrés, la ansiedad y las emociones negativas en general pueden ser una gran savia en tus niveles de energía. Por lo tanto, para combatir la fatiga de manera efectiva, primero deberá minimizar sus niveles de estrés.
    • Si su estrés tiende a provenir del lugar de trabajo, vea si puede delegar parte de su pesada carga de trabajo a sus colegas, o considere cambiar a un trabajo más relajado.
    • Si su estrés proviene de una pareja exigente o difícil, siéntelos y analice cuáles son sus necesidades dentro de la relación; si no puede estar de acuerdo, considere tomarse un descanso y volver a evaluar si desea estar en esta relación.
    • A veces el estrés se debe a la falta de "mi tiempo". Si siente que este es el caso, entonces hacer un tiempo para ti Emprenda una actividad como yoga o meditación que le ayudará a despejar su mente y reducir el estrés. Si eso no es lo tuyo, basta con un baño relajante o pasar tiempo con amigos y familiares.[2]
  3. 3 Bebe más agua. La deshidratación es una causa común de fatiga y bajos niveles de energía, además de una concentración deficiente. Sin suficiente agua en su sistema, el flujo de sangre a los órganos esenciales (incluido el cerebro) se reduce, lo que los hace más lentos.
    • Por lo tanto, un paso fácil que puede tomar para combatir la fatiga es simplemente beber más agua todos los días. Aunque de 6 a 8 vasos por día es una buena guía, también es importante escuchar a su cuerpo.
    • Una forma de saber si está deshidratado es observar el color de su orina. Si está adecuadamente hidratado, debe ser de color amarillo pálido o de color pajizo. Si es más oscuro, estás deshidratado.
    • También puede aumentar su consumo de agua bebiendo té de hierbas y comiendo frutas y verduras con un alto contenido de agua, como tomates, pepinos, lechugas, sandías y remolachas.
  4. 4 Dejar de fumar. En general, los fumadores tienden a tener menos energía que sus homólogos no fumadores. Los cigarrillos contienen una gran cantidad de sustancias dañinas que afectan su salud y bienestar general.
    • Más específicamente, su cuerpo necesita combinar oxígeno con glucosa para generar energía, pero el monóxido de carbono en los cigarrillos agota los niveles de oxígeno de su cuerpo, haciendo que sea más difícil producir energía.[3]
    • Por lo tanto, si usted es un fumador frecuente que tiene problemas de fatiga, su primer paso debe ser dejar de fumar. No será fácil, ¡pero tu cuerpo te lo agradecerá! Encuentre algunos consejos útiles sobre cómo dejar de fumar aquí.
  5. 5 Reduzca el consumo de alcohol. Aunque puede sentir que tomar una copa de vino o cerveza por la noche lo ayuda a relajarse o incluso quedarse dormido, en realidad puede hacer que se sienta más cansado al día siguiente.
    • Esto se debe al hecho de que el alcohol evita que caiga en un sueño profundo, lo que te deja atontado y sin descanso cuando te despiertas, incluso si has dormido 8 horas completas.
    • Por lo tanto, debe tratar de reducir la ingesta nocturna y limitar su consumo de alcohol a 3-4 unidades por día para los hombres y 2-3 unidades por día para las mujeres.[2]
  6. 6 Perder peso. Si lleva unas libras extra, puede sentirse lento y sin energía. Simplemente al perder un poco de peso, puede aumentar sus niveles de energía y mejorar su estado de ánimo y calidad de vida.
    • Asegúrese de perder peso de manera segura y saludable: puede hacerlo reduciendo el tamaño de sus porciones (el uso de platos más pequeños ayuda), comiendo una dieta balanceada, eliminando los alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido graso y haciendo mucho ejercicio.
    • Es muy importante que evite las dietas rápidas, ya que esto puede hacer que se sienta más fatigado que antes. Esto se debe al hecho de que las dietas bajas en carbohidratos y otras dietas estrictas no proporcionan suficiente energía para las necesidades de su cuerpo, además de privar al cuerpo de importantes vitaminas y nutrientes.[1]

Método dos de cuatro:
Mejor dormir

  1. 1 Obtenga al menos 7 horas de sueño por noche. Puede parecer bastante obvio, pero si sufre de fatiga, el primer paso es asegurarse de dormir lo suficiente todas las noches.
    • Se estima que dos tercios de las personas experimentan problemas de sueño en algún momento de sus vidas, y estos problemas de sueño afectan negativamente sus niveles de energía, estado de ánimo y rendimiento laboral al día siguiente.[2]
    • Por lo tanto, es importante que te acuestes a una hora razonable para asegurarte de que obtienes al menos 7 e idealmente 8 horas de sueño por noche.
    • Si tiene problemas para conciliar el sueño (sin importar qué tan cansado esté), debe hacer varios ajustes en su rutina nocturna.
  2. 2 Quédate con un horario para dormir. Aparte de conseguir suficiente duerma, es importante que intente dormirse y se despierte aproximadamente a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
    • Esto ayuda a configurar el reloj biológico a un horario regular; por ejemplo, si te acuestas a las 10 p. M. Y te despiertas a las 6 a. M. Todos los días, tu cuerpo pronto se adaptará y aceptará este nuevo horario y te sentirás somnoliento por 10 y despierto y refrescado a las 6.
    • Sin embargo, si sigue un horario de sueño errático (despertando e irse a la cama a una hora diferente cada día), su cuerpo no estará sincronizado y puede tener dificultades para conciliar el sueño y dificultades para mantenerse despierto durante el día.
  3. 3 Asegúrate de que tu habitación sea cómoda. También es importante asegurarse de que su dormitorio sea un espacio cómodo y relajante donde el sueño sea el foco principal.
    • Asegúrese de que temperatura es cómodo para dormir, no muy caliente ni demasiado frío. Invierta en un ventilador o simplemente abra una ventana si su habitación está mal ventilada, ya que dormir en una habitación caliente no es propicio para dormir bien.
    • Intenta eliminar todas las fuentes de ligero - la ventana, las luces eléctricas y cualquier luz LED parpadeante en los despertadores, televisores u otros dispositivos eléctricos. Si no quiere apagarlos, simplemente cúbralos con un paño grueso.
    • Reducir ruido nivele tanto como sea posible. Cierre la puerta de su dormitorio y pida a cualquier persona que aún esté despierta que mantenga la televisión / música apagada. Si le resulta difícil ahogar el ruido de la calle, considere comprar una máquina de ruido blanco o simplemente toque música ambiental.
  4. 4 No tome cafeína durante al menos 5 horas antes de acostarse. Aunque una taza de café aquí y allá ciertamente puede ayudarlo a combatir la fatiga durante el día, beber demasiado o beberlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede afectar negativamente su sueño.
    • Algunas personas no se dan cuenta de los efectos que la cafeína tiene en la calidad de su sueño y en general los niveles de energía. Para resolverlo, intente reducir lentamente el consumo de café y otras bebidas con cafeína (té negro, refrescos de cola y bebidas energéticas) de su dieta durante un período de tres semanas para ver si nota algún aumento en sus niveles de energía.
    • Incluso si parece que tiene una alta tolerancia a la cafeína y no le gusta la idea de renunciar a su café de la mañana, es una buena idea dejar de tomar bebidas con cafeína al menos 5 horas antes de acostarse. Cambie a versiones descafeinadas en su lugar.[2]
  5. 5 Evite usar la tecnología antes de acostarse. Aunque parece una buena idea ver la televisión, jugar un juego de computadora o navegar por la red en su computadora portátil o iPad para relajarse antes de acostarse, estas actividades en realidad pueden hacer más daño que bien.
    • Las luces brillantes producidas por estos dispositivos en realidad engañan al cerebro haciéndole creer que es de día, lo que impide que su cuerpo produzca las hormonas (especialmente la melatonina) responsables de inducir el sueño.
    • Además, ver películas de acción, películas de suspenso o terror / programas de televisión justo antes de acostarte hace que tu corazón acelere, estimulando el cuerpo y el cerebro y haciendo que el sueño sea imposible.
    • Por lo tanto, debe hacer un esfuerzo por desconectar todos los dispositivos tecnológicos al menos una hora antes de acostarse y participar en una actividad más relajante. Intente leer un libro (aunque no desde un lector electrónico retroiluminado), meditar o escuchar música.
  6. 6 Tomar un baño tibio Tomar un baño tibio antes de acostarse se cree que es muy efectivo para inducir el sueño, por dos razones principales:
    • En primer lugar, un baño caliente lo ayuda a relajarse y olvidarse del estrés y las preocupaciones del día, preocupaciones que a menudo son responsables de mantenerlo despierto por la noche. En segundo lugar, el aumento de la temperatura corporal (cuando estás en el baño) seguido de la caída rápida (cuando sales) imita las hormonas que refrescan el cuerpo que tu cerebro libera cuando te duermes.
    • Báñese por lo menos de 20 a 30 minutos antes de acostarse e intente asegurarse de que la temperatura del agua sea al menos 100 grados F, o tan caliente como pueda sin escaldarse. Tenga en cuenta que no se recomienda un baño caliente para personas con diabetes, problemas ginecológicos, presión arterial baja, insuficiencia cardíaca, venas varicosas y durante el embarazo.
    • Agregue algunos aceites esenciales aromáticos, como la lavanda o la manzanilla al agua, encienda algunas velas y toque música suave para obtener un valor de relajación adicional.
  7. 7 Si es necesario, toma una siesta. Si realmente te sientes agotado durante todo el día, considera echar una pequeña siesta, ya que realmente puede hacer maravillas con tus niveles de energía. Mantenlo corto y dulce: 10 minutos a 30 minutos, máx.
    • Si duermes la siesta demasiado tiempo, es posible que te despiertes sintiéndote mareado y que tengas dificultades para dormir esa noche. Sin embargo, una breve siesta puede aumentar los niveles de energía y hacer que te sientas más despierto y productivo.
    • También intente seguir su siesta con una pequeña taza de café y un bocadillo rápido para un impulso de energía adicional.

Método tres de cuatro:
Mejorando tu dieta

  1. 1 Haga elecciones de alimentos saludables. Comer una dieta equilibrada y saludable le proporcionará más energía y le evitará sentirse lento y fatigado.
    • Por lo tanto, debe aumentar la cantidad de alimentos saludables como frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras en su dieta.
    • Por otro lado, debe reducir la ingesta de alimentos no tan saludables, como los que tienen un alto contenido de sal, azúcar o alto contenido de grasa.[3]
  2. 2 Coma alimentos ricos en hierro. La fatiga a veces es causada por la anemia, que es una deficiencia de glóbulos rojos a menudo causada por la falta de hierro en la dieta.
    • Comer más alimentos ricos en hierro puede ayudar a restaurar los niveles de glóbulos rojos en su sistema, así que intente comer más carne magra, tofu, mariscos, frijoles y semillas.
    • Alternativamente, puede tomar un suplemento de hierro, pero hable primero con su médico.
  3. 3 Coma Omega-3. Se ha demostrado que comer ácidos grasos omega-3 aumenta el estado de alerta y aumenta los niveles de energía, además de otros numerosos beneficios saludables.
    • Los cuerpos humanos no producen omega-3 de forma natural, por lo que es importante incluir los alimentos con omega-3 en su dieta. Puedes hacerlo comiendo pescado graso como el salmón, la caballa y el atún.
    • Si no eres un fanático de los peces, también puedes encontrar omega-3 en nueces y semillas de lino, o puedes tomar un suplemento de aceite de pescado.[4]
  4. 4 No se salte comidas ni coma en exceso. Sus niveles de energía están estrechamente relacionados con sus niveles de azúcar en la sangre, que pueden aumentar o disminuir como resultado de comer en exceso o por comer.
    • Comer en exceso hará que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lo que puede drenar su energía y dejarlo con sueño. En lugar de comer tres comidas grandes al día, intente comer seis comidas pequeñas para distribuir el consumo de energía de manera uniforme durante el día.
    • Si se come o se saltea las comidas a lo largo del día, los niveles de azúcar en la sangre disminuirán y se sentirá débil y sin energía. Siempre coma el desayuno (incluso una barra de cereal es mejor que nada) y coma un pedazo de fruta o yogurt bajo en grasa cuando sienta hambre.

Método cuatro de cuatro:
Tratar con problemas de salud

  1. 1 Tenga cuidado con los medicamentos. Ciertos medicamentos pueden causar somnolencia y fatiga. Éstas incluyen:
    • Antihistamínicos, diuréticos y muchos medicamentos para la presión arterial, entre otros.
    • Si cree que su medicamento puede estar causando fatiga, hable con su médico. Él / ella puede ser capaz de cambiar su medicamento a una alternativa sin somnolencia.[1]
  2. 2 Hacer frente a la fatiga relacionada con la depresión. A veces, la fatiga se relaciona con la depresión, ya sea porque la fatiga es un síntoma de depresión o porque la persona deprimida no puede dormir.
    • Si se siente deprimido, hable con un médico y sepa que existen varias opciones de tratamiento efectivas, como asesoramiento o terapia de comportamiento cognitivo.[5]
  3. 3 Consulte a un médico si cree que su fatiga puede ser un síntoma de un problema subyacente. La fatiga a veces es solo un síntoma de un problema subyacente más grave, como la diabetes, la enfermedad de la tiroides, la apnea del sueño, la artritis y la enfermedad cardíaca.
    • Si cree que este podría ser el caso, o nota cualquier otro síntoma, hable con su médico de inmediato.
    • Cuanto antes se diagnostiquen estos problemas, antes podrán ser tratados.[1]