Si eres un atleta, juegas en un equipo deportivo o simplemente disparas aros con tus amigos, debes tener cuidado de aprender a prevenir una lesión del LCA. El ligamento cruzado anterior, o ACL, es crítico para proporcionar estabilidad a la articulación de la rodilla. Una lesión del LCA puede ser el resultado de una distensión, una rotura o una ruptura completa del ligamento. Es una de las lesiones más comunes relacionadas con los deportes. Una rasgadura en su ligamento cruzado anterior o ACL puede tener un impacto devastador en su calidad de vida. La recuperación de la reconstrucción puede tomar alrededor de un año antes de que regrese a su juego, y es posible que nunca logre los niveles de rendimiento anteriores a la lesión. Es importante comprender la anatomía de su rodilla y aprender las técnicas adecuadas para proteger su articulación de la rodilla. Siga leyendo para aprender técnicas adecuadas de calentamiento y ejercicios específicos para las piernas.
Parte uno de cuatro:
Practicando las técnicas apropiadas
- 1 Calienta tus músculos antes de hacer ejercicio. A medida que se prepara para practicar o jugar un juego que puede forzar su ACL, asegúrese de calentarlo por completo. Esto debería suceder unos 10-15 minutos antes de la actividad. Calentamiento con una serie de estiramientos y ejercicios destinados a mejorar el flujo sanguíneo y llevar oxígeno a los músculos de la articulación de la rodilla. Esto también aumentará el flujo de líquido sinovial lubricante, lo que ayuda a que las articulaciones de la rodilla funcionen sin problemas.[1] Aumente la coordinación a través del estiramiento activo con ejercicios como:
- Pull-ups de rodilla en movimiento: mientras te abres camino por el piso del gimnasio u otra área, flexiona la cadera y la rodilla y levanta las rodillas hacia la altura de la cintura. Haga aproximadamente cuatro series de 10 con cada pierna.
- Patadas en movimiento a tope: corre por el suelo del gimnasio unos 20 pies mientras te extiendes por la cadera y flexionas la rodilla. Esto mantendrá el tendón de la corva comprometido. Mueva los pies hacia la parte posterior en una maniobra estilo "animadora".
- Saltos tradicionales.
- 2 Practica técnicas de aterrizaje adecuadas. La física que desempeña un papel en la lesión del LCA es "fuerzas de reacción del suelo" (GRF). Estos se refieren a la presión que debe ser absorbida por el cuerpo cuando la parte delantera del pie toca el suelo. Con una marcha normal, los GRF equivalen a nuestro peso corporal. Cuando un atleta aterriza después de un salto, la presión puede ser entre dos y ocho veces su peso corporal.[2] Conozca la técnica de aterrizaje adecuada, especialmente si es un jugador de baloncesto, en el que puede saltar y aterrizar a menudo. Nuestros cuerpos asumirán naturalmente la técnica de aterrizaje adecuada, excepto en los momentos de competencia en que no se logra fácilmente debido a los miembros del equipo opuesto y al alto estrés. Practique las técnicas de aterrizaje apropiadas para que estas sean una segunda naturaleza para usted cuando la adrenalina fluye durante un juego.
- Aterrizar con el pie equivocado o aterrizar con los pies planos puede aumentar el GRF que experimenta, lo que aumenta las posibilidades de que sufra una lesión del LCA. Ambos pueden aumentar la fuerza de reacción del suelo que se transmite desde el tobillo a la rodilla. [3] Asegúrate de aterrizar sobre las puntas de tus pies.[4]
- 3 Fortalece tus músculos cuádriceps. Apunte a los músculos ubicados en la parte frontal de los muslos para apoyar las articulaciones de la rodilla. Las sentadillas y las estocadas aumentarán la fuerza en tus cuádriceps y te mantendrán en la cima de tu juego.
- Se pone en cuclillas: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Flexione la cadera con la parte trasera un poco extendida, como si fuera a sentarse en una silla. Extiende tus brazos frente a ti al nivel de tus hombros. Esto te ayudará a equilibrarte. Póngase en cuclillas, sosteniéndolo en el extremo terminal de la sentadilla durante un período de dos a tres segundos, luego vuelva a una posición de pie. Haz cuatro series de diez repeticiones cada una.
- Estocadas: Párese con los pies juntos. Da un paso gigante con un pie, flexionando la cadera y la rodilla. Apóyate profundamente en esto hasta que la rodilla en tu pierna trasera casi toque el suelo. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, alternar con la otra pierna. Repite de tres a cuatro series de diez repeticiones cada una.
- Mantenga su cuerpo en la alineación correcta cuando realice una embestida. Esto significa que una línea recta debe dividir en dos la cadera y correr paralela a la rodilla flexionada.
- Además de trabajar con los cuádriceps, las estocadas también funcionan con los glúteos e isquiotibiales.
- 4 Incluya ejercicios para los isquiotibiales en su rutina diaria. Los isquiotibiales, o los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos, también requieren fortalecimiento para proteger y apoyar las rodillas. Las estocadas son buenos ejercicios para el tendón de la corva, al igual que los ejercicios de piso.
- Estocadas: Párese con los pies juntos. Da un paso gigante con un pie, flexionando la cadera y la rodilla. Apóyate profundamente en esto hasta que la rodilla en tu pierna trasera casi toque el suelo. Asegúrese de que su rodilla hacia adelante no se extienda más allá de los dedos del pie. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, alternar con la otra pierna. Repite de tres a cuatro series de diez repeticiones cada una.
- Arrodíllate y coloca tus palmas en el suelo. Extiende una pierna hacia atrás y flexiona la pierna hacia arriba en la rodilla. Levanta la rodilla flexionada solo un movimiento pequeño pero significativo hacia el techo. Mantenga su pie plano y paralelo al techo. Realiza 10 repeticiones en esta pierna y repite dos veces. Cambia las piernas y repite los ejercicios.
- 5 Mantenga fuertes las pantorrillas con los elevadores de pantorrillas. Los elevadores de pantorrillas, o las pantorrillas, fortalecerán las pantorrillas, lo que a su vez brindará apoyo adicional a las rodillas. Para hacer levantamientos de terneros:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Presione los dedos de los pies en el suelo y levante los talones del suelo. Usa una pared para equilibrarte.
- Levante su peso corporal por un conjunto de 10 repeticiones. Repite dos o tres veces.
- Estira cada músculo de la pantorrilla sentándote con las piernas extendidas y extendidas.
- También puede hacer levantamientos de pantorrillas con una máquina de levantamiento de pesas, especialmente si necesita más resistencia.
- 6 Considera usar un entrenador personal. Puede ser útil consultar a un entrenador personal para aprender cómo proteger su ACL. Esta persona puede ser especialmente útil durante su entrenamiento inicial para que pueda aprender la forma adecuada al hacer los ejercicios. Los entrenadores personales pueden ser costosos, pero a menudo puede obtener una consulta inicial que puede ser suficiente para demostrar la técnica adecuada para usted.
- 7 Intente envolver o grabar sus rodillas para soporte adicional. Envolver sus rodillas con frenillos puede ayudarlo a prevenir lesiones de LCA, pero no debe confiar en esto exclusivamente.[5]
- Consulte con un entrenador personal o fisioterapeuta antes de envolver sus rodillas.
Parte dos de cuatro:
Usar precaución al hacer ejercicio
- 1 Reconozca que ciertos deportes causan más lesiones del LCA. Una comprensión básica de la física le permitirá comprender mejor las fuerzas en juego que resultan en una rotura de LCA. Los movimientos durante deportes como el baloncesto y el fútbol, donde las maniobras de desaceleración, aterrizaje y pivote son comunes, aumentan las fuerzas de "carga" de cizallamiento anterior en el ACL. Tenga cuidado al jugar este tipo de deportes para evitar lesiones de LCA.
- 2 Tenga especial cuidado si es mujer. Las atletas femeninas tienen más del doble de probabilidades de sufrir una lesión del LCA en comparación con sus homólogos masculinos.[6] Esto se debe a que las mujeres tienen un posicionamiento y alineación de rodillas diferentes que los hombres.[7]
- 3 Tenga cuidado si es un atleta mayor. Las personas mayores de 40 años son más propensas a sufrir lesiones de LCA. Esto se debe al debilitamiento general de los músculos en la edad en el cuerpo. Si tiene más de 40 años, asegúrese de tener especial cuidado para calentar y fortalecer los músculos de sus piernas.[8]
- 4 Monitorear las condiciones ambientales. Puede haber condiciones ambientales que afectan la estabilidad de pies y piernas en un juego. Por ejemplo, se sabe que algunos tipos de césped artificial aumentan el riesgo de lesiones entre los jugadores de fútbol.[9] También puede experimentar un mayor riesgo en superficies irregulares o en clima frío.[10]
Parte tres de cuatro:
Cuidando de ti mismo
- 1 Descanse lo suficiente para optimizar la coordinación. Los estudios demuestran que el sueño es esencial para mejorar la coordinación y el rendimiento en el atletismo. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño cada noche, y los atletas a menudo se benefician de hasta 10 horas de sueño por noche. [11][12]
- 2 Mantener un peso saludable. El peso excesivo desequilibra y coordina. También puede experimentar un tiempo de reacción disminuido si tiene sobrepeso.[13] Intente con un índice de masa corporal (IMC) de menos de 27.
- 3 Beber mucho líquido. Hidrata tu cuerpo bebiendo mucha agua todos los días para que tus músculos funcionen correctamente y no se fatiguen demasiado pronto.[14]
Parte cuatro de cuatro:
Comprender las lesiones de ACL
- 1 Reconoce una lesión de ACL. Una lesión de ACL puede ser causada por una serie de acciones diferentes, que incluyen aterrizar de manera incorrecta, torcer la pierna, cambiar de dirección repentina o rápidamente, o ser golpeado por alguien o algo, entre otros. Con una lesión de ACL, puede experimentar una variedad de síntomas. Estos pueden incluir:[15]
- Dolor
- Hinchazón dentro de las 24 horas
- Inestabilidad de la rodilla
- No se puede usar el rango completo de movimiento de su pierna
- Ternura en la articulación de su rodilla
- Dificultad para caminar
- 2 Entender la anatomía de la articulación de la rodilla. La articulación de la rodilla está compuesta por el fémur, que sostiene el muslo o el cuádriceps, y la tibia y el peroné, que se encuentran en la parte inferior de la pierna. También hay cartílago que amortigua la articulación de la rodilla. Este cartílago, llamado menisco, se encuentra entre los huesos de la parte superior e inferior de la pierna. Múltiples ligamentos sostienen la rodilla y proporcionan estabilidad desde todos los ángulos, con el ACL jugando un papel crítico.
- Los ligamentos se unen hueso a hueso. El ACL se forma en una estructura parecida a una cruz, que funciona para unir el fémur a la tibia. Esto evita que el fémur se deslice hacia atrás sobre la tibia. También evita que la tibia se deslice hacia adelante sobre el fémur.
- 3 Aprende sobre los diferentes grados de severidad de las lesiones. El ACL puede estar tenso, roto o severamente dañado. Si está tenso o desgarrado, el ligamento se estira más allá de su capacidad habitual. Esto produce desgarros pequeños o grandes que comprometen la integridad del ligamento. En consecuencia, la articulación de la rodilla es menos estable. Además, puede sufrir una lesión microvascular que produce hematomas e hinchazón de la rodilla.
- En el otro extremo del espectro, en casos de traumatismo más severo, el ligamento puede estar completamente roto, dando como resultado una inestabilidad significativa de la rodilla. Este tipo de lesión también suele ir acompañada de inflamación y hematomas graves como resultado del daño interno a los vasos sanguíneos de la región.
- 4 Sepa que las lesiones del LCA pueden ocurrir con otras lesiones. Las roturas del LCA pueden ocurrir junto con otras lesiones ligamentosas o meniscales de la rodilla, o incluso una fractura de la tibia o el peroné. Las fracturas son más comunes con lesiones de ACL de "contacto" como un accidente automovilístico, mientras que las lesiones "sin contacto" ocurren con mayor frecuencia en deportes como el baloncesto y el fútbol.