¿Alguna vez te has sentido completamente impresionado por la flexibilidad de una elegante bailarina de ballet o gimnasta y pensaste: "No puedo hacer eso?" ¿Has tratado de hacer una división casualmente y terminaste cayendo o tirando de un músculo? No se preocupe: esta increíble hazaña de flexibilidad está al alcance de casi nadie quien es suficientemente paciente Siguiendo un régimen de estiramiento cuidadoso, usted también será capaz de hacer una división.

Método uno de dos:
Realizando una división

  1. 1 Use ropa flexible. Cuando haces tu primera división, probablemente (comprensiblemente) te centras en posibles lesiones o incomodidades que puedas experimentar, por lo que es fácil olvidar que puedes destrozar ciertos tipos de ropa haciendo una división. ¡No te arriesgues a una vergüenza vergonzosa! Use ropa suelta o flexible, como las siguientes sugerencias:
    • Pantalones cortos atléticos, leggings, pantalones deportivos, falda o pantalones deportivos.
    • Camisetas sueltas o camisetas sin mangas.
    • Material elástico ajustado a la piel: leotardos de lycra o spandex, ropa de baile, etc.
    • Ropa de artes marciales - karate gi, etc.
    • Calcetines o medias También puedes ir descalzo.
  2. 2 Calentar. Al igual que con cualquier actividad deportiva, calentar antes de hacer divisiones puede ayudarlo a concentrarse, disminuir su incomodidad y prevenir lesiones. Para calentar, querrás elevar tu frecuencia cardíaca y luego realizar algunos estiramientos ligeros. Para elevar su ritmo cardíaco, realice un poco de actividad cardiovascular ligera. 8-10 minutos de correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda deberían ser suficientes, lo que sea que sea suficiente para elevar la temperatura y la frecuencia cardíaca.
  3. 3 Tramo. A continuación, haga algunos estiramientos: intente enfocarse en los grupos musculares que son más importantes para hacer divisiones, como los isquiotibiales, las caderas y, si quiere intentar una fractura lateral, la ingle. No es necesario que ejecute toda su rutina de estiramiento como lo haría si estuviera tratando de crear flexibilidad para poder hacer las divisiones en primer lugar, ya que estos tramos están destinados únicamente como calentamiento. De hecho, una vez que puede hacerlo con confianza, dividirse puede formar parte de su rutina de estiramiento.
  4. 4 Ponte en posición. Cuando te hayas calentado y estirado, ponte en una posición que te permita transferirte a una división con facilidad. Esta postura diferirá según si está intentando dividir el frente o una división lateral. Vea a continuación la distinción:
    • Para una división frontal, bájese en una posición de rodillas con la espalda recta. Estira tu pierna preferida hacia adelante frente a ti. La rodilla delantera debe estar recta y la rodilla de la espalda doblada para que la espinilla de esa pierna descanse sobre el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el pie de atrás estén mirando al suelo y NO al costado. Este es un error común y puede provocar lesiones graves.
    • Para una división lateral, levántese derecho, luego adopte una postura amplia de piernas rectas. Separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros.
    • Relajarse. Respira profundamente. Piensa en pensamientos pacíficos y relajantes. Trate de no mantener ninguna tensión en ninguno de los músculos de su cuerpo. Créalo o no, hay evidencia de que las técnicas de relajación pueden hacer una diferencia medible en la flexibilidad de una persona, especialmente si se convierten en una parte habitual de una rutina de estiramiento. Respire hondo y al dejarlo ir un poco más lejos.[1]
  5. 5 Comienza a descenderte. Cuando esté caliente, relajado y listo, baje lenta y suavemente la división frontal o lateral. Baje lo más que pueda sin ningún dolor o incomodidad importante: si siente algo más que una leve incomodidad de "flexión", detenga su intento de división. Tenga las manos preparadas para prepararse mientras se acerca al piso: es muy difícil soportar todo su peso con las piernas y manténlos relajados en este punto.
    • Si estás intentando una división frontal, coloca las manos en el suelo y desliza lentamente la pierna delantera hacia adelante hasta que llegues al suelo. Apunta los dedos de los pies hacia atrás, ya que mantenerlos flexionados puede evitar que te deslices correctamente. Nunca debes torcer excesivamente tu espalda baja.
    • Si estás intentando una división lateral, deja que tus piernas se extiendan hacia los lados. Es probable que deba inclinarse hacia adelante y apoyar su peso en sus manos en algún momento.
    • No exageres Forzarte a ti mismo en una división puede causar una lesión dolorosa que disminución tu habilidad para flexionar Sé satisfecho con el progreso gradual. Si esto significa que, por ejemplo, en un día determinado, solo puede bajar a un pie del suelo mientras siente un estiramiento decente, no vaya más allá.
  6. 6 Cautelosamente continúa al piso. Sorprendentemente, hacerlo sobre un colchón puede ayudarlo a bajar aún más, y también a tener la sensación de hacer las fracturas. Cuando tus piernas hayan alcanzado un ángulo de 180 grados y tu pelvis esté apoyada en el suelo, ¡enhorabuena, has hecho las fracturas! En sus primeros intentos, probablemente no podrá hacerlo todo el camino. Esto es normal. No intente empujarse más allá de su punto de máxima flexibilidad o para "rebotar" para obtener resultados ligeramente mejores. En cambio, aproveche la oportunidad para estirarse y volver a intentar más tarde.
  7. 7 Mantenga su posición. Cuando haya realizado sus divisiones o haya alcanzado el límite de su flexibilidad, intente mantener esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Luego, levántese, estírese y repita todo lo que desee (alternar las piernas si hace divisiones delanteras). Solo haz divisiones tan a menudo como te sientas cómodo, sin luchar contra el dolor para hacer "solo uno más". O puede intentar hacer otras habilidades que involucren las divisiones.
  8. 8 Se paciente. Nunca intenta empujarte más allá de tu límite. Hacer las fracturas requiere mucho tiempo y mucha práctica del paciente. Aumentar su flexibilidad puede llevar meses.Debido a que este es un proceso que ocurre gradualmente con el tiempo, es posible que no note mejoras cada vez que intente las divisiones. ¡Quedarse con eso! Tú será mejora a medida que practicas todos los días. Tenga en cuenta que las divisiones no son una posición cómoda incluso para la mayoría de las personas que las tienen.
  9. 9 Cuando hayas dominado las divisiones, prueba la división excesiva. Lo creas o no, conseguir tus piernas a 180 grados es no lo máximo que puedes hacer cuando se trata de dividir. Si continúa estirando, puede aumentar su flexibilidad hasta el punto de poder flexionar las piernas en un ángulo superior a 180 grados. Sin embargo, debido a que esta hazaña de flexibilidad es bastante extrema, se debe tener cuidado para evitar lesiones. Para desarrollar tu capacidad de hacer lo que se conoce como "sobre división", comienza realizando una división con una almohada en el suelo junto a ti. Ve a tu división y pon tu talón sobre la almohada. Estarás estirando solo ligeramente más allá de una división normal. Mantenga esta posición como lo haría normalmente.
    • A medida que su flexibilidad mejore, gradualmente puede agregar almohadas para aumentar el ángulo de flexión. Sea conservador: nunca agregue almohadas hasta que esté completamente cómodo con su nivel actual de flexibilidad.

Método dos de dos:
Desarrollar flexibilidad

  1. 1 Sepa los músculos que necesita estirar. Hacer una división puede parecer engañosamente simple. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel de flexibilidad en múltiples grupos musculares. El más importante de estos es el isquiotibiales y músculos de la cadera dorsal (también llamado iliopsoas), sin embargo, estirar una amplia gama de músculos de la parte inferior del cuerpo asegurará una mayor flexibilidad general, disminuyendo el riesgo de incomodidad, dolor o lesión. Además, este completo régimen de estiramiento lo prepara para hacer ambos tipos de divisiones laterales básicas y divisiones frontales. Además de los isquiotibiales y los músculos de la cadera, intente agregar estiramientos para la mayor cantidad posible de los siguientes músculos a su rutina de ejercicios:[2]
    • Parte inferior de la espalda (región lumbar)
    • Nalgas (glúteos)
    • Ingle (especialmente valioso para las divisiones laterales)
    • Terneros
    • Cuadríceps
    • Las recomendaciones de estiramiento incluyen los siguientes pasos en esta sección dirigidos a muchos de estos músculos secundarios. Sin embargo, si lo desea, puede sustituir sus propios estiramientos preferidos.
  2. 2 Haga un estiramiento de isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a los isquiotibiales y la espalda baja. Acuéstese en el piso al lado de una pared recta. Colóquese de manera que su cuerpo esté apuntando perpendicular a la pared. Levanta las piernas y colócalas lo más alto que puedas en la pared mientras mantienes la espalda baja en el suelo. Alcanza los dedos de tus pies con tus manos, ve lo más lejos que puedas sin tensión excesiva o dolor. Mantenga por 30 segundos. Repita 2-3 veces
  3. 3 Haz una estocada. Este estiramiento se dirige a los músculos de su cadera. Comienza como si estuvieras haciendo un ejercicio de estocada común: planta un pie hacia adelante y bájate al suelo doblando la pierna delantera y deslizando la pierna hacia atrás hasta que la espinilla quede en el suelo. Cuando hayas llegado al piso, pon las manos en las caderas y gradualmente mueve el peso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Continúe hasta que comience a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se junta con la cadera. Mantenga durante 20-30 segundos, luego regrese a su posición inicial y cambie a su otra pierna. Repite varias veces.
  4. 4 Haz un estiramiento V sentado. Este estiramiento golpea los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y, si puede alcanzar los dedos de los pies, los músculos de la pantorrilla. Siéntate en el piso y extiende tus piernas en una amplia "V". Levanta tus manos sobre tu cabeza. Suavemente y gradualmente doble la parte superior de su cuerpo al llegar a uno de sus pies. Deténgase cuando note dolor, incomodidad o estiramiento se vuelve difícil. Mantenga durante 20-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y estírese hacia la otra pierna.
    • Es posible que inicialmente no puedas alcanzar tus dedos de los pies. Esto esta bien. Sin embargo, cuando pueda alcanzar sus dedos de los pies, puede agarrar su pie y tirar de él suavemente hacia usted para estirar su pantorrilla.
  5. 5 Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento funciona principalmente en la ingle y la parte interna del muslo. Siéntate derecho en el suelo con la espalda recta. No se encorve, si es necesario, puede sentarse contra una pared. Acerque las piernas hacia su cuerpo y junte los pies para que sus piernas tengan forma de diamante. Mueva los talones tan cerca de su ingle como pueda sin experimentar dolor. También puede empujar las rodillas hacia el suelo con las manos para un estiramiento adicional, pero tenga cuidado, ya que esto puede ser algo duro en las rodillas. Mantenga este estiramiento durante aproximadamente 20 segundos, luego descanse y repita.
  6. 6 Haz un estiramiento cuádriceps. Este estiramiento acertadamente llamado estira principalmente los cuádriceps, el gran grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Necesitarás una o dos almohadas. Baje a una posición de rodillas con su rodilla trasera sobre la (s) almohada (s). Levante su pie trasero, luego, manteniendo su espalda recta hacia atrás y agárrelo con la mano opuesta. Suavemente jala tu pierna hacia tu trasero. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Mantenga por unos 20 segundos, luego cambie de pierna.
    • Alternativamente, si le preocupa poner tensión en sus rodillas, puede hacer un estiramiento cuádruple de pie. Párese derecho, levante una pierna hacia su parte inferior, luego mire hacia atrás y tire de ella con el brazo que está del mismo lado. Es posible que desee apoyarse contra una pared con la otra mano para mantener el equilibrio.
  7. 7 Haz un estiramiento de pantorrilla. Acuéstese boca abajo en el piso. Levántate en una posición de "tabla": mantén la espalda y las piernas alineadas y apoya la parte superior del cuerpo sobre los codos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Coloque un pie sobre el otro para que se balancee sobre un pie.Suavemente retroceda con su peso corporal hasta que sienta un estiramiento en su pie y su pantorrilla. Mantenga por unos 20 segundos, luego cambie de pie y repita.
    • Además de estirar los músculos de la pantorrilla, también obtendrá un entrenamiento ligero ab de la celebración de la postura del tablón.