Hacer las divisiones requiere caderas flexibles. Al estirar de manera extensa y regular, puede obtener la flexibilidad necesaria para lograr la posición de división. Dependiendo de la cantidad de tiempo que dedique a los estiramientos y de la flexibilidad con que comienza, puede entrar en una división con relativa rapidez.

Parte uno de cuatro:
Prepárate

  1. 1 Vístase con ropa cómoda y flexible. Asegúrese de que sus pantalones cortos o pantalones se estiren mucho para poder moverse con su cuerpo. Pantalones de yoga, pantalones cortos de ejercicio o pantalones de chándal son excelentes opciones.
  2. 2 Obtenga un ejercicio o una estera de yoga, bloques de yoga y una almohada para usar. Busque un espacio libre en el piso para diseñar su alfombra para comenzar. Si está en un piso alfombrado, una alfombra puede no ser necesaria.
  3. 3 Llena una botella de agua para mantenerte cerca. Mantenerse hidratado es importante para cualquier tipo de actividad física. La deshidratación también puede causar fatiga muscular y reducir la capacidad de estirar los músculos a su capacidad máxima.[1]

Parte dos de cuatro:
Calentando

  1. 1 Realice un ejercicio general de calentamiento corporal. Pase de 5 a 10 minutos trotando ligeramente o haciendo saltos para calentar su cuerpo y aumentar su ritmo cardíaco. Esto aflojará tus músculos y los preparará para un estiramiento más profundo.
  2. 2 Lunge y squat para comenzar a estirar los músculos de las piernas. Realizar diferentes tipos de estocadas y sentadillas estirará diferentes músculos en sus piernas preparándolos para hacer una división. El tipo de división que desea lograr determinará qué tipo de ejercicios de pierna hacer. [2]
    • Para una división del medio, haga sentadillas anchas, estocadas laterales y capas profundas.
    • Para una división frontal, haz estocadas de tijera, estocadas inversas y sentadillas tradicionales.
  3. 3 Estira la mariposa para abrir los músculos flexores de la cadera. Para un estiramiento más profundo, acerque sus pies hacia su cuerpo al tiempo que estira la mariposa. Asegúrese de estirar lentamente para evitar lastimarse.[3]
    • Siéntate con las rodillas dobladas y hacia un lado para que formen una "v".
    • Toca las plantas de tus pies juntas y coloca tus manos en tus pies o tobillos.
    • Inclínese para acercar su cabeza lo más cerca posible de sus pies y quédese allí mientras respira profundamente.
    • Usa los codos para empujar suavemente las rodillas hacia el piso.

Parte tres de cuatro:
Estiramiento para las divisiones

  1. 1 Estírate en una baja lunge, o pose de lagarto. La postura de lagarto es un estiramiento de yoga diseñado para ayudar a abrir los músculos de la cadera.[4]
    • Lánzate hacia adelante con la rodilla delantera doblada en línea con los dedos de los pies.
    • Estira la pierna de atrás detrás de ti.
    • Coloque las puntas de los dedos en el suelo a cada lado de la pierna delantera.
    • Suavemente lleve ambas manos al lado interno de su pie delantero y apoye sus manos en el piso.
    • Tome algunas respiraciones profundas y permita que sus músculos se relajen con cada exhalación.
    • Si puedes, apoya los antebrazos en el piso para obtener un estiramiento aún más profundo.
  2. 2 Realiza un estiramiento a horcajadas. Siéntate alto con las piernas abiertas lo más que puedas sin doblar las rodillas. Tome algunas respiraciones profundas mientras estira y sienta que sus músculos se relajan más cada vez que exhala.[5]
    • Mantenga las piernas estiradas y las rodillas rectas.
    • Doble la parte superior de su cuerpo hacia el piso.
    • Respire profundamente y relaje más los músculos con cada respiración.
    • Voltee hacia arriba para sentarse derecho y suavemente rebote en sus piernas hasta la posición de mariposa.
    • Repita este estiramiento de 3 a 5 veces.
  3. 3 Pruebe Propioceptive Neuromuscular Facilitation o PNF. La facilitación neuromuscular propioceptiva es un método de estiramiento por contrato y relajación que suprime el reflejo de estiramiento de modo que sus músculos no resistan tanto el estiramiento. Durante la FNP, los estiramientos musculares duran unos pocos segundos hasta unos minutos en ciclos. Después de cada estiramiento, relaje el músculo e inmediatamente vuelva a estirar el mismo músculo más lejos que antes. Repita este ciclo hasta que no se puedan obtener más ganancias.[6]
    • Acuéstese sobre su espalda y tire de una pierna hacia su cabeza, tan lejos como pueda.
    • Mantenga su pierna con sus manos durante 20 segundos.
    • Suelta tu pierna y relaja tu músculo durante 20 segundos.
    • Levanta la pierna hacia arriba tirando un poco más hacia la cabeza cada vez.

Parte cuatro de cuatro:
Haciendo la división

  1. 1 Coloque una almohada en el medio de su colchoneta con dos bloques de yoga a cada lado. Use los bloques de yoga y los refuerzos para apoyo mientras se acomoda en la posición de división.
    • Arrodíllate detrás del travesaño.
    • Coloque sus manos sobre los bloques de yoga para apoyo.
    • Coloque un pie hacia abajo en frente del travesaño con la rodilla de la espalda en el suelo.
    • Extienda suavemente la pata delantera hacia adelante mientras desliza la pierna trasera hacia atrás y encrespa los dedos de los pies.
    • Permita que la almohada soporte sus piernas para aliviar algo de la tensión
    • Realice una respiración profunda de 3 a 6 veces y extienda más las piernas con cada respiración.
    • Repite esto alternar qué pierna está delante de 3 a 5 veces.
  2. 2 Retire el collarín y pruebe la división de nuevo. Una vez que dejas de sentir tensión mientras usas el collarín, es hora de intentar dividirlo sin él.[7]
    • Posicione su cuerpo en una estocada con las manos en el piso a cada lado de la pierna delantera.
    • Lentamente deslice su pierna delantera en la posición de división.
    • Baje su cuerpo hacia el suelo.
    • Si siente tensión, no se esfuerce demasiado o puede extraer un músculo.
    • Mantenga esta posición durante varios segundos y luego relájese hasta las rodillas.
    • Repita esto de 3 a 5 veces, tratando de ir un poco más abajo cada vez.
  3. 3 Repita los ejercicios de división y estiramientos. Es importante continuar practicando estos ejercicios y se estira todos los días para lograr una división. Algunas personas pueden lograrlo en un día, pero la mayoría necesita tiempo para desarrollar su flexibilidad antes de poder hacer una división completa. Tomar de 20 a 30 minutos todos los días para estirar y practicar su división es lo que se necesitará para dominar esta habilidad.[8]