Si aspiras a convertirte en gimnasta o simplemente quieres revivir los días despreocupados de tu infancia intentando dividirlos, querrás asegurarte de que sabes cómo dividirlos adecuadamente sin dañarte en el proceso. Antes de mostrar sus habilidades de división, acostúmbrese a calentar y practicar la técnica antes de tiempo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Parte uno de tres:
Calentamiento para prevenir lesiones

  1. 1 Mejorar flexibilidad. Para preparar su cuerpo para este nuevo puesto, primero deberá trabajar para mejorar su flexibilidad. Intenta centrarte, principalmente, en los músculos de la parte inferior de tu cuerpo.[1]
    • El objetivo principal es una flexibilidad mejorada en las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, mientras te preparas para dividir.
    • Hay muchas formas diferentes de mejorar la flexibilidad, incluido el yoga y los estiramientos.
    • Adquiera el hábito de estirarse siempre antes de intentar hacer una división. Esto ayudará a prevenir lesiones.
  2. 2 ¿Se estira la pierna? Los estiramientos de las piernas son importantes para mejorar la flexibilidad en las piernas. Al hacerlo, ayudará a prevenir lesiones en las piernas mientras hace fracturas. Hay formas simples de estirar las piernas antes de intentar una división.
    • Tendrá que acostarse boca arriba sobre una estera de yoga u otra superficie cómoda. Mantenga las piernas rectas. Ahora levante lentamente su pierna derecha en el aire manteniéndola lo más recta posible. Mueva los dedos hacia los dedos de los pies y mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Baje lentamente la pierna hacia el suelo.[2]
    • Haga esto con su pierna izquierda también. Deberías sentir el estiramiento en tus cuádriceps.
    • Estira ambas piernas al mismo tiempo. Tendrá que usar escaleras u otra superficie ligeramente elevada. Este estiramiento requiere una superficie ligeramente elevada y resistente. El último escalón de tus escaleras podría funcionar bien.
    • Comience en una posición de pie frente a las escaleras. Coloque su pierna derecha en la escalera u otra superficie elevada. Asegúrese de mantener las piernas rectas mientras se inclina hacia adelante con ambas manos para colocarlas a cada lado del pie. Asegúrese de que su pie izquierdo esté recto y firmemente plantado en el suelo.[3]
    • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
  3. 3 Recuerde estiramiento de isquiotibiales. Para evitar lesiones en los isquiotibiales, recuerde incluir estiramientos de isquiotibiales en su entrenamiento pre-dividido.
    • Una manera fácil de hacer que la sangre fluya a los tendones de la corva, es correr en su lugar durante 10 minutos más o menos. También puedes saltar la cuerda.[4]
    • Un simple estiramiento de isquiotibiales comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Ahora inclínate hacia tu izquierda e intenta llevar tu cofre a tu muslo. Asegúrese de mantener ambas piernas rectas. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y repita en el otro lado inclinándose hacia la derecha y llevando el cofre hasta el muslo derecho.

Parte dos de tres:
Practicando la técnica de Split

  1. 1 Encuentra una estera de yoga u otra superficie cómoda. Dése suficiente espacio para dispersarse y asegúrese de estar vestido cómodamente. No intente hacer una división si está usando jeans u otra ropa restrictiva.
    • Usar una estera de yoga ayudará a evitar que se deslice a medida que se acerca a la posición de división.
    • A pesar de lo que pueda pensar, intentar hacer una división en una superficie resbaladiza, como un piso de madera dura, hará más daño que bien, ya que podría lastimarse al moverse demasiado rápido a su posición.
  2. 2 Ponte en posición. Para hacer una división hacia delante, desliza una de tus piernas hacia adelante. Puedes usar tu pierna derecha o izquierda. Usa el que te resulte más cómodo. Para una división lateral, ambas piernas deben deslizarse hacia los lados. Inicialmente, deben estar a la distancia de los hombros, pero luego deben deslizarse más hacia afuera a medida que comienzas a bajar el cuerpo.
    • Baje lentamente su cuerpo al suelo. Mantenga sus manos a los lados para mantener el equilibrio y para recuperarse si comienza a caerse.
    • Asegúrese de mantener sus caderas al cuadrado para la división hacia delante. Esto debería obligar a su cuerpo a permanecer recto y no de costado.[5]
    • Para ambos tipos de fracturas, su cofre también debe permanecer agradable y recto.
  3. 3 Comience lento. Mantenga la postura por solo unos segundos. Haz que tus músculos estén acostumbrados a estar en esta posición. No te preocupes si no puedes recorrer todo el camino hasta el suelo. Eso vendrá con el tiempo.
    • Si comienza a sentir dolor en cualquier parte de su cuerpo, salga inmediatamente de la posición.
  4. 4 Deténgase por el día y vuelva a intentarlo mañana. Una vez que hayas mantenido la posición durante unos segundos, detente por el día. Querrá hacer una división completa.
    • Intenta hacer esto todos los días. Sin embargo, si sientes dolor en tus músculos, siempre espera unos días antes de volver a él.

Parte tres de tres:
Manteniendo Limber

  1. 1 Hacer yoga. Para ayudar a que sus articulaciones se mantengan flexibles, intente hacer yoga regularmente. No es necesario que te unas a una clase para hacer yoga. Hay algunas posiciones simples que puedes probar desde casa, como la pose de guerrero. Además, existen posturas divididas en yoga, que pueden ayudar con la práctica de división adicional.
    • Para hacer la pose de guerrero párate en una estera de yoga con los pies juntos. Mantenga apretado su núcleo mientras extiende su pie izquierdo detrás de usted, hacia la parte posterior de su colchoneta. Una vez que la pierna esté completamente extendida, planta el talón y gira el dedo en un ángulo de 45 grados. Tus caderas deben estar mirando hacia adelante. Ahora levanta los brazos lentamente y mantén la postura durante 45 segundos. Deberías sentir el estiramiento en tus piernas.
    • Hacer poses como la pose de guerrero ayudará a mejorar la flexibilidad en los músculos de las piernas, lo que ayudará a prevenir lesiones cuando se divide.
    • También puedes hacer poses divididas en yoga, lo que te ayudará a darte más práctica. Prueba la pose de mono. Tendrá que arrodillarse en su colchoneta de yoga. Ahora extiende la pierna derecha frente a ti, pero mantén el talón en el suelo. Manteniendo firme tu núcleo, inclínate hacia adelante y presiona la punta de tus dedos contra el suelo.Su pierna derecha ahora debe estar recta, pero tenga cuidado de no hiperextender la rodilla. Lentamente presione su talón derecho hacia adelante y gire su muslo derecho de modo que su rótula quede hacia arriba. Mientras haces esto, desliza tu rodilla izquierda hacia atrás asegurándote de que la parte superior de tu pie izquierdo esté firmemente plantada en el suelo. Tus caderas deben estar cuadradas mientras flexionas suavemente el pie derecho. Mantenga esta postura de 30 a 45 segundos.
  2. 2 Mantener un peso saludable. Ver su peso es importante para su salud y flexibilidad en general, especialmente cuando se trata de evitar lesiones durante el ejercicio. El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones y dividirlas solo agravará aún más los problemas.[6]
    • Haga ejercicio regularmente e intente incluir alternativas saludables al cocinar. Por ejemplo, puede sustituir el aceite de oliva por mantequilla y las verduras por almidones.
    • Reduzca la cantidad de comida chatarra y acumule refrigerios saludables como manzanas y yogur.
  3. 3 Tome suplementos conjuntos. Un paso adicional que puede tomar para ayudar a mantener sus articulaciones saludables es tomar un suplemento natural.
    • Compra aceite de pescado Si bien hay muchos beneficios para el aceite de pescado, un aspecto importante para sus articulaciones es que ayuda a que su sangre fluya.
    • La vitamina D es otro complemento útil, ya que mantiene sus huesos fuertes al absorber calcio en su sistema. La vitamina D también se puede encontrar en algunos de los alimentos saludables que consume, como la leche y el salmón.