El salto es una parte integral del voleibol como arma ofensiva y defensiva. Todos los atletas pueden aumentar su salto vertical fortaleciendo los músculos clave, aprovechando la pliométrica y perfeccionando la técnica general del voleibol. Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza, la velocidad explosiva y la agilidad. Hacer estos ejercicios con regularidad no solo puede aumentar su salto vertical, sino también mejorar su juego general de voleibol.

Método uno de tres:
Dirigiéndose a los músculos esenciales

  1. 1 Desarrolla los músculos de tus piernas. Tus piernas son la potencia de tu salto. Cuanto más fuertes sean los músculos de la pierna, más difícil será impulsarlos hacia arriba hasta un salto vertical máximo. El tipo de ejercicios que puede hacer dependerá del equipo que tiene disponible para usted. Consulte a un especialista en salud o estado físico para asegurarse de que su cuerpo pueda fortalecerse de manera saludable.
    • Concéntrese en ejercicios que imitan el movimiento de salto. Una buena forma de hacerlo es haciendo sentadillas, lo que se puede hacer con o sin equipo. Se pueden poner en cuclillas simplemente parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros y bajando su cuerpo hacia el suelo con la espalda recta y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, como si estuviera sentado en una silla. Levántate derecho y repite. Aumente la intensidad agregando pesas, teniendo cuidado de aumentar incrementalmente los pesos a medida que aumenta su fuerza.[1]
    • Las estocadas fortalecen los glúteos y se pueden hacer con o sin equipo. Las estocadas se pueden hacer simplemente parándose derecho y dando un paso adelante con la espalda recta y la rodilla doblada en un ángulo de 45 grados. Salga más lejos para una estocada más difícil. Párese derecho y repita, asegurándose de alternar las piernas. Aumente la intensidad agregando pesas, teniendo cuidado de aumentar incrementalmente los pesos a medida que aumenta su fuerza.[2]
    • Antes de usar cualquier equipo, consulte a un especialista para garantizar su uso adecuado.
  2. 2 Fortalece tus pantorrillas Este grupo muscular es esencial para saltar más alto. Los aumentos de pantorrillas son un ejercicio fácil y efectivo que puede realizarse con o sin equipo.
    • Los levantamientos de pantorrillas se pueden hacer poniéndose de pie con los pies en el suelo y luego moviéndose hacia arriba sobre los dedos de los pies. Párese en una repisa para aumentar el rango de movimiento de sus músculos. También puede hacer una pierna a la vez, asegurándose de alternar entre cada pierna para garantizar el equilibrio. Aumente la intensidad agregando pesas, teniendo cuidado de aumentar incrementalmente los pesos a medida que aumenta su fuerza.[3]
  3. 3 Desarrolla tus músculos centrales Contrariamente a la creencia popular, saltar no se trata solo de los músculos de las piernas. Sus músculos centrales en la espalda y los abdominales son una gran parte del movimiento de su cuerpo y participan en el equilibrio y la coordinación.[4]
    • Muchos ejercicios básicos pueden realizarse sin equipo. Algunos buenos entrenamientos para construir estos músculos son abdominales y supermans.
    • Hay muchas variaciones de ejercicios abdominales, uno de los más simples es la crisis. Acuéstese con la espalda y los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Manteniendo los pies y los glúteos en el suelo, aprieta los músculos abdominales mientras mueves la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Puedes mantener tus manos detrás o fuera de ti. Baje de nuevo a la posición inicial y repita. Tenga cuidado de moverse con propósito, aislando sus músculos abdominales y teniendo cuidado de evitar cualquier movimiento brusco que pueda ser dañino para su espalda baja.[5]
    • Los supermanes son un gran complemento para los abdominales, ya que fortalecen la zona lumbar. Póngase boca abajo con las manos sobre la cabeza para imitar a un "Superhombre" volador. Levante tanto la parte superior del cuerpo como las piernas simultáneamente y sostenga durante un tiempo para aislar los músculos de la parte inferior de la espalda. Baje de nuevo hasta la posición inicial y repita según sea necesario.[6]
  4. 4 Desarrolla los músculos de tus brazos. Los músculos del brazo también son una gran parte de saltar más alto, ya que proporcionan impulso a medida que explota hacia arriba. Los brazos también son una gran parte de su enfoque (cuando sube para golpear una pelota o bloquear).
    • Muchos buenos entrenamientos para tus brazos se pueden hacer con pesas o equipos. Se pueden hacer flexiones y flexiones con un mínimo de equipamiento, mientras que los rizos de bíceps y los empujones de tríceps necesitan pesos o equipos para la resistencia.
    • Las flexiones se pueden hacer sin ningún equipo, colocándolas boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y los brazos extendidos, perpendiculares a su cuerpo, pero doblados en los codos. Empuja hacia abajo sobre la palma de tus manos, levantando tu cuerpo del suelo y enderezando tus brazos. Baje de nuevo a la posición inicial y repita. Cambie la posición de sus manos para apuntar a diferentes músculos.[7]
    • Pullups deben hacerse con una barra lo suficientemente alta como para levantarse del suelo. Simplemente tome la barra por encima de su cabeza y levántese hacia la barra. Puede ser difícil al principio, pero trata de mantener tu cuerpo recto y permitirte subir y bajar en todo el rango de movimiento de tus brazos. Puede mantener las palmas de las manos lejos de usted o hacia usted, variando la distancia entre ellas. Cambiando la posición de tus manos apuntarás a diferentes músculos.
    • Trate de no dejar que sus brazos caigan hacia abajo y se traben. Es mejor mantener un poco de curvatura entre pullups. [8]
    • Los rizos de bíceps se pueden hacer con pesas o equipos simplemente manteniendo el brazo recto a los lados y levantando el peso hacia el bíceps, doblándose en el codo. Alterno entre los brazos. Cambiando su agarre se dirige a diferentes áreas de sus músculos de bíceps y antebrazos.[9]
    • Los bancos de inmersión funcionan con sus tríceps, se pueden hacer casi en cualquier lugar y no requieren equipo. Coloque sus brazos detrás de usted en el borde de una bañera o en una silla para que sus dedos estén señalando. Mantenga los codos ligeramente doblados y cerca de su cuerpo. Extiende tus piernas y dóblalas ligeramente en la rodilla. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados y levántese nuevamente.[10]
    • Los pushdowns Tricep se realizan con equipos especializados, generalmente con cables utilizados para mover pesas. Por lo general, se unen cuerdas, barras o manijas al extremo del cable. Utilizando diferentes archivos adjuntos se centra en diferentes áreas de su tríceps. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y tire del cable hacia abajo por el accesorio, comenzando con los codos a 90 grados y extendiéndolo hacia abajo, moviendo las manos hacia el suelo. Consulte a un especialista en acondicionamiento físico para el uso apropiado de cada accesorio.[11]
  5. 5 Encuentre ejercicios que lo ayuden y lo motiven. Levantar pesas y hacer ejercicio en general puede ser repetitivo y aburrido. Encuentra ejercicios que te ayuden a ejercitar tus músculos o te hagan saltar sin perder la motivación. Hay muchos recursos gratuitos en línea para ayudarlo a variar su entrenamiento y encontrar ejercicios que funcionen para usted.[12]
  6. 6 Encuentra inspiración a través de socios, entrenadores y música. Acércate a algunas de tus canciones favoritas para distraer tu mente de la repetición. La música de alta energía también puede mantener tu energía. Encuentre un entrenador, compañero de entrenamiento o un video de entrenamiento para obtener ayuda.
    • Los capacitadores pueden ser costosos, pero vale la pena invertir para garantizar su seguridad y maximizar su potencial.
    • Elija a sus socios de capacitación sabiamente ya que quiere apoyarse mutuamente. Es fácil crear una atmósfera social y distraerse de la tarea que tiene entre manos cuando entrena con amigos que no tienen los mismos objetivos que usted.

Método dos de tres:
Utilizando Pliometría

  1. 1 Investigue y desarrolle una rutina pliométrica que funcione mejor para su horario y espacio. Los ejercicios pliométricos son geniales porque requieren un equipamiento mínimo y requieren varios movimientos explosivos; sin embargo, puede ser un desafío comprometerse si solo tiene una cantidad limitada de espacio y tiempo disponible para usted. Elija ejercicios que lo desafíen en el tiempo que ha programado para usted.[13]
    • Aquí hay un ejemplo de una rutina pliométrica hecha específicamente para saltar más alto para el voleibol.[14] Haga cada ejercicio por 15 repeticiones, completando la rutina completa de 2 a 3 veces.
      • 15 minutos de Cardio para calentar.
      • 15 Saltos de rodillas: saltando hacia arriba mientras levantas las rodillas y las abrazas hacia tu pecho.
      • 15 Saltos laterales: saltando de lado a lado, manteniendo los pies juntos.
      • 15 Alpinistas: comenzando en una posición de tabla (la parte superior de una flexión), mueva rápidamente los pies hacia las manos, como si estuviera corriendo en su lugar con las manos firmemente apoyadas contra el suelo.
      • 15 Saltos amplios: brinca hacia adelante lo más que puedas, desde una posición de pie estacionaria, enfocando la distancia en lugar de ocho.
      • 15 Burpees: comenzando desde una posición de tabla, rápidamente ponte de pie y explota en un salto (es una combinación de un pushup y un salto vertical).
      • 15 Squat Jacks: en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros y las piernas dobladas justo por encima de un ángulo de 90 grados, mueve los pies hacia adentro y hacia afuera, moviendo rápidamente los muslos internos el uno hacia el otro.
      • 15 puntos de agilidad: traza un cuadrado imaginario en el suelo y salta hacia los lados y en diagonal hacia cada esquina del cuadrado, manteniendo los pies juntos, para crear un patrón X.
      • 15 Saltos en cuclillas: ponte en cuclillas y explota en un salto. Enfríe y estírese.
  2. 2 Integre la pliometría en un programa de levantamiento de pesas. Para evitar aburrirse y los músculos y las ganancias alcanzan una meseta, puede agregar ejercicios pliométricos 2-3 veces a la semana junto con ejercicios cardiovasculares y de peso corporal para poder saltar más alto. Para hacer que los ejercicios pliométricos sean aún más efectivos, use un chaleco pesado mientras hace los ejercicios.
    • Estos ejercicios pliométricos solo deben realizarse en un terreno plano para evitar esguinces y lesiones.
    • Nunca haga los ejercicios en concreto ya que el impacto puede ser duro en las articulaciones.
  3. 3 Practica el salto. La práctica hace la perfección. Para aumentar su vertical, encuentre una pared alta y vacía, tome un paquete de notas adhesivas y comience a saltar. Rotule su primera nota adhesiva como '1st Jump' y cada vez que llegue al punto más alto de su primer salto, golpee la nota adhesiva etiquetada en la pared. Luego agarra la siguiente nota adhesiva, etiquétala e intenta que la nota adhesiva sea más alta que la primera que pones en la pared.
    • Las cuerdas de salto también son una excelente manera de llegar a saltar más alto y más rápido (después de todo, el voleibol también depende de los reflejos).[15]
    • Use pesas de tobillo, un chaleco pesado o bandas de tensión para proporcionar resistencia a medida que salta hacia la marca. Consulte a un especialista en salud o condición física para conocer la técnica adecuada y la resistencia guiada al peso, ya que aterrizar con pesas adicionales puede causar lesiones y estrés en las articulaciones. Idealmente, use equipos especializados o bandas de tensión que proporcionen resistencia a medida que explota pero no agrega ningún peso al aterrizar de nuevo en el suelo.
    • Asegúrate de doblar las rodillas e imitar los movimientos que usarás en el juego. Imagine que la pared es la red y necesita mantener la llanura vertical sin tocarla.
  4. 4 Utilizar saltos de caja. Los saltos de caja son un ejercicio común para utilizar ejercicios pliométricos para aumentar su salto vertical. Hacer saltos de caja aumenta tu explosión y coordinación entrenando tus músculos para que exploten hacia arriba.[16] Como su nombre lo indica, los saltos de caja simplemente saltan a una caja desde una posición de pie estacionaria usando un enfoque de un solo paso. Muchas instalaciones de fitness tienen cajas especializadas construidas específicamente para este ejercicio. Sigue haciendo repeticiones de salto de caja durante aproximadamente 10 saltos x 3 series, 2-3 veces a la semana para obtener los mejores resultados.
    • Asegúrate de que haya espacio suficiente para que puedas saltar sin golpearte la cabeza con nada.
    • Asegúrese de que la caja sea estable y no se deslice debajo de usted cuando aterrice encima de ella.
    • Aumente lentamente la altura de la caja a medida que su vertical comience a aumentar.

Método tres de tres:
Enfatizando Técnica

  1. 1 Mide tus pasos Ya sea que estés atacando por un clavo o defendiéndote con un bloqueo, el juego de pies correcto maximizará la altura de tu salto. Tu juego de pies dependerá de tu mano dominante. Si vas a clavar la pelota, planta tu segundo pie mirando hacia los lados y despega de forma paralela a la red. Hacer sus últimos dos pasos rápidos y explosivos ayudará significativamente a su salto vertical.[17]
    • Use 3 pasos para explotar en su salto para mejorar su precisión. Para jugadores diestros, usa una técnica de salto a la izquierda, a la derecha, a la izquierda.
    • Su enfoque de spike debe incluir un gran paso y un pequeño paso para alinear su pie posterior con el líder.
  2. 2 Coordina ambos brazos con tu trabajo de pies para generar fuerza. La altura que obtienes en cada salto proviene en parte del tiempo de tus brazos. Acelera el balanceo de tu brazo mientras adelanta el segundo pie. Recuerda, no te balanceas hacia adelante, sino que te balanceas. La combinación de plantar el segundo pie un poco delante del primero y luego balancear los brazos hacia arriba detendrá el impulso hacia delante y lo transferirá al impulso ascendente. Un enfoque rápido y agresivo con los brazos balanceándose completamente hacia atrás y hacia arriba impulsará su cuerpo en el aire.[18]
    • Mueva sus brazos en la dirección que desea ir. Fuerza tus brazos hacia abajo mientras te pones en cuclillas para iniciar tu base. A medida que explotas en tu salto, invierte la dirección de tus brazos y empújalos por encima de tu cabeza lo más rápido que puedas. A medida que alcances la cúspide de tu salto, tus manos y cuerpo se habrán desenrollado en el punto más alto de tu salto.
    • Si está siguiendo la técnica de salto izquierda, derecha, izquierda, tire las manos hacia atrás y gire las palmas hacia el techo en el paso correcto. Mientras estás en el aire, hazte con tu mano no dominante. La mano con la que estás pegando normalmente será la mano dominante.
    • A medida que avance en el deporte, ajuste su juego de pies y coordinación para diferentes posiciones de ataque y defensa.
  3. 3 Involucra tu núcleo Girar tu cuerpo para golpear la bola te permitirá enganchar tu núcleo cuando aumentas creando más fuerza al impacto. Al usar todo tu cuerpo de esta manera, podrás golpear más fuerte de lo que lo harías solo con tu brazo.[19]
    • Flexiona tu núcleo como si fuera un arco a punto de soltar una flecha con la espalda y los músculos abdominales trabajando al unísono. Trabajar en la técnica de su enfoque y balanceo del brazo es muy importante para maximizar los movimientos de su núcleo.