Cómo prevenir esguinces de muñeca

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Un esguince de muñeca es una lesión en los ligamentos duros que se encuentran en la muñeca, a menudo como consecuencia de un estiramiento excesivo o lagrimeo. Los esguinces de muñeca son comunes cuando un individuo cae sobre su mano extendida, con la muñeca tomando la mayor parte de la fuerza.^[1] Los esguinces de muñeca generalmente se clasifican de leves a severos, dependiendo de cómo se hayan lesionado los ligamentos. Sin embargo, cualquier esguince se puede prevenir con la atención adecuada durante las actividades, en el día a día y con los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca derecha. Comience con el Paso 1 a continuación para evitar que le sucedan esguinces de muñeca.

Parte uno de tres:
Proteger su muñeca durante el ejercicio

1. 1 Use equipo de protección. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida muy activo, considera usar equipo de protección como muñequeras y férulas para muñeca mientras practicas deportes, especialmente deportes en los que es probable que te caigas, como el hockey callejero o el snowboard. Estas ayudas están diseñadas para proteger la mano y la muñeca de la fuerza rígida en caso de golpe o caída. También hay envolturas protectoras y cintas que permiten un mejor agarre, movilidad y reducción del dolor.
   • Proteger la muñeca con cinta se llama flejado o cinta para la muñeca. Esto es importante especialmente para aquellos atletas que participan en levantamiento de pesas y buceo. Ayuda a evitar que la muñeca se doble demasiado hacia atrás y ayuda a evitar esguinces en caso de lesiones o caídas.
     • Si se está preguntando cómo usar la cinta deportiva correctamente, considere leer Cómo envolver una muñeca de wikiHow para obtener más información.
2. 2 Asegúrese de calentar y luego estirar adecuadamente. Los ejercicios de calentamiento y estiramiento regulares antes de la práctica y los eventos deportivos ayudan a fortalecer los músculos. Sin embargo, ¡no estires frío! Asegúrese de hacer algunos trotes ligeros, saltos, y rotaciones de muñeca y brazo antes de estirar. El estiramiento previo al calentamiento puede en realidad dirigir a la herida.
   • Los ejercicios de calentamiento preparan su cuerpo para un ejercicio más intenso al mejorar la circulación sanguínea. Condicionan las células del cuerpo al obtener suficiente oxígeno y nutrientes para sus músculos, mejorando su resistencia y resistencia durante el ejercicio. Del mismo modo, previenen cambios drásticos en la presión arterial a medida que aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio que está haciendo.
3. 3 Refrescarse, también. Esta parte es tan importante como calentar y estirar. Los estiramientos fríos ayudan a eliminar los productos de desecho de los músculos como el ácido láctico, que causa pesadez y molestias en el área de la muñeca durante el ejercicio. Si no lo haces, es posible que tus músculos estén rígidos la próxima vez que vayas a estar activo, lo que hará que las lesiones sean más probables.
   • Yoga y pilates son dos buenos ejemplos de ejercicios de estiramiento y enfriamiento. No quieres que tus músculos se detengan bruscamente; es mucho mejor detenerlos lentamente al enfriarse con ejercicios dedicados a la fuerza y ​​la flexibilidad.
4. 4 Aprende la manera "más segura" de caer. Se debe aconsejar a los atletas que aprendan las técnicas de caída correcta de sus entrenadores para evitar esguinces de muñeca. La mayoría de las veces al caer, las personas usan sus manos para protegerse la cabeza y la cara de la exposición al suelo; esto es lo que generalmente resulta en un esguince de muñeca. En su lugar, pretenden rodar con los brazos metidos en su cuerpo. Esto ayuda a distribuir uniformemente la fuerza de la caída sobre todo el tronco, eliminando la presión de la muñeca.
   • Si está esquiando, deje caer las pértigas cuando se sienta a punto de caerse. Esto ayuda a evitar que la muñeca se doble hacia atrás, por lo tanto, evita un esguince de muñeca. Además, use bastones de esquí con un agarre de perfil más bajo y no use las correas. De esta manera, en caso de emergencia, puede deshacerse de los postes y caer con gracia sin torcer su muñeca.

Parte dos de tres:
Prevenir esguinces en el día a día

1. 1 Camina con cuidado. Los esguinces de muñeca suelen ser el resultado de una caída poco aterrizada. Por lo tanto, es recomendable tener precaución adicional al caminar en áreas resbaladizas y mojadas. Use zapatos con suelas antideslizantes para evitar caídas, además de caminar con cuidado y estar atento a su entorno.
   • Puede sonar tonto, ¡pero quita la vista de tu teléfono! Simplemente mirar a su alrededor a la altura de los ojos puede evitar accidentes innecesarios. Mantén la cabeza alerta para detectar obstáculos en tu camino que podrían provocar lesiones.
2. 2 Use la mecánica corporal adecuada. Permita que los músculos de su brazo compartan una buena cantidad de la carga de trabajo mientras mantiene las articulaciones (es decir, el codo y el hombro) a un rango de movimiento promedio. No transporte objetos que sean demasiado pesados ​​para facilitar el mantenimiento de una buena mecánica corporal. Su muñeca estará bien si evita excederse y sobre esforzarse.
   • Tome medidas de precaución adicionales para mantener la muñeca en una posición neutral mientras carga o levanta objetos pesados. Use correas en cajas difíciles de levantar, empuje objetos grandes con los brazos y el centro y, en caso de duda, solicite ayuda.
3. 3 Tomar descansos. Es importante tomar un receso regular después de trabajar continuamente la muñeca, tal como lo haría después de horas de estirar la mente. Si su mano, muñecas y brazos se están desgastando, tómelos como una señal de que su cuerpo necesita un respiro. Escuchar cómo se sienten tus músculos es un gran paso para mantenerte físicamente saludable.
   • Esto va para todo, desde ejercicios de fortalecimiento de la muñeca hasta levantar objetos pesados. A diferencia de tus piernas y tu núcleo, tus muñecas no son capaces de sostener una actividad prolongada y vigorosa.Si se sobrepone constantemente a sus muñecas, intente tomar un breve descanso cada veinte o treinta minutos para mantener a raya los posibles esguinces.
4. 4 Obtén una dieta balanceada y saludable. Obtener una cantidad suficiente de vitaminas y minerales esenciales de alimentos nutritivos no solo ayuda a una recuperación más rápida de la lesión por esguince, sino que también protege los músculos y ligamentos de nuestro cuerpo. Haga que la mayoría de su dieta incluya frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
   • Los alimentos poco saludables como las papas fritas, los dulces y las galletas contienen muchas calorías vacías. En otras palabras, son muy altos en calorías pero no son buenas fuentes de nutrientes. Recorta estos alimentos innecesarios de tu dieta. Evite comer comida chatarra ya que pueden reducir la densidad mineral de los huesos y aumentar la pérdida de líquidos.
   • Aunque ha habido muy poca investigación para demostrar que la dieta en realidad puede prevenir lesiones, existen sólidos vínculos teóricos que demuestran que la nutrición tiene un impacto significativo en los posibles casos de lesiones.^[2]
5. 5 Obtenga más calcio y vitamina C. Todo el mundo sabe que el calcio es ideal para desarrollar huesos fuertes. Según el Instituto Nacional de Salud, el requerimiento diario de calcio en el adulto es de 1000 a 1200 miligramos por día. Las verduras de hoja verde y los productos lácteos bajos en grasa como la leche y el queso son ricos en calcio y deberían ser los alimentos básicos de su dieta.
   • Nuestro cuerpo necesita vitamina C (también conocida como ácido ascórbico) para crear colágeno. Esto se debe a que es esencial para construir tejidos y ligamentos. La mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido de vitamina C. Para el registro, el cuerpo solo necesita de 75 a 90 miligramos de vitamina C por día; el exceso de vitamina C se excretará en la orina.
   • Hable con su médico sobre tomar un suplemento. Aunque obtener estos nutrientes directamente de su fuente natural es lo mejor, los suplementos son su mejor opción. Pregúntele a su médico de qué nutrientes y suplementos puede beneficiarse.
6. 6 Obtenga más proteína. Este nutriente es esencial en la construcción de músculos y tejidos; también juega un papel crucial en la reparación ósea. La proteína restaura el colágeno y mantiene el equilibrio de líquidos dentro de las células. Yogurt, huevos, queso, pollo, pescado y rojo, carnes magras son buenas fuentes de proteína. Los frijoles y las nueces también tienen buenas cantidades de proteína, también.
   • La cantidad recomendada de proteína para un adulto promedio es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra. Esto es aproximadamente 46 gramos para una mujer sedentaria y 56 gramos para un hombre sedentario.^[3]
7. 7 Mantener un peso saludable. Para sus músculos, tendones, ligamentos, órganos y huesos, es importante mantener un peso saludable. Esto se hace más fácilmente mediante una combinación de dieta y ejercicio, aunque necesita un plan específicamente adaptado a sus necesidades. Habla con tu médico acerca de lo que crees que eres capaz de hacer, especialmente si tienes sobrepeso u obesidad.
   • Nuestras articulaciones tienen que trabajar más y más duro cuanto más peso tengamos en nuestros huesos. Este peso extra puede hacer que nuestras muñecas sean débiles y propensas a lesiones. Además, la obesidad puede obstaculizar el equilibrio y provocar caídas prematuras y esguinces de muñeca. Considere la posibilidad de una combinación de ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad para alcanzar su peso objetivo, además de los ejercicios de muñeca que se describen a continuación.

Parte tres de tres:
Fortalecimiento de su muñeca

1. 1 Fortalezca los extensores de su muñeca con "rodillos para la muñeca"."Los extensores de la muñeca son opuestos al flexor de la muñeca que se extiende desde la parte posterior de la mano hasta el codo. El esguince de muñeca puede ocurrir cuando se aplica mucha fuerza en la parte posterior de la mano o mientras se mueven los dedos hacia el antebrazo. fortalecerse haciendo ejercicios que comiencen con flexionar la muñeca mientras el puño está hacia abajo y termina flexionando la muñeca mientras el puño está levantado.
   • Invertir los rizos de la muñeca y los ejercicios que involucran la muñeca puede ayudar a fortalecer estos músculos. Los ejercicios que involucran los rizos de muñeca inversos se pueden hacer en tres series de 12 mientras tienen períodos de descanso entre ellas.^[1]
2. 2 Trabajar en flexores de muñeca se estira. Los ligamentos en la muñeca pueden romperse si la muñeca se dobla hacia atrás más de lo que se usa para estirar. Debido a esto, es aconsejable practicar estiramientos donde los dedos se mueven hacia la parte posterior del brazo. Cuando realice este estiramiento correctamente, sentirá el impacto del estiramiento ligeramente debajo de su muñeca.
   • Levanta la mano como si estuvieras a punto de dar un máximo de cinco. Con la otra mano, empuje los dedos hacia el brazo, manteniendo la mano y los dedos estirados. La práctica debe realizarse en progresión gradual, empujando lentamente hacia atrás más cerca y más cerca de su brazo, pero sin sentir dolor.
3. 3 El extensor de la muñeca también se estira. Esto implica realizar ejercicios de estiramiento que son similares a los estiramientos de los flexores de la muñeca, pero en lugar de estar doblados hacia atrás, la muñeca se estira en la otra dirección.^[4] Pero recuerda, estira hasta Sientes dolor; no trates de estirar mediante eso.
   • Este estiramiento debe mantenerse durante veinte segundos y puede repetirse tres veces mientras tiene períodos de descanso entre los estiramientos. Aumenta el progreso gradualmente, flexiona tu mano más cerca y más cerca de tu brazo. Cuando sientas incomodidad, detente.
4. 4 Haga los agarres de la palanca y los rizos de la muñeca. Este es otro conjunto de ejercicios que pueden fortalecer los flexores de su muñeca. El flexor de la muñeca es el músculo que se extiende desde la palma hasta el codo. Fortalecer estos músculos implica mover los dedos en la dirección del antebrazo, haciendo flexionar la muñeca. Haga un puño y doble la mano en todas las direcciones, haciendo rotaciones completas.
   • Los ejercicios se deben hacer en grupos de tres mientras se tiene un período de descanso de tres minutos entre cada serie.Los ejercicios de agarre de la palanca y el rizo de la muñeca se deben hacer como un conjunto de 12 cada uno, mientras que los ejercicios del rodillo de la muñeca se pueden completar como un conjunto completo a la vez.^[5]
5. 5 Lleve a la "posición de oración"."Los ejercicios de estiramiento protegen la muñeca de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos que rodean los huesos de la muñeca y el cartílago. Para fortalecer el interior de la muñeca, considere la posición de la oración:
   • Presione sus palmas juntas mientras mantiene sus muñecas alineadas con sus antebrazos en un ángulo de 180 grados.
   • Mantenga esta posición durante 5 segundos. Suelta y repite esto hasta 20 veces.
6. 6 Do la muñeca flexiona. Sostenga un par de pesas para ayudar a apuntar a los músculos flexores en la muñeca. Párese con los pies juntos con los antebrazos en una posición de descanso. Sostenga la mancuerna con firmeza y gire lentamente su muñeca doblándola hacia adelante y hacia atrás. Repita 10-12 veces.
   • Detenga cualquier ejercicio de muñeca si siente dolor punzante o punzante mientras hace ejercicios de fuerza o ejercicios de estiramiento, especialmente cuando trabaja con pesas. Vaya a un fisioterapeuta o consulte a su médico para obtener asesoramiento si hay dolor presente.