Minotauromaquia
¡Una vuelta atrás es un gran movimiento de gimnasia! Si quieres aprender cómo hacer uno, asegúrate de comenzar con un observador y un tapete para mantenerte a salvo. Aprenda el posicionamiento correcto, luego continúe practicándolo con su observador hasta que lo clave. Puede que no aprendas cómo hacerlo en un día, ¡y eso está totalmente bien! Después de que hayas tenido algunas sesiones de práctica y te sientas muy bien con tu vuelta hacia atrás, ¡hazlo sin un observador!
Parte uno de tres:
Calentamiento y seguridad
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1 Estira tus músculos. Haga backbends y estiramientos de mariposa, así como estiramientos básicos de piernas y tobillos. ¡Ten cuidado y siempre estírate primero! Si no se calienta, podría dañar sus músculos o lesionarse. - Para estirar los isquiotibiales: Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Busque y agarre los dedos de sus pies. Mantén tu espalda recta. Mantenga por 30 segundos.
- Para estirar las piernas y los brazos: Siéntese con las piernas estiradas, una a cada lado. Alcanza hacia el cielo con tu mano izquierda. Inclínese y alcance su pie derecho. Mantenga por 30 segundos. Entonces, repite en el otro lado.[1]
- Propóngase una sesión de calentamiento de 20 minutos antes de pasar al tumbling.[2]
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2 Calentamiento con unas cuantas manos traseras. Una vez que estés bien y estirado, haz un par de manos libres para calentar los músculos aún más. Luego prueba algunas manospuestas dobles. Comience con una ronda básica, luego haga dos manos libres traseras seguidas. Haga una pausa de solo 1-2 segundos entre las manos libres. Estos te estirarán por completo y prepararán tus músculos para la postura erguida. - Si aún no puedes hacer una vuelta atrás, no estás listo para aprender la vuelta atrás.[3]
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3 Practica haciendo la vuelta atrás en tu mente. Mientras te estiras, visualízate haciendo una vuelta atrás con éxito en tu mente. Imagínese a usted mismo en la posición inicial, estando en el aire y aterrizando perfectamente. Si estás nervioso o asustado, imaginarte a ti mismo haciendo la vuelta atrás puede ayudarte a calmar tus miedos.[4] -
4 Encuentra un observador en quien confíes. El mejor observador suele ser un entrenador, entrenador o gimnasta experimentado. Su trabajo es ayudarlo a ponerse en posición, sostenerlo mientras está en el aire y mantener su postura correcta mientras prueba su primera vuelta hacia atrás. Con un observador, no tienes que temer caer, están ahí para atraparte.[5] - No solo pueden ayudarlo a saltar más alto en el aire, sino que también le pueden dar buenos consejos sobre cualquier cosa que pueda estar haciendo mal.
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5 Usa una estera de gimnasia. Los tapetes actúan como amortiguación entre usted y el piso duro. Si te caes, estarás mucho más seguro. También son un gran motivador psicológico. Si no te preocupa caer, saltarás más alto y tendrás una mejor postura. - Para principiantes: intente doblar un tapete y párese sobre él para sus primeros pliegues. Esto le dará un poco más de espacio (estará más alto que el suelo) para hacer la vuelta atrás en el aire.
- Para gimnastas avanzados: intente saltar sobre una estera doblada. En lugar de tener más espacio en el aire para meter y aterrizar, tendrás menos. ¡Esta es una gran técnica si ya eres muy bueno para remeter y quieres mejorar tu técnica!
1 Estira tus músculos. Haga backbends y estiramientos de mariposa, así como estiramientos básicos de piernas y tobillos. ¡Ten cuidado y siempre estírate primero! Si no se calienta, podría dañar sus músculos o lesionarse. 
2 Calentamiento con unas cuantas manos traseras. Una vez que estés bien y estirado, haz un par de manos libres para calentar los músculos aún más. Luego prueba algunas manospuestas dobles. Comience con una ronda básica, luego haga dos manos libres traseras seguidas. Haga una pausa de solo 1-2 segundos entre las manos libres. Estos te estirarán por completo y prepararán tus músculos para la postura erguida. 
3 Practica haciendo la vuelta atrás en tu mente. Mientras te estiras, visualízate haciendo una vuelta atrás con éxito en tu mente. Imagínese a usted mismo en la posición inicial, estando en el aire y aterrizando perfectamente. Si estás nervioso o asustado, imaginarte a ti mismo haciendo la vuelta atrás puede ayudarte a calmar tus miedos.[4] 
4 Encuentra un observador en quien confíes. El mejor observador suele ser un entrenador, entrenador o gimnasta experimentado. Su trabajo es ayudarlo a ponerse en posición, sostenerlo mientras está en el aire y mantener su postura correcta mientras prueba su primera vuelta hacia atrás. Con un observador, no tienes que temer caer, están ahí para atraparte.[5] 
5 Usa una estera de gimnasia. Los tapetes actúan como amortiguación entre usted y el piso duro. Si te caes, estarás mucho más seguro. También son un gran motivador psicológico. Si no te preocupa caer, saltarás más alto y tendrás una mejor postura. Parte dos de tres:
Saltando hacia arriba para comenzar la cirugía estética
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1 Practica la posición de tuck en el suelo si es tu primera vez. Acuéstese con la espalda sobre una colchoneta y los brazos por encima de la cabeza, ya que están en la posición inicial. Practica levantando las piernas hasta el pecho lo más rápido que puedas, simulando el mismo movimiento de la vuelta hacia atrás. -
2 Comience con los brazos hacia arriba y los pies al ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo completamente recto. Imagina que hay una cuerda atada a cada una de tus manos hacia arriba. Esto puede ayudarte a extender tus brazos hacia arriba y enderezar tu cuerpo.[6] - Tus brazos deben estar cerca, justo al lado de tus oídos.
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3 Baje sus brazos frente a usted y doble sus rodillas. No doble las rodillas más de 90 grados. Luego, levanta los brazos hacia arriba mientras saltas hacia arriba en el aire. Antes de probar el back tuck, practica balanceando los brazos hacia arriba mientras saltas.[7] - Esto se llama "excavación" o "configuración". Te permite generar suficiente energía para hacer realmente la vuelta atrás.[8]
- Recuerde saltar primero y no hacia atrás.
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4 Mantenga su mirada fija hacia adelante. ¡Nunca mire al suelo antes de su despegue! En cambio, mantén tus ojos enfocados hacia adelante. Elija un punto que esté ligeramente por encima del nivel de la cabeza y mantenga la mirada fija en ese punto.[9] -
5 Salta hacia arriba en el aire y coloca tus piernas. Realmente empuja con tus piernas mientras saltas. Después de que tus pies dejen el suelo, acerca tus piernas al pecho mientras continúas saltando hacia arriba. El impulso de llevar las piernas al pecho ayudará a que la rotación hacia atrás sea mucho más fácil.[10] - Concéntrate en saltar rápidamente en lugar de saltar con la mayor fuerza posible.[11]
1 Practica la posición de tuck en el suelo si es tu primera vez. Acuéstese con la espalda sobre una colchoneta y los brazos por encima de la cabeza, ya que están en la posición inicial. Practica levantando las piernas hasta el pecho lo más rápido que puedas, simulando el mismo movimiento de la vuelta hacia atrás. 
2 Comience con los brazos hacia arriba y los pies al ancho de los hombros. Mantenga su cuerpo completamente recto. Imagina que hay una cuerda atada a cada una de tus manos hacia arriba. Esto puede ayudarte a extender tus brazos hacia arriba y enderezar tu cuerpo.[6] 
3 Baje sus brazos frente a usted y doble sus rodillas. No doble las rodillas más de 90 grados. Luego, levanta los brazos hacia arriba mientras saltas hacia arriba en el aire. Antes de probar el back tuck, practica balanceando los brazos hacia arriba mientras saltas.[7] 
4 Mantenga su mirada fija hacia adelante. ¡Nunca mire al suelo antes de su despegue! En cambio, mantén tus ojos enfocados hacia adelante. Elija un punto que esté ligeramente por encima del nivel de la cabeza y mantenga la mirada fija en ese punto.[9] 
5 Salta hacia arriba en el aire y coloca tus piernas. Realmente empuja con tus piernas mientras saltas. Después de que tus pies dejen el suelo, acerca tus piernas al pecho mientras continúas saltando hacia arriba. El impulso de llevar las piernas al pecho ayudará a que la rotación hacia atrás sea mucho más fácil.[10] Parte tres de tres:
Completando el Tuck
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1 Métete en una bolita mientras empiezas a girar hacia atrás. Si puedes, trata de hacerte "pequeño" en la parte superior de tu salto: esta es la parte "tuck". Una cirugía estética ajustada le dará el resto del impulso que necesita para completar la rotación. Mantenga sus brazos estirados y al lado de sus rodillas.[12] - Una vez que rotar por completo en el aire, encuentre su punto fijo al frente y concéntrese en él.
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2 Extiende tus rodillas hacia el suelo para tu aterrizaje. A medida que extiendes las rodillas, también comienzas a extender la parte inferior de la espalda para "desapretar" completamente. Intenta aterrizar con las rodillas dobladas para que puedan absorber parte del impacto del aterrizaje.[13] - ¡Nunca aterrices con las rodillas rectas! Puedes lastimarte seriamente de esta manera.
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3 Aterrice con ambos pies al mismo tiempo. A medida que sus pies se acercan al suelo, asegúrese de aterrizar con los talones y luego aplanar los pies en el suelo para estabilizarse. Evite aterrizar en los dedos de los pies. - Si continuamente aterrizas en los dedos de los pies, eso significa que necesitas saltar más alto o meter más rápido para que tengas tiempo de golpear los talones contra el suelo.
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4 Acércate a la posición inicial justo después de aterrizar. Obtenga rápidamente su equilibrio estirando sus rodillas dobladas y empujando sus brazos hacia arriba en el aire. Su postura final debe verse casi idéntica a la forma en que comenzó, con los brazos en alto en el aire.[14] - Evite doblar las rodillas cuando aterrice.[15]
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5 Siga practicando con un observador hasta que domine la contracción. No practique las volteretas traseras solo si aún no domina el movimiento. Continúa usando un observador hasta que te sientas bien con tu vuelta hacia atrás. Haga que el observador se desplace hacia un lado (pero al alcance de la mano si sucede algo) y pruébelo usted solo.
1 Métete en una bolita mientras empiezas a girar hacia atrás. Si puedes, trata de hacerte "pequeño" en la parte superior de tu salto: esta es la parte "tuck". Una cirugía estética ajustada le dará el resto del impulso que necesita para completar la rotación. Mantenga sus brazos estirados y al lado de sus rodillas.[12] 
2 Extiende tus rodillas hacia el suelo para tu aterrizaje. A medida que extiendes las rodillas, también comienzas a extender la parte inferior de la espalda para "desapretar" completamente. Intenta aterrizar con las rodillas dobladas para que puedan absorber parte del impacto del aterrizaje.[13] 
3 Aterrice con ambos pies al mismo tiempo. A medida que sus pies se acercan al suelo, asegúrese de aterrizar con los talones y luego aplanar los pies en el suelo para estabilizarse. Evite aterrizar en los dedos de los pies. 
4 Acércate a la posición inicial justo después de aterrizar. Obtenga rápidamente su equilibrio estirando sus rodillas dobladas y empujando sus brazos hacia arriba en el aire. Su postura final debe verse casi idéntica a la forma en que comenzó, con los brazos en alto en el aire.[14] 
5 Siga practicando con un observador hasta que domine la contracción. No practique las volteretas traseras solo si aún no domina el movimiento. Continúa usando un observador hasta que te sientas bien con tu vuelta hacia atrás. Haga que el observador se desplace hacia un lado (pero al alcance de la mano si sucede algo) y pruébelo usted solo.