La fila doblada es uno de los ejercicios de espalda más efectivos para estimular el crecimiento muscular. Aunque la hilera doblada estándar se dirige principalmente a los antebrazos y la parte superior de la espalda, las variaciones se pueden utilizar para incluir también sus bíceps y lats. Al igual que con todos los levantamientos de pesas, tener precaución es tan importante como ejercitar el cuerpo para limitar las posibilidades de lesiones.

Método uno de tres:
Realizando la fila estándar

  1. 1 Ponte en posición. Establecer la barra en el suelo. Párese de manera que sus espinillas (no los dedos de los pies) estén a una distancia de 15 a 25 cm (6 a 10 pulgadas) de ella. Coloque ambos pies directamente debajo de sus hombros correspondientes.[1] Doble las rodillas un poco.[2] Mientras lo haces, asegúrate de que tus espinillas permanezcan perpendiculares al piso. Ahora inclínese desde su cintura hasta que su torso superior esté más o menos paralelo al suelo.
    • Mantenga su pecho hacia arriba mientras se inclina, de modo que su espalda esté tan recta como debería estar de pie con buena postura.
  2. 2 Prepárate para levantar. Póngase en cuclillas hasta que sus manos puedan alcanzar la barra.[3] Sujételo con un agarre por encima de la cabeza (también conocido como "pronated"), de modo que sus palmas miren hacia abajo, hacia el piso o hacia adentro, hacia usted.[4] Separa tus manos para que sean un poco más anchas que tus hombros. Ahora endereza las caderas y las rodillas, levantando con las piernas, hasta que vuelvan a tu posición inicial.
    • Mantén tus brazos estirados hacia abajo mientras te levantas.
  3. 3 Ejecuta una fila. Primero, exhala. Luego, sin mover las piernas o la parte superior del cuerpo de su posición, tire de la barra con los antebrazos hacia la parte inferior del pecho. Exhale mientras lo hace. A medida que levantas, sube los codos hacia arriba y detrás de tu torso, en lugar de ponerlos a los costados como alas. Cuando la barra alcance su torso, use los músculos de los omóplatos para terminar de prepararlo todo el resto del camino.[5]
  4. 4 Termina tu fila. Continúa sosteniendo la barra con tu pecho por uno o dos segundos una vez que llegues a la parte superior de tu ascensor. Luego inhala e invierte el movimiento. Baje con cuidado el peso a su posición inicial (no al piso).[6] No lo entregues a la gravedad y déjalo caer. Use tanto control sobre la bajada de la barra como la utilizó al levantarla.

Método dos de tres:
Agregar variaciones

  1. 1 Prueba una fila de Pendlay. En lugar de sostener la barra justo sobre el suelo como su posición inicial, comience con la barra apoyada en el suelo. Coloque las manos unas pulgadas más separadas que lo haría con una fila estándar. Debido a que sus brazos y su espalda no estarán tan activos como lo estarían durante el posicionamiento inicial estándar, compense con un levantamiento más explosivo. Esto obligará a los músculos a lo largo de su columna vertebral a participar más de lo que lo hacen durante una fila estándar.[7]
    • Coloque la barra de nuevo en el suelo para terminar cada levantamiento. Si continúas sosteniéndolo en el aire entre los ascensores, vuelves a hacer filas estándar.
  2. 2 Haz una fila de Yates. Manteniendo la espalda recta, póngase en cuclillas para agarrar la barra. Sujételo con un agarre oculto (también llamado "supinado") para que las palmas de las manos queden hacia arriba o hacia afuera, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Extienda las piernas hasta que esté de pie con los brazos extendidos hacia el suelo. Doble las rodillas un poco. Luego inclínate hacia adelante desde tu cintura, pero solo hasta que tu torso superior esté en un ángulo de aproximadamente 70 grados hacia el piso.[8]
    • En lugar de remar hacia su pecho, levante la barra hacia donde las caderas y la parte inferior del torso forman un pliegue
    • Esta técnica utiliza tus bíceps más que las filas estándar.
  3. 3 Cambia tu agarre. Aunque la fila estándar generalmente se realiza con un agarre por encima de la cabeza, no dude en cambiarla. Use un agarre oculto en su lugar para utilizar más de sus dorsales y bíceps al ejecutar filas estándar o Pendlay. También favorezca el agarre oculto si tiende a sentir una fuerte incomodidad en los hombros durante las filas de arriba.[9]

Método tres de tres:
Ejercicio de precaución

  1. 1 Use una barra hexagonal en lugar de una barra estándar. Una barra estándar es solo una barra recta, mientras que una barra hexagonal tiene forma de hexágono, lo que le permite pasar al interior de la forma hexagonal. Si eres nuevo en levantamiento de pesas, opta por la barra hexadecimal si es posible. Párese directamente entre los pesos de la barra hexagonal para mantener su peso combinado alineado con su cuerpo. Disfrute de un levantamiento más fácil que se siente menos incómodo que la barra estándar.[10]
  2. 2 Fortalece tu agarre Tenga en cuenta que su agarre en la barra es tan importante como el resto de su cuerpo para levantarlos. Espere que las filas de Pendlay y Yates agoten sus manos incluso más que las filas estándar.[11] Evita las lesiones que podrían venir de perder tu agarre. Desarrolla un agarre más poderoso con mayor resistencia comprando un par de pinzas. Apretarlos repetidamente, una cantidad igual de veces por mano, durante el tiempo de apagado.[12]
    • Recuerde: solo porque su espalda y sus brazos anhelan más filas no significa que sus manos estén lo suficientemente en forma como para seguir.
  3. 3 Cuidado con tu espalda Mantenga la espalda y el cuello relajados antes, durante y después de cada hilera.[13] Al mismo tiempo, presta mucha atención a tu forma para que no termines encorvado.[14] A medida que realiza cada fila, ignore sus brazos y concéntrese en cómo está reaccionando su espalda. No intente filas de bentover si tiene algún problema con la espalda.
  4. 4 Encuentra un entrenador. Aprenda cómo levantar pesos correctamente de un profesional cuyo negocio es saber. Confíe en su experiencia para aprender a adoptar las técnicas correctas de postura, respiración y levantamiento. Aunque el consejo de tus conocidos puede ser correcto, toma lo que tienen que decir con un grano de sal, ya que pueden haber adoptado un mal consejo como la sabiduría de una fuente poco confiable en algún momento del camino.[15]
    • Permita que su capacitador lo ayude a diseñar un programa con objetivos específicos, especialmente si determinan que necesita concentrarse en otros ejercicios antes de estar listo para hacer filas encorvadas.
    • Si decide contra un entrenador, siempre tenga un observador a mano en caso de que tenga problemas o lesiones.
  5. 5 Empieza pequeño. No intente levantar más de lo que pueda. Use pesos ligeros al principio, o incluso solo la barra sin ningún peso agregado. Concéntrate primero en adoptar la forma adecuada para las hileras dobladas (o cualquier otro levantamiento) antes de preocuparte por cuánto peso puedes levantar.[16]
  6. 6 Calentamiento primero. Salga a caminar, haga footing o haga ejercicios de gimnasia de cinco a diez minutos.[17] Haz que la sangre fluya para que seas agradable y ágil para tu levantamiento. Cuando haya terminado, comience su entrenamiento utilizando menos peso de lo normal para cada tipo de levantamiento. Déle a su cuerpo la oportunidad de calentarse antes de desafiarse a sí mismo con más peso.[18]
    • No olvides refrescarte después. Pase otros 5 a 10 minutos estirando después de cada entrenamiento.
  7. 7 Obtener un examen físico. Antes de comenzar una nueva rutina de levantamiento de pesas, visite a su médico. Pida un examen físico y avíseles sobre sus planes. Averigüe si su cuerpo tiene algún problema que pueda provocar lesiones, o si su médico aconseja bajar de peso a través de cualquier otra forma de ejercicio.