Si el gimnasio no es tu estilo, no te preocupes, ¡aún puedes mantenerte en forma haciendo ejercicio en casa! Muchas personas piensan que necesita pesas y equipos para obtener y mantener una parte superior del cuerpo en forma, pero los ejercicios de peso corporal son igual de efectivos. Estos movimientos no requieren repeticiones adicionales, solo un alto nivel de resistencia. Los ejercicios como caídas de tríceps, isométricos, flexiones de hombros y flexiones declinantes no requieren equipo y aún así esculpirán los músculos de su pecho, brazo y hombro con la misma eficacia.

Método uno de cuatro:
Tonifica tus brazos

  1. 1 Haz círculos en los brazos para fortalecer tus bíceps y tríceps. Párese derecho y mantenga los brazos extendidos en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo. Haga círculos pequeños y rápidos hacia adelante con los brazos. Haz tantos como puedas, luego cambia la dirección. Una vez que hayas hecho tantas como puedas, toma un descanso y luego repite la rutina.[1]
    • Este movimiento aprieta y tonifica los hombros, así como los bíceps y tríceps, los músculos en la parte delantera y posterior de su brazo.[2]
  2. 2 Trabaja tus tríceps con series de saltos de tríceps. Este ejercicio de peso corporal ayuda a reafirmar la parte inferior de su brazo. Use una silla para completar este ejercicio: sostenga el asiento y mueva su cuerpo frente a la silla, manteniendo los pies planos sobre el piso. Su cuerpo debe ser apoyado por los brazos doblados detrás de usted. Suba y baje su cuerpo durante tres series de quince repeticiones cada una.[3]
  3. 3 Mantenga la postura del tablón durante al menos treinta segundos. Mantenga su cuerpo horizontal al suelo y empuje hacia arriba sobre sus brazos. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que sus muñecas estén separadas al ancho de los hombros. Mantenga esta postura durante al menos treinta segundos para dar a sus brazos un buen entrenamiento y construir una definición.[4]
    • Para una variación en la posición de la tabla, pruebe la tabla del antebrazo. Doble los codos directamente debajo de los hombros y sosténgase con los antebrazos. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga este movimiento durante 60 segundos.[5]
    • Suba y baje una pierna a la vez en la posición de tabla clásica para desarrollar un mejor equilibrio y activar los músculos centrales.[6]
  4. 4 Esculpe sus brazos con algunas posturas de yoga. El yoga es una gran manera de involucrar a los músculos y desarrollar fuerza. Para una secuencia de entrenamiento rápida de cinco minutos, comience con la postura del perro hacia abajo.
    • Múdate en una pose de tabla, luego abre tu cuerpo hacia un lado y levanta un brazo para pasar a la tabla lateral.
    • Una vez que hayas regresado a la posición de tabla extendida, respira profundamente y mantén tu cuerpo plano mientras te bajas al suelo en un chaturanga.
    • Termina con la postura del perro hacia arriba, levantando el pecho y estirando los brazos.[7]

Método dos de cuatro:
Definiendo tus hombros

  1. 1 Calentamiento con algunos estiramientos y movimientos de resistencia a la luz. Asegúrese de calentar los hombros antes de entrenar para evitar dañar los músculos. La mejor manera de hacerlo es combinar algunos estiramientos para la movilidad con unos pocos minutos de resistencia a la luz.[8]
    • Para estiramientos, intente cambios de brazo. Haga movimientos circulares girando los brazos hacia adelante y hacia atrás.[9]
    • Para algunos ejercicios de resistencia a la luz, usa una banda si tienes uno. Si no lo hace, realice de cinco a diez minutos de trabajo cardiovascular ligero, como flexiones de rodilla.[10]
  2. 2 Mantenga movimientos durante un período de tiempo prolongado para incorporar isométricos. Los ejercicios isométricos tienen que ver con la resistencia y son una excelente forma de obtener el mismo efecto que con las pesas en el gimnasio.[11]
    • Realice levantamientos laterales isométricos parándose con el costado de la pared con los brazos bajados. Presione su hombro y la parte posterior de su mano plana contra la pared y empuje tan fuerte como pueda. Mantenga este movimiento de cinco a veinte segundos, luego alterne los lados.[12]
    • Isométricos fortalecerá sus deltoides, los músculos que se envuelven alrededor de sus hombros, así como esculpir su silueta.[13]
  3. 3 Prueba los empujes de pared. Los manguitos de los rotadores están formados por cuatro músculos pequeños debajo del hombro, que estabilizan la articulación del hombro. Tonificar estos músculos ayudará a mantenerlos fuertes y saludables para evitar lesiones en las articulaciones.
    • Para hacer un empuje de pared, mire hacia la pared a distancia de un brazo y extienda completamente sus brazos hasta que sus palmas se presionen contra la pared. Doble los codos ligeramente y apriete los omóplatos. Pausa allí.[14]
    • Para finalizar el ejercicio, endereza los codos y presiona desde la pared, pero aún así mantén las palmas de las manos planas contra él. Redondea la parte posterior, empujando el pecho hacia atrás en un buen estiramiento.[15]

Método tres de cuatro:
Fortaleciendo tu parte superior de la espalda

  1. 1 Haga veinte apretones de hombros para definir su trapecio. Párese con una buena postura, luego tire de sus hombros hacia atrás y apriételo durante tres segundos. Lentamente devuelva sus hombros a su posición normal y relajada. Este ejercicio fortalecerá su trapecio, el músculo triangular que recorre su espalda, hombros y cuello. El trapecio estabiliza la parte superior de la espalda y admite una buena postura.[16]
    • Agregue una banda de resistencia o sostenga los brazos hacia fuera en la portería para intensificar este ejercicio.[17]
  2. 2 Haga veinte repeticiones del ejercicio de encogimiento para tonificar la parte posterior del cuello. Párese derecho y levante sus hombros lo más alto que pueda hacia sus oídos, manténgalos ahí por dos segundos, luego baje sus hombros a una posición relajada.
    • Este ejercicio fortalece su trapecio y puede reducir cualquier dolor de espalda y cuello que proviene de sentarse en un escritorio durante horas.[18]
  3. 3 Pídale a un amigo que lo ayude con algunas hileras de tablas humanas. Agarra la mano de tu amigo (o un poste resistente, si estás trabajando solo) e inclínate hacia atrás, manteniendo tu cuerpo perfectamente derecho, hasta que tu brazo esté completamente extendido. Regrese a la posición vertical para completar una repetición.[19]
    • Este movimiento funciona con los romboides, músculos que recorren la parte superior de la espalda y conectan los omóplatos con la columna vertebral. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que respalda su postura.[20]
    • Vaya despacio e intencionalmente, enfocando su fuerza a través de cada representante.[21]

Método cuatro de cuatro:
Agregar definición muscular a su cofre

  1. 1 Realice un conjunto de flexiones. Los flexiones son una excelente manera de fortalecer sus pectorales. Los ejercicios de peso corporal como las flexiones también se dirigen a los músculos de los brazos y los hombros.[22] Domina la posición de flexión básica correcta para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
    • Mantenga su cuerpo recto y plano, los brazos rectos y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus codos deben permanecer metidos mientras bajas tu cuerpo, deteniéndote cuando tu pecho casi toca el suelo. Empuje hacia arriba en su posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas.[23]
    • Si esta posición es demasiado difícil, pruebe con una versión más fácil: descanse las rodillas en el piso y realice el mismo movimiento, baje el cofre hacia el piso y empuje hacia arriba.
  2. 2 Ponte a prueba con algunas variaciones pushup. Una vez que hayas dominado la posición de flexión básica, prueba algunas variaciones para un desafío adicional. Las diferentes variaciones también pueden ayudar a enfocarse en diferentes músculos.
    • Para la variación de empuje de diamante, coloque las manos debajo de usted para que los dedos índice y pulgar se junten para formar una forma de diamante, luego baje y empuje hacia arriba. Concéntrese en sacar fuerza de su pecho. Realiza tantas repeticiones como puedas.
    • Otra gran variación es la flexión decreciente. Mantenga las manos en el piso, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, pero eleve los pies colocándolos sobre un banco o una silla. Realizar flexiones en esta posición pone más énfasis en los pectorales superiores, lo que le proporciona una mejor definición muscular. Una vez más, realice tantas repeticiones de estos como pueda.[24]
  3. 3 Pruebe algunos ejercicios avanzados como flexiones de pared. Este ejercicio es como la flexión descendente, excepto que coloca los pies apoyados contra una pared en lugar de colocarlos sobre una silla. Debido a que este es un movimiento avanzado que requiere más fuerza, puede tomar varias semanas para dominarlo por completo.[25]