Los abdominales laterales son una excelente manera de ejercitar tanto los músculos abdominales como los oblicuos en 1 ejercicio. Existen algunas variaciones en los abdominales laterales, pero todos estos ejercicios pueden ayudar a aplanar el estómago y aumentar la fuerza muscular y la resistencia en su núcleo. Solo asegúrate de no hacer crujidos giratorios más de una vez por semana porque esto puede estresar tu espalda. Pruebe otros tipos de ejercicios oblicuos, como el tablón lateral.

Método uno de cinco:
Hacer un contraataque lateral acostado

  1. 1 Acostarse en el suelo. Acuéstese en una colchoneta de fitness. Acuéstese con la espalda apoyada en el piso, las piernas juntas y las rodillas dobladas.[1] Tenga en cuenta que este movimiento no se recomienda a nadie que haya tenido un problema en la espalda.
    • Este movimiento puede facilitarse colocando las manos y los brazos más abajo sobre el cuerpo (cruzando los brazos frente a su pecho) o más, colocando las manos y los brazos más allá de la cabeza (los brazos extendidos por encima de la cabeza).[2]
  2. 2 Gira tus piernas hacia un lado. Con las rodillas aún dobladas, gira la cintura y lleva ambas piernas a un lado del cuerpo, hasta el piso. Tus piernas deben estar una encima de la otra.[3] A medida que bajas las piernas hasta el suelo, mantén los omóplatos y la parte superior de la espalda plana sobre el piso.
  3. 3 Crunch a tu lado. Coloque sus manos detrás o a los lados de su cabeza. Flexione los músculos abdominales y levante los hombros del piso. Asegúrate de mantener los hombros rectos y nivelados de la misma manera que lo harías con una contracción normal. Mantenga la posición por un momento, luego suelte sus músculos abdominales contraídos para llevar lentamente sus hombros hacia la colchoneta.[4][5]
    • No tire de la cabeza y el cuello para completar la crisis. Tus manos simplemente descansan cerca de tu cabeza mientras contraes tus músculos abdominales para levantarte y contraerse.
  4. 4 Complete sus abdominales en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya completado un conjunto de abdominales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10-15 repeticiones), voltee las piernas para hacer los abdominales en el otro lado de su cuerpo. Se recomienda hacer este ejercicio 1-3 series en cada lado, 2-3 veces a la semana.[6]

Método dos de cinco:
Hacer un lado Side Crunch Side

  1. 1 Acostarse en el suelo. Acuéstese sobre una estera de ejercicios en un lado de su cuerpo. Tus piernas deben apilarse una encima de la otra.[7] Dobla tus rodillas.
  2. 2 Posiciona tus manos. Coloque la mano de su brazo superior (el brazo más alejado de la colchoneta) detrás o al costado de su cabeza. Coloque la mano de su brazo inferior extendida directamente desde su cuerpo, o en su muslo o abdomen.[8][9]
  3. 3 Crunch a tu lado. Exhale y contraiga los músculos oblicuos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la colchoneta y contraerla.[10] Intenta crujir a tu lado lo más alto posible, con el objetivo de acercar tu codo lo más que puedas al muslo.[11] Haga una pausa y sostenga el crujido por un breve momento antes de inhalar y regresar a su posición inicial.[12]
    • Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, levante las rodillas simultáneamente mientras aprieta. Para que sea aún más desafiante, puedes enderezar tus piernas y al mismo tiempo levantarlas a ambas mientras te aplastas.[13]
  4. 4 Complete sus abdominales en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya completado aproximadamente un conjunto de abdominales (aproximadamente 10-15 repeticiones), dé la vuelta para colocarse del otro lado de su cuerpo. Póngase en la misma posición inicial que tenía antes, con las rodillas dobladas y los brazos en su lugar, y complete un conjunto en este lado de su cuerpo.
    • Haga 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de su cuerpo. [14] Intente hacer estos crujidos unas 2 o 3 veces a la semana.

Método tres de cinco:
Hacer un crujido lateral en una bola de ejercicio

  1. 1 Colócate en la pelota de ejercicios. Siéntese en la parte superior de la pelota de ejercicios y camine hacia delante para que la espalda repose sobre la pelota. Tu cabeza y hombros no deberían estar apoyados en la pelota, sino colgados.[15]
  2. 2 Coloque sus piernas. Gire la parte inferior de su cuerpo para que sus piernas estén hacia un lado. Extiende la parte superior de la pierna y coloca el pie de la pierna superior plano sobre el piso.[16] Doble la rodilla de la parte inferior de la pierna, y puede mantener esta pierna colgando (doblada en el aire), o colocar su pie hacia atrás, más allá de su cuerpo y hacia abajo en el suelo.[17]
  3. 3 Crunch a tu lado. Inclínese hacia atrás sobre la bola para que su espalda siga el contorno de la bola. Coloque ambas manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre la parte superior del pecho.[18] Exhale y contraiga sus músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota. Mantenga esta posición de crujido por un momento, luego inhale y relaje lentamente sus músculos para volver a caer sobre la pelota.
    • Asegúrese de no tirar de la cabeza y el cuello con las manos. Contrae tus músculos centrales para levantar la pelota.
  4. 4 Complete sus abdominales en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya hecho un conjunto de abdominales en un lado de su cuerpo (alrededor de 10-15 repeticiones), dé la vuelta al otro lado de su cuerpo y colóquese en la misma posición inicial que antes. Complete un conjunto de abdominales en este lado de su cuerpo.
    • Haga aproximadamente 1-3 series de 10-15 repeticiones.

Método cuatro de cinco:
Hacer un crujido lateral de tablón

  1. 1 Recuéstate en el piso. Acuéstese de un lado de su cuerpo con las piernas extendidas hacia afuera y una encima de la otra. Coloque el codo de su brazo inferior en el suelo y asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro. Apoye y sostenga su cuerpo sobre su codo.[19]
  2. 2 Crunch a tu lado. Desde su posición apoyada, coloque la mano de su brazo superior detrás de su cabeza.[20] Inhale y contraiga los músculos abdominales laterales para hacer crujir y acerque el codo superior hacia su costado. Mientras crujiste, la mitad inferior de tu torso y tus caderas se hundirán en el suelo.Mantenga la posición de crujido por un momento, exhale, luego flexione los músculos abdominales laterales nuevamente para llevar el codo superior y el torso a su posición inicial.[21]
    • Al volver a su posición inicial, puede extenderse incluso más allá de lo que comenzó, llevando el codo hacia atrás e inclinando la cabeza hacia abajo.[22] Esto le dará a su torso superior una curva convexa.
  3. 3 Complete la crisis en el otro lado de su cuerpo. Una vez que haya completado un conjunto de abdominales laterales en un lado de su cuerpo (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), voltee y entre en la misma posición inicial que antes, con las piernas extendidas y el codo apuntalando su cuerpo.
    • Completa aproximadamente 1-3 series de 10-15 repeticiones.

Método cinco de cinco:
Hacer un crujido lateral de pie

  1. 1 Ponte de pie y coloca tu cuerpo. Párese recto con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas algo dobladas. Coloque una de sus manos detrás o al costado de su cabeza.[23]
    • Cualquiera que sea la mano que traigas a tu cabeza es el lado sobre el que vas a comenzar tu contracción permanente.
  2. 2 Crunch a un lado. Cualquiera que sea el lado que tenga su mano en su cabeza, levante la misma pierna lateral con la rodilla doblada en un ángulo recto de 90 °. Voltee la rodilla, de modo que el lado del muslo quede hacia afuera mientras aprieta. [24] A medida que levanta la rodilla, contraiga los músculos abdominales para bajar la parte superior del cuerpo.
    • A medida que aprietas, tu codo debe estar tocando tu rodilla.
    • Trate de no inclinarse hacia adelante mientras cruje. Mantén la columna recta mientras la inclinas hacia un lado.
    • Este estilo crujiente es una gran alternativa para las personas que tienen poca movilidad y no pueden bajar al suelo.[25]
  3. 3 Complete la crisis en ambos lados de su cuerpo. Una vez que haya realizado un conjunto de abdominales laterales (aproximadamente de 10 a 15 repeticiones), cambie de brazos y piernas para crujir al otro lado de su cuerpo.
    • Intenta hacer 1-3 series de 10-15 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.