Un chin-up es un ejercicio de entrenamiento corporal que se dirige principalmente a los músculos dorsal ancho en la parte superior de la espalda, así como a los músculos bíceps de los brazos. Es muy similar a un pull-up, con la excepción de la posición de la mano: en un mentón, las palmas miran hacia el cuerpo, mientras que las pull-ups se realizan con las palmas hacia afuera. La dominación es un movimiento notoriamente difícil, pero sin duda es posible dominar con entrenamiento y esfuerzo.

Método uno de dos:
Realizar un Chin-Up

  1. 1 Ubique una barra de dominadas. Todos los gimnasios tienen una barra para dominar, que es una barra horizontal que se coloca arriba de la altura de los hombros. Si no eres miembro de un gimnasio, puedes comprar una barra de dominadas e instalarla en tu casa. Colóquelo en una entrada alta y asegúrese de que esté colocado sobre sus hombros.
  2. 2 Pon tus manos en la barra con tus palmas hacia tu cuerpo. Mientras que un pull-up comenzaría con sus palmas hacia afuera, una dominación comienza con sus palmas hacia su cuerpo. Esto se llama agarre oculto. Agarre la barra cómodamente pero con firmeza, con las manos separadas a la anchura de los hombros.[1]
  3. 3 Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Use la fuerza de su brazo superior para levantar su cuerpo hacia la barra, deteniéndose cuando su barbilla esté sobre la barra. Tus codos estarán completamente doblados. Doble las rodillas o cruce los pies para distribuir su peso de manera más pareja.
  4. 4 Baja de nuevo hacia abajo. Usando un movimiento lento y controlado, baje hasta que sus brazos estén derechos. Este es el rango de movimiento completo para un chin-up.

Método dos de dos:
Trabajando hasta un Chin-Up con entrenamiento de fuerza

  1. 1 Hacer dominadas isométricas. Párate en una silla y agarra la barra como si fueras a levantar la barbilla. Doble las rodillas tanto como lo necesite para que su barbilla esté justo encima de la barra. Mueva sus pies fuera de la silla y cuélguelos en esta posición durante 30 segundos o mientras pueda. Después de 30 segundos, baje de nuevo hasta que sus brazos estén derechos. Repite esto cinco veces.[2]
    • Es importante que cuando bajes hacia abajo sea lento y controlado. Usas los mismos músculos en el camino hacia abajo que usas en el camino hacia arriba.
    • Este ejercicio ayudará a entrenar sus músculos para realizar una flexión de brazos sin la ayuda de una silla.
  2. 2 Comience desde ligeramente debajo de la barra. Esta vez, párese en la silla y colóquese de manera que su cabeza quede ligeramente debajo de la barra. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados. Comenzando desde esta posición, levántese para que su barbilla esté más allá de la barra. Repita cinco veces comenzando desde la misma posición.[3]
    • Baje hasta la mitad hacia abajo de una manera lenta y controlada.
    • Después de un tiempo notarás que podrás comenzar desde abajo hacia abajo.
  3. 3 Repita estos ejercicios por varias semanas. Cada vez, intente comenzar los ejercicios desde una posición más baja. Eventualmente, comience desde un colgado completo, con los brazos completamente derechos. Vea hasta qué punto puede levantarse cinco veces seguidas.
  4. 4 Aumenta tu número de representantes. Cuando pueda hacer una dominación completa, hágase cinco veces seguidas o tantas veces como sea posible. También puedes hacer una combinación de dominadas completas y medias dominadas. A medida que sus músculos ganen fuerza, aumente sus repeticiones.
    • Debería poder aumentar sus representantes cada dos semanas más o menos.
    • No exageres No quieres romper un músculo o esforzarte demasiado. Descansa entre sesiones para dar tiempo a tus músculos para reparar y fortalecerse.