El músculo pubococcígeo (PC) es el músculo que se extiende desde el hueso púbico hasta la parte inferior de la columna vertebral. El fortalecimiento del músculo pubococcígeo (PC) puede ayudar a ambos sexos a tratar la incontinencia urinaria y fecal, así como a ayudar a los hombres a evitar la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Los ejercicios musculares de PC son ejercicios diarios fáciles que ayudarán a fortalecer el músculo de su PC.

Parte uno de tres:
Ejercicios de inicio

  1. 1 Ubique su músculo de PC. El músculo pubococcígeo forma el piso de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el hueso púbico hasta la parte inferior de la columna vertebral. Imagine que está orinando, luego intente detener el flujo con una contracción muscular rápida. Ese músculo que acabas de utilizar para detener el flujo de la vejiga es tu músculo de PC. Trate de mantener los músculos del estómago y los muslos relajados y concéntrese solo en el músculo de la PC
  2. 2 Flexiona el músculo de la PC veinte veces. Sosténgalo por uno o dos segundos cada vez, luego suéltelo. Repita esto tres veces al día, de tres a cuatro veces por semana. Respire normalmente durante este ejercicio y trate de evitar contener la respiración.
  3. 3 Agregue diez apretones realmente lentos a cada conjunto. Tómese cinco segundos para apretar lentamente su PC lo más que pueda. Ahora mantenga la tensión durante cinco segundos completos, si es posible, y suelte gradualmente durante los próximos cinco segundos.

Parte dos de tres:
Ejercicios intermedios

  1. 1 Aprieta el músculo de tu PC por más tiempo y más. Después de aproximadamente dos semanas, deberías poder estirar el músculo de tu PC más fácilmente y por más tiempo. Como cualquier músculo en el cuerpo, responde al estímulo y crece con el uso. A continuación, intente aumentar la longitud de la flexión e ir por más flexiones.
    • En lugar de uno o dos segundos, intente apretar el músculo de su PC durante cinco a siete segundos.
    • En lugar de veinte representantes, tres veces al día, intenta disparar 50 repeticiones, tres veces al día.
    • Una vez que lo domines, deberás aprender a apretar el pene y el músculo del esfínter del ano por separado o al mismo tiempo.
  2. 2 Haz que la PC tiemble el ejercicio. Comience a apretar el músculo de su PC muy lentamente. Tan lento, de hecho, que le lleva varios minutos trabajar hasta el punto en que está apretando por completo. Ahora que está apretando por completo, apriete un poco más y manténgalo así durante 30 segundos, respirando lentamente todo el tiempo. Cuando sientas quemadura, suelta y haz 20 apéndices normales de PC. Realice este ejercicio al final de sus entrenamientos de PC para el día.
  3. 3 Haga el ejercicio de tartamudeo de PC. Todo esto está flexibilizando el músculo de tu PC en incrementos. Aprieta tu PC un poco a poco. Comience suavemente - mantenga la PC allí por un rato - luego un poco más que "suave". Cuando hayas tartamudeado tu PC hasta cerrar completamente, no liberes el músculo por completo; trabaje suavemente hacia abajo, primero liberando un poco, luego un poco más, y así sucesivamente. Imagine que está subiendo y bajando una escalera con el músculo de su PC.
  4. 4 Si eres un chico, realiza ejercicios musculares de PC con una erección. Hay varios ejercicios musculares de PC que puede realizar como un hombre con una erección, y en su mayoría implican entrenamiento de resistencia.
    • Coloque una toalla pequeña sobre su pene erecto y levante la toalla apretando los músculos de la PC. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
    • Coloque su mano una o dos pulgadas sobre su pene erecto. Aprieta el músculo de tu PC para levantar tu erección hasta tu mano. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
    • Coloque su mano una o dos pulgadas por encima de su pene erecto de nuevo. Aprieta el músculo de tu PC para levantar tu erección hasta tu mano. Esta vez, empuje suavemente su mano hacia abajo mientras levanta el pene, creando resistencia. Mantenga durante 2-5 segundos, relájese y repita 30 veces.
  5. 5 No sobreexciseces. Combine cualquiera de los ejercicios básicos e intermedios juntos, pero solo flexione los músculos de su PC para 50 repeticiones y 3 series por día. La sobreestimulación puede provocar fatiga muscular.

Parte tres de tres:
Ejercicios avanzados

  1. 1 Haga ejercicios musculares de PC con su compañero. Hacer ejercicios de PC mientras se tiene relaciones sexuales puede ser productivo y divertido. El compañero se pone erecto, penetra a la hembra, y la pareja se turna para hacer ejercicios musculares de PC: flexiona, luego flexiona, y así sucesivamente. Solo asegúrate de que tu pareja esté tan interesada en hacer ejercicio como tú.
  2. 2 Haga la PC apretar con una erección. Masajea tu pene hasta que tengas una erección. Poco a poco, masajee su pene hasta que esté al borde del orgasmo. Deje de masajear inmediatamente y comience a contraer los músculos de su PC. Una vez que su erección comienza a flácida, masajee su pene hasta que esté al borde del orgasmo nuevamente. Contraiga los músculos de su PC y repita hasta que los músculos de su PC estén adecuadamente trabajados.
    • Si tiene un orgasmo accidental durante este ejercicio, los músculos de su PC probablemente aún no sean lo suficientemente fuertes para ejercicios avanzados. Concéntrese en dominar las técnicas intermedias antes de pasar a los conjuntos avanzados.
  3. 3 Haz el ejercicio de PC Blitz. Este es muy difícil de hacer, ya que implica diferentes fuerzas de apretamiento y repeticiones variables. Encuentre un lugar donde se sienta cómodo durante 10-20 minutos. Recuerde respirar mientras hace ejercicio.
    • Haga 50 apretones de PC como calentamiento.
    • A continuación, aprieta el músculo de tu PC lo más fuerte que puedas, manteniéndolo durante 30 segundos.
    • Luego, realice 100 apretones de PC sin descansar. Apretar durante dos segundos, relajarse durante dos segundos, y así sucesivamente.
    • A continuación, intente apretar el músculo de su PC lo más que pueda. Dispara por 1 minuto de apretar el intestino.
    • Descansa por dos minutos.
    • Luego, haga 50 apretones de 5 segundos en los que lentamente se relaja al final. ¡Tu entrenamiento finalmente ha terminado!