Todos hemos estado allí: estás paseando casualmente por un pasillo o una acera cuando de repente, sin ningún motivo aparente, olvidas cómo caminar y caes en picado hacia el suelo. Aunque la mayoría de las caídas no le dan mucho tiempo para pensar qué hacer, hay algunas cosas que puede hacer rápidamente para recuperar el equilibrio la próxima vez que la gravedad funcione en su contra. También hay algunos ejercicios que pueden ayudarlo a recuperar algo de estabilidad perdida como resultado del envejecimiento o una lesión o enfermedad que ha debilitado su equilibrio.[1] Aprenda cómo prevenir caídas accidentales mientras se ahorra un poco de dolor y un ego magullado en el proceso.

Parte uno de cuatro:
Atraparte

  1. 1 Plante su pie aerotransportado. A menos que seas derribado por una fuerza muy fuerte, es probable que aún tengas un pie en el suelo cuando comiences a caer. Si es posible, ponga su pie en el aire lo más rápido posible. Es mucho más fácil estabilizarse en dos pies que uno.
    • Esto podría no ser suficiente para evitar que caiga en situaciones en las que el suelo es resbaladizo (por ejemplo, una acera helada) o el terreno es irregular o inclinado.
    • Le conviene plantar el pie a una distancia considerable (12 pulgadas o más) del otro pie. Una postura más amplia proporciona más estabilidad.
    • Plante su pie aerotransportado en la dirección en la que está cayendo. Si su centro de gravedad se mueve hacia adelante, pero planta su pie detrás de usted, esto no mejorará su equilibrio. Esto puede no ser posible en caídas laterales donde su pie aerotransportado está en el lado opuesto a la dirección de su caída.
  2. 2 Cuclillas. Una vez que tenga dos pies en el suelo, doble las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Esto reducirá su centro de gravedad, lo que le permitirá estabilizarse más fácilmente. Esto también usa tus piernas como amortiguadores para suavizar el impacto en tus articulaciones al tropezar o caerse.
    • Haga un esfuerzo consciente para doblar su cintura e inclinar su torso en dirección opuesta a la dirección en la que se está cayendo. Esto ajustará aún más su centro de gravedad y lo estabilizará. Solo asegúrate de no sobrecompensar, ya que esto podría hacerte caer en la otra dirección.
    • Este paso es más efectivo en terrenos planos, donde es más probable que puedas sentarte rápidamente sin lastimar tus rodillas.
    • Si eres una persona más alta, es posible que debas ponerte en cuclillas más bajo que alguien más bajo, ya que tu centro de gravedad es naturalmente más alto del suelo.
  3. 3 Use sus brazos para distribuir su peso. La mayoría de las personas instintivamente se estiran para perder el equilibrio, ya sea para agarrar un objeto cercano o para contrarrestarse contra la dirección de la caída. Sacar los brazos de la dirección en que se mueve su cuerpo ayudará a compensar rápidamente su centro de masa cambiante. De esta manera, estás luchando contra la tendencia de tu cuerpo a permitir que su masa sea derribada por la gravedad.
    • Tenga en cuenta que cualquier cosa que pueda tener cuando pierda el equilibrio podría terminar volando cuando empuje sus brazos. Si es posible, agárrelo para un mayor potencial de contrabalanceo. ¡Necesitarás toda la ayuda que puedas obtener!
    • Esta acción es lo que le da a las personas que caen su aspecto característico de flagelación, y probablemente acepte que no se ve exactamente elegante. Sin embargo, es mejor que la alternativa.
  4. 4 Agarra algo robusto. Como se mencionó anteriormente, su tendencia natural al caer será alcanzar y agarrarse a algo. Ve con esto Si puedes echarle mano a algo lo suficientemente estable como para apoyarte mientras recuperas el equilibrio, es mucho más probable que no te caigas. Sin embargo, tendrás que tener la suerte de estar al alcance de algo cuando comiences a caer.
    • Paredes, árboles, barandas, cercas, automóviles estacionados e incluso otras personas son buenos ejemplos de cosas lo suficientemente sólidas como para atraparte. Solo ten en cuenta que otra persona puede ir contigo.
    • Algunas cosas pueden parecer lo suficientemente estables como para aferrarse, pero pueden volcarse una vez empujadas o empujadas con fuerza. Por lo general, no es algo que tenga tiempo de evaluar al caer, pero vale la pena tenerlo en cuenta.
    • Esta es otra acción que podría tener la consecuencia de arrojar o aplastar accidentalmente lo que sea que tengas en ese momento, ya que tu reflejo natural hará que extiendas rápidamente tu brazo mientras abres la mano que te alcanza.
  5. 5 Ajústalo a un terreno desigual. Desafortunadamente, no siempre estará de pie en un terreno plano y liso al perder el equilibrio. Si se encuentra en escaleras, cantos rodados o en alguna otra superficie irregular cuando comienza a caerse, deberá ajustar su estrategia de recuperación de equilibrio. Aquí hay algunas cosas para considerar:
    • Plante sus pies en superficies u objetos que sean tan parejos entre sí como sea posible. Esto evitará que pierda el equilibrio aún más al intentar plantar los pies. Si esto no es posible, doble las rodillas y las caderas para contrarrestar las diferentes alturas sobre las que se encuentra.
    • En algunos casos, podría ser mejor transferir su aterrizaje en un trote o correr en lugar de una posición estacionaria. Es probable que esta sea una buena opción si pierde el equilibrio mientras está en un terreno inestable (como una ladera rocosa) o cuando su cuerpo ya se está moviendo con cierto ímpetu.
    • Si lentamente está perdiendo el equilibrio, evalúe si su aterrizaje será más estable o más seguro si salta al caer. De esta forma puede tener un poco más de tiempo para restablecer su centro de masa y aterrizar en dos pies en una posición más o menos vertical. Esto también es útil en caso de que esté cerca de un terreno plano, pero no parado sobre él cuando comienza a caerse.

Parte dos de cuatro:
Previniendo caídas

  1. 1 Use zapatos apropiados. En algunos casos, perder el equilibrio puede evitar que se convierta en una caída real al tener calzado adecuado para su actividad. Esto es especialmente probable para evitar resbalones.Si está involucrado en una actividad que lo pone en mayor riesgo de perder el equilibrio, es probable que haya un zapato diseñado específicamente para él que mejore su estabilidad tanto como sea posible.
    • Obviamente, no todas las caídas ocurren durante actividades arriesgadas. No debe diseñar su guardarropa o su vida en torno a la posibilidad relativamente pequeña de perder el equilibrio en algún momento. Solo sé inteligente con tu calzado cuando la situación lo requiera. Por ejemplo, no use sandalias mientras camina sobre hielo.
    • Elija calzado que no sea probable que cause una caída. Muchos zapatos holgados (como chanclas y la mayoría de las otras sandalias) pueden hacer que pierdas el equilibrio si se desprenden en un momento inoportuno. Nuevamente, simplemente no use zapatos sueltos mientras practica deportes o hace cualquier otra cosa que eleve su riesgo de caerse.
  2. 2 Mira antes de saltar. Se producen muchas caídas cuando la persona simplemente no mira hacia dónde se dirigen. Minimice su riesgo observando su paso, especialmente en condiciones resbaladizas o con poca luz. Por lo general, ser consciente de su entorno es un buen consejo, y también lo ayudará a recuperar más fácilmente su equilibrio si tropieza.
    • Cuando camine o se mueva por la noche, use una linterna o un faro (si la situación así lo requiere). Arrojar luz en el suelo frente a usted disminuirá en gran medida la probabilidad de sufrir un derrame.
    • Al bajar escaleras, es una buena idea mirar el escalón frente al que estás parado en ese momento. Si observa el lugar donde pretende dar un paso, su cerebro hará un mejor trabajo al decirle a su pie dónde ir que si simplemente se establece en un ritmo de rebote por los escalones.
  3. 3 Quédese quieto cuando esté incapacitado. A veces las personas toman medicamentos o consumen otras sustancias que disminuyen su capacidad para mantener el equilibrio. Si está bajo la influencia de alcohol o medicamentos que causan inestabilidad y reducen los tiempos de reacción, la mejor opción para reducir la probabilidad de una caída es minimizar su movimiento, especialmente si está solo.
    • Esto no significa que deba sentarse en un sillón reclinable acolchado si ha tomado unas copas, pero trate de evitar caminar largas distancias o participar en actividades que implican mucho movimiento en dos pies.
    • Tenga precaución cuando baje escaleras. Esto puede ser particularmente peligroso si tiene un equilibrio dañado.
  4. 4 Usa los pasamanos Casi todas las escaleras y otras vías inclinadas (como las rampas) tienen pasamanos a lo largo de su longitud, a menudo atornilladas a una pared u otra estructura resistente, y por una buena razón. Sosténgalo cuando se desplace hacia abajo (o hacia arriba) en una trayectoria inclinada, de modo que tenga una red de seguridad automática si comienza a perder el equilibrio. La gravedad toma el control rápidamente si te caes en las escaleras; no dejes que gane!
    • Deslice su mano a lo largo de la barandilla mientras se mueve por la escalera en lugar de quitársela por completo. Esto minimiza la probabilidad de que pueda caer mientras reposiciona su mano.
    • Verifique que la barandilla se sienta segura. Si la barandilla no es estable o está bien fijada, no te servirá de mucho si la usas para atraparte. Si no es seguro, use el del otro lado. Si esto no es una opción, proceda con precaución.

Parte tres de cuatro:
Evitar lesiones al caer

  1. 1 Protege tu cara Si caes hasta el suelo, protege tu rostro y tu cabeza por encima de todo cubriéndolos con tus manos / brazos. Debería hacer esto incluso si eso significa que podría sufrir una lesión en otra parte del cuerpo en el proceso. Las lesiones en la cabeza pueden ser muy peligrosas o fatales, por lo tanto, mantenga la cabeza fuera del suelo y lejos de cualquier otro objeto duro e inmóvil.
    • Cuando caiga hacia delante, ponga sus manos frente a su cara. Esto puede servir para el doble propósito de ayudarte a atraparte y proteger tu rostro al mismo tiempo.
    • Cuando caiga hacia atrás, coloque las manos detrás de la cabeza y flexione la cintura. Esta es la mejor manera de mantener la cabeza despejada y amortiguar el impacto si haces contacto.
  2. 2 Considera tus límites En algunos casos, moverse rápidamente para evitar caídas podría ser tan probable que cause lesiones como la caída misma. Este es a menudo el caso de personas mayores o personas con lesiones preexistentes. Si es probable que lances la espalda contorsionándose para mantener el equilibrio, existe la posibilidad de que sea mejor que te tomes la caída y te vayas con rasguños y magulladuras menores.
    • Gran parte de su movimiento mientras pierde equilibrio es un reflejo de la situación. Como tal, es posible que no pueda evitar un ajuste rápido del cuerpo, incluso si está tratando de evitarlo.
    • Si tiene que permitirse caer para evitar una lesión potencialmente más grave, intente aterrizar de una manera que evite áreas sensibles o lesiones más antiguas. Por ejemplo, si tiene un ligamento de la rodilla desgarrado que no está completamente curado, es posible que no desee plantar ese pie y evite golpear el suelo con esa rodilla al apartar la parte del cuerpo herida del suelo al caer.
  3. 3 Use sus brazos como amortiguadores. Si caes hacia el suelo, permite que tus brazos se compriman un poco una vez que tus manos o antebrazos hagan contacto. Piense en esto como hacer un push-up inverso, donde aplica resistencia a sus brazos pero les permite flexionarse para absorber el impacto. Esto puede ayudar a prevenir las fracturas de los huesos del brazo y generalmente suavizará su aterrizaje.
    • Cada vez que se atrape con las manos o los brazos durante una caída, existe la posibilidad de que se rompa un hueso en el brazo, la mano o la muñeca. Si bien este es un riesgo que nadie quiere tomar, muy bien podría ser su mejor opción para evitar lesiones más graves.
    • Su riesgo de romperse un hueso es mayor si refuerza su caída en un ángulo incómodo, como detrás de usted mientras cae hacia atrás.Esto se debe a que sus brazos no son adecuados para impactos duros mientras se extienden detrás de usted, y sus articulaciones no se doblan fácilmente en esa posición.
    • Cuanto más fuerte se encuentre en la parte superior de su cuerpo, más efectiva será esta técnica para evitar que se lastime en una caída.
  4. 4 Rueda con eso. Si caes al suelo con cierto impulso (como si te tropiezas al correr o te caes de un objeto alto), es posible que puedas minimizar el riesgo de lesiones si te dejas rodar por el suelo en lugar de intentar llegar a un punto súbito. detener. Si intentas hacer esto, solo asegúrate de proteger la cabeza y el cuello.
    • Primero, póngase en contacto con el suelo con las manos, luego con la parte superior de la espalda / el omóplato. Trate de no rodar más allá de sus pies, ya que esto podría hacer que aterrice en su cara y derrotar el propósito de rodar con su caída!
    • Al rodar hacia adelante (o al final sobre el final), arquee la espalda y agache la cabeza mientras se dobla en la cintura. Cuanto más puedas ponerte en forma de pelota, más fácil será la acción.
    • Cuando se balancee hacia un lado (o sobre el barril), mantenga los brazos flexionados y metidos hacia adentro, con las manos sobre la cara y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Esto protegerá tu rostro mientras mantienes la parte posterior de la cabeza sobre el piso.

Parte cuatro de cuatro:
Ejercicio para mejorar la estabilidad

  1. 1 Practica los cambios de peso. Para hacer esto, párese con los pies separados a la altura de las caderas y mueva lentamente su peso de un lado al otro, levantando el pie opuesto del suelo y manteniendo la posición el mayor tiempo posible (hasta 30 segundos) antes de cambiar al otra pierna. Repita este ejercicio tantas veces como se sienta cómodo.[2]
    • Párese cerca de un objeto estable o una pared si es necesario para que pueda agarrarse a ella y obtener estabilidad si comienza a caerse.
    • Aumente sus repeticiones para aumentar la dificultad de este ejercicio a medida que su equilibrio mejore.
    • Elija una superficie ligeramente inestable para pararse, como una almohada o una bola BOSU para un desafío aún mayor.
  2. 2 Realiza un equilibrio de una sola pierna. Para comenzar este ejercicio, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre las caderas. Mientras está en posición vertical, levante un pie del suelo y doble la rodilla para que su pie levantado esté detrás de usted. Mantenga esta posición por hasta 30 segundos, luego cambie al otro pie. Repita este ejercicio hasta que haya hecho cada pie varias veces.[3][4]
    • Para un desafío adicional, puede tratar de alcanzar su pie aerotransportado hacia un lado o frente a usted sin tocarlo contra el suelo. Esto obliga a tus músculos de equilibrio a participar a medida que desplazas tu centro de gravedad lejos de tu cuerpo.
    • Párese sobre una superficie inestable o coloque pesas en sus tobillos para hacer este ejercicio más difícil.
  3. 3 Haz rizos de bíceps con una sola pierna. Comience este ejercicio parándose con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo una pesa en una mano. Sostenga la mancuerna de modo que su codo esté doblado a 90 grados y su palma esté hacia arriba. Levante una pierna del suelo y mantenga esa posición durante hasta 30 segundos antes de repetir en el otro lado.[5]
    • Aumente la dificultad de este ejercicio aumentando gradualmente el peso de la pesa. También puedes intentar hacer rizos de bíceps completos en lugar de mantener el codo doblado a 90 grados. Esto hará que tus músculos corrijan constantemente por el cambio de peso.
    • Pruebe variaciones en este ejercicio, como cambiar qué pierna levanta del suelo. Será más difícil levantar la pierna en el mismo lado que la mancuerna, así que haga esto si no puede hacerlo cuando comience a hacer ejercicio por primera vez.
  4. 4 Camine en línea recta desde el talón a la punta del pie. Puede trabajar para mejorar su equilibrio y probar qué tan lejos ha llegado practicando caminar en línea recta mientras coloca un pie directamente delante del otro con el talón del pie adelantado casi tocando los dedos de su pie trasero. Levante los brazos hacia un lado y sosténgalos a la altura del hombro.[6][7]
    • Mantenga sus ojos enfocados en un punto muy delante de usted para mayor estabilidad. Mirarse los pies dificultará el equilibrio.
    • Aumente la dificultad de este ejercicio moviéndose muy lentamente o pausando con un pie en el aire durante cada paso.
    • Date la vuelta en algún punto a lo largo de la línea que hayas caminado sin romper tu postura y regresa para el otro lado.