La capacidad de tocar los dedos de los pies es útil en muchas situaciones, desde deportes hasta yoga. Para un principiante, tocar el dedo del pie puede parecer imposible, pero con algunos ejercicios para aumentar su fuerza y ​​flexibilidad, además de un poco de práctica y perseverancia, puedes dominar realmente el toque de tus pies.

Parte uno de tres:
Aumentando tu fuerza y ​​flexibilidad

  1. 1 La práctica se estira a diario. Poder tocar los dedos de los pies implica bastantes músculos. Mejorar su fuerza y ​​flexibilidad en general con algunos movimientos dirigidos le ayudará a mejorar su toque de dedos y reducir el riesgo de lesiones.
  2. 2 Estirar en la pose del niño. La postura del niño ayuda a estirar los músculos extensores de la parte baja de la espalda, lo que aumentará el rango de movimiento hacia adelante.[1] También puede aumentar la libertad de movimiento en su área pélvica.
    • Arrodíllate sobre una estera de yoga y extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia abajo.
    • Siéntate sobre tus talones y baja los brazos y la frente hasta el suelo (o un bloque de yoga, si necesitas un poco de apoyo adicional).
    • Haga cinco respiraciones profundas y lentas, luego suelte la posición.
    • Estírese en la postura del niño una vez antes de hacer el resto de los ejercicios en esta parte, y una vez después de completar los ejercicios.
  3. 3 Haz algunas sentadillas. Las sentadillas son excelentes para desarrollar fuerza y ​​aumentar la flexibilidad. La forma correcta es esencial al hacer sentadillas, pero hecho correctamente, te ayudarán con tu toque de dedos. Haga solo 1-2 series de tres repeticiones para comenzar; puedes aumentar la cantidad de series a medida que te haces más fuerte.
    • Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera (no los fuerce). Tus rodillas deben estar relajadas, no bloqueadas ni hiperextendida.
    • Alcanza tus brazos frente a ti a la altura del hombro. Mire frente a usted justo arriba de sus manos. Esto debería mantener tu cabeza en una posición neutral a través de la sentadilla. No querrás mirar hacia abajo o mirar demasiado lejos.
    • Exhale mientras mueve las caderas hacia atrás. Haga de cuenta que está sentado en una silla imaginaria. Asegúrate de que tus talones no se levanten mientras te sientas.
    • Una vez que esté lo más bajo que pueda sin arquear la espalda o levantar los talones, sostenga la posición durante tres respiraciones largas y lentas, luego suéltelas. Repite tres veces.[2]
  4. 4 Estírate en una estocada arrodillada. Las estocadas de rodillas ayudan a liberar los flexores de la cadera, lo que permitirá que las caderas se muevan más libremente en un toque de dedos. También ayudarán a aflojar los isquiotibiales y cuádriceps, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Comience con un solo conjunto corto de 4-5 repeticiones y avance hasta que pueda hacer 2-3 series de 10 embestidas cada una.[3]
    • Comienza parándote en una posición cómoda con las rodillas relajadas y los brazos colgando holgadamente a los lados.
    • Avanza con un pie e inclínate hacia adelante, manteniendo tu espalda neutral (no la arquees ni la aplastes demasiado) y la otra rodilla doblada.
    • Al entrar en la embestida, coloque sus manos en el muslo delantero y baje la pelvis hasta que su rodilla trasera esté paralela al suelo. Mantenga sus caderas mirando hacia adelante.
    • Aprieta las nalgas y mantén la embestida para respirar profundamente. Luego vuelve a pararte.
  5. 5 Realice un estiramiento de pose de trapo. El muñeco de trapo ayudará a aflojar los isquiotibiales y aumentará el rango de movimiento, pero es menos intenso que un plegamiento hacia adelante completo, por lo que es ideal para principiantes y aquellos con flexibilidad limitada. No necesita repetir este estiramiento en conjuntos; solo asegúrate de mantenerte suelto y relajado durante diez respiraciones completas.
    • Comience parándose con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas relajadas. No bloquee sus rodillas durante este estiramiento.
    • Lentamente exhale mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas. Imagine que su cabeza es muy pesada a medida que se hunde hacia el piso y deja que su cuerpo cuelgue sobre sus piernas. (Esta es la razón por la que se llama postura de muñeco de trapo).
    • Junta las manos alrededor de los codos, como si estuvieras formando una cuna. No los sostengas demasiado fuerte, solo lo suficiente para mantener los brazos fuera del piso.
    • Asegúrese de que su peso esté equilibrado de manera uniforme. Su instinto puede ser centrar el peso de su cuerpo en los talones, pero debe estar firmemente conectado con el piso con todo el pie.
    • Suavemente alisa tus piernas usando tus cuádriceps (los músculos grandes en la parte delantera de tus muslos) para empujar tus piernas hacia atrás. No bloquee las rodillas ni fuerce las piernas para enderezar más allá de un punto cómodo.
    • Tome diez respiraciones largas y lentas mientras cuelga, luego vuelva a ponerse de pie suavemente.

Parte dos de tres:
Calentamiento para un Toe Touch

  1. 1 Siéntate en la posición de estiramiento de mariposa. Esta posición estirará tus muslos internos. Cómo hacer un estiramiento de mariposa
    • Comience sentándose en el piso con una espalda recta y relajada. Tus hombros deben estar de vuelta, no redondeados o colgando hacia adelante.
    • Dobla una pierna en la rodilla y lleva el pie hacia tu cuerpo. Repita con la otra pierna. No fuerces tus piernas más de lo que irán cómodamente. Las plantas de los pies deben estar una frente a la otra.
    • Suavemente presione sus rodillas hacia el piso e inclínese hacia adelante sobre sus pies. Debería sentir algo de estiramiento en la ingle y en la región lumbar, pero deténgase si siente molestias. Mantenga el estiramiento durante tres respiraciones largas y lentas, luego vuelva a sentarse.
  2. 2 Regrese a una posición de pie y realice un straddle de pie. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Tus rodillas deben estar relajadas, no bloqueadas. Lentamente desliza tus piernas hasta que no puedas bajar más. Hacer no estire más de lo que su cuerpo lo permita naturalmente.
    • Mantenga esta posición durante 30 segundos. (Para ayudarse a mantener el equilibrio, inclínese sobre sus manos y úselas para soportar una parte de su peso).
  3. 3 Siéntate en el suelo mientras mantienes la posición a horcajadas. Desde la posición de pie a horcajadas, flexione lentamente las rodillas y baje las caderas hasta el suelo. Puedes apoyarte con tus manos.
    • Una vez sentado, estire los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante todo lo que pueda. Tus manos deben tocar el suelo si es posible.
    • Mantenga este estiramiento por 30 segundos. Sentirás el estiramiento en la parte inferior de la espalda y en la parte interna de los muslos, pero deberías detenerte si sientes dolor. Regrese a la posición sentada a horcajadas.
  4. 4 Alcanza tus brazos a los lados. Inclínese hacia adelante y estire los brazos hacia los dedos de los pies. Si puedes alcanzar tus dedos, sosténlos. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.

Parte tres de tres:
Realizar un Toe Touch

  1. 1 Párese con los pies juntos, tocando los talones y los dedos de los pies. Su espalda debe estar recta y sus hombros deben estar hacia atrás, no hacia abajo. Sus piernas deben estar rectas, pero sus rodillas no deben estar hiperextendidas o bloqueadas.
    • Para evitar que sus rodillas se extiendan demasiado, puede sostener una toalla enrollada entre los muslos mientras toca el dedo del pie. La acción de agarre debe evitar empujar las rodillas demasiado hacia atrás.[4]
  2. 2 Estira tus brazos por encima de tu cabeza. Tus palmas deben mirar hacia adelante. Tire de los músculos abdominales, pero siga respirando lenta y profundamente.
  3. 3 Doble hacia adelante desde la cintura. Permita que su peso ruede su cuerpo hacia el suelo. Llega tus manos hacia los dedos de tus pies.
    • Es posible que tenga que doblar las piernas ligeramente las primeras veces que toque un dedo del pie. Esta bien. Cada vez que repites el toque del dedo del pie, intenta doblar las rodillas un poco menos.
    • No bloquee ni extienda excesivamente las rodillas al inclinarse hacia adelante. Mientras que las piernas deben estar rectas, las rodillas deben sentirse flexibles.