La osteoporosis es una enfermedad común que debilita los huesos. Si tiene osteoporosis, existen numerosas medidas que puede tomar para reducir las posibilidades de lesiones, controlar el dolor y continuar viviendo una vida sana y activa. Alterando su dieta, haciendo algunos cambios en su estilo de vida y trabajando con su médico, puede mejorar su osteoporosis.

Método uno de tres:
Hacer cambios en su dieta

  1. 1 Coma 3-5 porciones de vegetales por día. Incluir verduras en su dieta proporciona fibra y nutrientes vitales importantes que lo ayudan a mantenerse saludable. No sienta que necesita cambiar todo lo que come en un instante. Piensa en agregar 1-2 porciones de vegetales a tu dieta todos los días. Con el tiempo, puede agregar aún más.[1]
    • Coma verduras crudas, como zanahoria o pepino.
    • Intenta hacer sopa de verduras.
    • Come ensaladas con tus cenas.
  2. 2 Toma suficiente calcio. Obtener suficiente calcio es muy importante para las personas con osteoporosis. Intente comer alimentos ricos en calcio, como queso, espinacas, salmón, atún, sardinas y leche. Es importante consultar a un médico antes de comenzar nuevos suplementos, así que pregúntele a su médico si tomar un suplemento de calcio sería adecuado para usted. Aquí hay pautas para la dosificación de calcio por edad:[2]
    • Edad 4-8 años = 800 mg / día
    • Edad 9-18 años = 1300 mg / día
    • Edad 19-50 = 1000 mg / día
    • Edad 51-70 = 1200 mg / día
    • Edad 70 o mayor = 1200 mg / día
  3. 3 Obtenga mucha vitamina D. La vitamina D se puede absorber a través de la luz solar, pero no se encuentra en muchos alimentos. Pregúntele a su médico si está tomando un suplemento diario de vitamina D adecuado para usted. Aquí hay pautas para la dosis de vitamina D por edad:[3]
    • Edad 4-50 años = 200 UI / día
    • Edad 51-70 = 400 UI / día
    • Edad 70 o mayor = 600 IU / día
  4. 4 Incluya ciruelas pasas en su dieta. Estudios recientes han relacionado el consumo de ciruelas pasas (ciruelas secas) con un aumento en la densidad ósea y la reversión de los signos de la osteoporosis. Esta es una nueva investigación, y no hay pautas específicas para la cantidad de ciruelas pasas para comer. Pero intente incluir estos refrigerios dulces en su dieta.[4]
    • Aperitivo en ciruelas enteras.
    • Agregue ciruelas picadas a avena o batidos.
    • Sustituye las ciruelas en recetas que requieren fechas.
  5. 5 No tome más de 1 bebida alcohólica por día. El consumo excesivo de alcohol puede contribuir a la pérdida de densidad ósea al evitar que su cuerpo absorba calcio. ¡Pero no te preocupes! No necesitas abandonar el alcohol por completo. Intente limitarse a 1 bebida alcohólica por día, o 2-3 bebidas una vez a la semana.[5]
    • Beba cócteles vírgenes o refrescos de club en fiestas o bares.
    • Alternativa entre bebidas alcohólicas y no alcohólicas para extender su consumo y mantenerse hidratado.
  6. 6 Limite los aditivos de sal, azúcar y fosfato en su dieta. Los alimentos con azúcares agregados a menudo contienen muchas calorías y conservantes. Demasiada sal también puede aumentar la cantidad de calcio que excretas al orinar. Demasiado fósforo puede interferir con la forma en que su cuerpo absorbe el calcio. Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los ingredientes y limite el consumo de estos aditivos alimentarios.[6]
    • Los refrescos son uno de los principales culpables. Contienen tanto azúcar agregado como ácido fosfórico.
    • Los paquetes de alimentos (como galletas, papas fritas y dulces) son notorios para aditivos como estos.
    • ¡No necesita renunciar a estos alimentos por completo! Solo trata de no tenerlos todos los días.
  7. 7 Disfruta café con moderación. Se ha demostrado que la cafeína aumenta ligeramente la cantidad de calcio que se pierde durante la micción. Sin embargo, el consumo moderado de cafeína (no más de 2-3 tazas de café por día) se considera seguro siempre que obtenga el calcio adecuado en su dieta. Pregúntele a su médico si está bien que tome cafeína con moderación.[7]
    • Tenga cuidado con el azúcar y otros aditivos en las bebidas de café.

Método dos de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Reduzca o deje de fumar. Para muchas personas, fumar puede ser un hábito muy difícil de romper. Sin embargo, fumar puede tener un efecto negativo en la pérdida ósea, exacerbar los síntomas de la osteoporosis y provocar muchos otros problemas de salud. Si es fumador, hable con su médico sobre cómo puede reducir o dejar de fumar.[8] Incluso fumar 1 cigarrillo menos por día es un paso en la dirección correcta.
    • Comience haciendo un plan sobre cómo dejará de fumar.
    • Elija el método para dejar de fumar que funcione para usted.
    • Pide ayuda de amigos y familiares. Busque un terapeuta o grupo de apoyo.
    • Elige una fecha de inicio.
    • Implementa tu plan.
  2. 2 Haz yoga para mejorar la flexibilidad. Hacer solo 12 minutos de yoga por día ha demostrado que revierte los signos de osteoporosis. Pregúntele a su médico si tomar una clase de yoga podría ser adecuado para usted. Busque un estudio de yoga en su área que ofrezca clases para principiantes. Incluso puede encontrar clases que enseñen yoga "terapéutico". Estas clases lentas y suaves pueden ayudarlo a mejorar la flexibilidad y manejar su dolor.[9]
    • Es una buena idea trabajar con un profesor de yoga profesional si eres nuevo en el yoga.
    • Una vez que aprenda algunos de los conceptos básicos, puede comenzar a practicar en casa.
    • Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
  3. 3 Haga alguna forma de ejercicio con pesas 3 veces por semana. Cualquier forma de actividad que soporte peso puede fortalecer sus huesos y reducir los síntomas de la osteoporosis. ¡No hay necesidad de exagerar! Dar un simple paseo o bailar música en casa durante 30 minutos es suficiente. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. [10] Ejemplos incluyen:
    • Excursionismo
    • Trotar
    • Para caminar
  4. 4 Obtenga 7-8 horas de sueño cada noche. La falta de sueño puede contribuir negativamente a los síntomas de osteoporosis, particularmente en mujeres de mediana edad. Un sueño adecuado le permite a su cuerpo procesar mejor los nutrientes (como el calcio), sanar y desarrollar la masa muscular. Intenta dormir de 7 a 8 horas todas las noches.[11]
    • Evite usar pantallas (como computadoras y teléfonos) antes de acostarse.
    • Acuéstese aproximadamente a la misma hora todas las noches.
    • Cree una rutina a la hora de dormir para ayudarlo a relajarse.
  5. 5 Haga cambios en su hogar para evitar caídas. Tropezar y caer es la forma más común de que ocurran fracturas. Revise su casa por alfombras sueltas, superficies resbaladizas o cables eléctricos sueltos. Asegúrate de que tu casa esté bien iluminada, y considera instalar una barra de apoyo cerca de la ducha. Finalmente, asegúrese de usar zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes. [12]

Método tres de tres:
Trabajando con su doctor

  1. 1 Haga una cita con su doctor. Si le diagnosticaron osteoporosis recientemente, si presenta síntomas o si simplemente le preocupa que pueda estar en riesgo, lo mejor que puede hacer es hablar con su médico. Su médico puede realizar análisis de sangre y pruebas de densidad ósea para que puedan proporcionar opciones de tratamiento adecuadas. Es probable que su médico le pregunte:
    • "¿Has experimentado alguna fractura o fractura reciente?"
    • "¿Has notado una pérdida de altura?"
    • "¿Cómo está su dieta? ¿Come productos lácteos? ¿Cree que obtiene suficiente calcio y vitamina D?"
    • "¿Cada cuanto te ejercitas?"
    • "¿Has experimentado alguna caída?"
    • "¿Tiene antecedentes familiares de osteoporosis?"
  2. 2 Tome bisfosfonatos para ayudar a mantener la densidad ósea. Dependiendo de su edad y la gravedad de su condición, su médico puede sugerir medicamentos recetados. Los medicamentos con bisfosfonato son los más comúnmente recetados para ayudar a tratar la osteoporosis. Los bisfosfonatos funcionan al prevenir una mayor pérdida de densidad ósea.[13] Los medicamentos bifosfonatos populares incluyen:
    • Alendronato (Fosamax)
    • Risedronato (Actonel)
    • Ibandronato (Boniva)
    • Ácido Zoledrónico (Reclast)
  3. 3 Tome denosumab si tiene riesgo de fracturas. Los medicamentos de Denosumab (también llamados Prolia o Xgeva) son medicamentos más nuevos que pueden reducir el riesgo de fractura en hombres y mujeres.[14]
    • Denosumab puede ser una buena opción para alguien que no puede tomar un bisfosfonato.
  4. 4 Tome teriparatida si su condición fue causada por medicamentos esteroides. La teriparatida (también llamada Forteo) es un medicamento que generalmente se receta a hombres y mujeres posmenopáusicas que experimentan osteoporosis como resultado del uso de esteroides. También se puede recetar a hombres y mujeres posmenopáusicas que hayan tenido fracturas relacionadas con la osteoporosis.[15]
    • Su médico podrá ayudarlo a determinar si su osteoporosis es el resultado de un medicamento esteroide.
    • Los medicamentos con teriparatida tienen el potencial de reconstruir el hueso perdido.
  5. 5 Use la terapia con hormonas de estrógeno si es apropiado para usted. Se ha demostrado que el uso de la terapia con hormonas de estrógenos tiene un efecto positivo sobre la osteoporosis. Sin embargo, el uso de esta hormona generalmente se limita a los pacientes que se beneficiarían de ella por otras razones, como los síntomas de la menopausia. Pregúntele a su médico si esta sería una opción para usted.[16]
  6. 6 Pregúntele a su médico si puede tomar analgésicos de venta libre. Los medicamentos con receta son la mejor manera de reducir el dolor asociado con la osteoporosis. Si no le han prescrito nada, o si está tomando medicamentos pero aún siente dolor, pregúntele a su médico si puede tomar analgésicos de venta libre. Alterne el tipo de analgésico que está tomando para que los medicamentos sean más efectivos. Ejemplos de medicamentos incluyen:
    • Acetaminofén
    • Aspirina
    • Ibuprofeno
    • Naproxeno
  7. 7 Trabaja con un fisioterapeuta para reducir el riesgo de fractura. La fisioterapia puede proporcionar mayor fortaleza y flexibilidad, y puede ayudarlo a controlar el dolor. La naturaleza exacta de su terapia física para la osteoporosis dependerá de muchos factores de salud. Como tal, lo mejor es consultar a un profesional antes de comenzar una rutina de terapia física. Pídale una referencia a su médico.[17] Las intervenciones de terapia física para la osteoporosis deben incluir:
    • Ejercicios de levantamiento de pesas
    • Ejercicios de flexibilidad
    • Ejercicios basados ​​en la postura
    • Ejercicios de equilibrio
    • Entrenamiento de fuerza