Cómo hacer ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel pueden mejorar su vida sexual y ayudar con los problemas del piso pélvico, incluida la incontinencia urinaria y fecal. La clave es acostumbrarse a hacerlos todos los días para que comiences a ver resultados.

Parte uno de tres:
Preparación para hacer ejercicios de Kegel

1. 1 Encuentra tus músculos pélvicos al detener el flujo de tu orina a mitad del flujo. Antes de hacer sus ejercicios de Kegel, es importante encontrar sus músculos pélvicos. Estos son los músculos que forman el piso de su piso pélvico. La forma más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de su orina a mitad de camino. Este ajuste es el movimiento básico de un Kegel. Deja ir esos músculos y reanuda el flujo de orina y tendrás una mejor idea de dónde están esos Kegel.^[1] Simplemente recuerde consultar a un médico antes de comenzar sus ejercicios de Kegel si tiene algún problema médico que pueda impedirle realizar ejercicios de Kegel con seguridad.
   • Sin embargo, no deje de orinar a mitad de camino como su rutina regular de ejercicios de Kegel. Hacer Kegels mientras orinas más de dos veces al mes puede tener el efecto contrario, debilitando el músculo. También puede causar daño a su vejiga y riñones.^[2]
2. 2 Si todavía tiene problemas para encontrar sus Kegel, coloque su dedo en su vagina y apriete sus músculos. Debería sentir que los músculos se tensan y que su suelo pélvico se mueve hacia arriba. Relájese y sentirá que el suelo pélvico retrocede nuevamente. Asegúrese de que su dedo esté limpio antes de insertarlo en su vagina.^[3]
   • Si eres una mujer sexualmente activa, también puedes preguntarle a tu pareja si puede sentir que "abrazas" su pene y lo suelta durante las relaciones sexuales.
3. 3 Usa un espejo de mano para encontrar tus Kegels. Si todavía tiene problemas para ubicar o aislar sus Kegel, coloque un espejo de mano debajo de su perineo, que es el área cubierta por la piel entre su vagina y su ano. Practica apretando y relajando lo que crees que son tus músculos Kegel. Si haces esto correctamente, deberías ver cómo se contrae tu perineo con cada compresión.^[4]
4. 4 Asegúrate de tener una vejiga vacía antes de comenzar tus ejercicios de Kegel. Esto es importante. No desea hacer sus ejercicios de Kegel con la vejiga llena o parcialmente llena, o puede experimentar dolor mientras hace sus ejercicios de Kegel, así como también alguna fuga. Antes de comenzar su rutina de ejercicios, haga una revisión de la vejiga para poder realizar esos ejercicios de la manera más eficiente posible.
5. 5 Concéntrate solo en apretar los músculos del piso pélvico. Sus ejercicios de Kegel deben enfocarse solo en estos músculos, por lo que debe evitar la flexión de otros músculos, como las nalgas, los muslos o el abdomen, para obtener los mejores resultados. Para ayudar a su concentración y la eficiencia de sus movimientos, asegúrese de respirar dentro y fuera mientras realiza cada serie de ejercicios de Kegel, en lugar de contener la respiración. Esto lo ayudará a relajarse y aprovechar al máximo los ejercicios del piso pélvico.^[5]
   • Una forma de mantener sus músculos relajados es colocar una mano sobre su vientre para asegurarse de que su vientre esté relajado.
   • Si su espalda o su vientre duelen un poco después de completar una serie de ejercicios de Kegel, entonces es una indicación de que no los está haciendo correctamente.
6. 6 Póngase en una posición cómoda. Puede hacer estos ejercicios sentado en una silla o tirado en el suelo. Asegúrese de que sus músculos de la panza y la nalga estén relajados. Si está acostado, debe estar acostado de espaldas con los brazos a los lados y las rodillas levantadas y juntas. Mantenga la cabeza baja, también, para evitar forzar su cuello.

Parte dos de tres:
Haciendo ejercicios de Kegel

1. 1 Aprieta los músculos del piso pélvico durante cinco segundos. Cuando recién comienzas, este es un gran ejercicio. No debes tensar demasiado esos músculos exprimiéndolos demasiado tiempo. Si cinco es demasiado largo para ti, puedes comenzar apretando esos músculos por solo 2-3 segundos.
2. 2 Libera tus músculos por diez segundos. Lo ideal es que siempre le de a los músculos del piso pélvico un descanso de diez segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da suficiente tiempo para relajarse y evitar la tensión. Cuente hasta diez antes de comenzar la siguiente repetición.
3. 3 Repita el ejercicio diez veces. Esto se puede considerar como un conjunto de Kegels. Si comenzó apretando esos músculos durante cinco segundos, luego apriételos durante cinco segundos, relájelos por diez y repita este ejercicio diez veces. Esto debería ser suficiente Kegels por una vez y deberías hacer el mismo conjunto de diez 3-4 veces al día, pero no más.^[6]
4. 4 Desarrolle para apretar los músculos del piso pélvico por diez segundos a la vez. Puede aumentar la cantidad de segundos que exprime esos músculos cada semana. No hay necesidad de hacerlos por más tiempo, o para hacer más de un conjunto de ellos por tiempo. Una vez que haya alcanzado el número mágico de diez segundos, quédese con él, y continúe haciendo un conjunto de 10 apretones de 10 segundos 3-4 veces al día.^[7]
5. 5 Hacer ejercicios de Kegel. Esta es otra variación del Kegel. Para realizar un Kegel de inserción, piense en los músculos de su piso pélvico como un vacío. Tense las nalgas y levante las piernas hacia adentro. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego suéltela. Haz esto 10 veces seguidas Debería llevar unos 50 segundos completarlo.

Parte tres de tres:
Obtener resultados

1. 1 Realice sus ejercicios de Kegel al menos 3-4 veces al día. Si realmente quieres que se queden, entonces tienes que hacerlos parte de tu rutina diaria. Debes poder hacer 3-4 veces al día, ya que cada sesión de Kegel no durará mucho, y puedes encontrar maneras de adaptar Kegels a tu rutina diaria. Puede intentar hacerlas por la mañana, por la tarde y por la tarde, así que empiece a hacerlas como un reloj, en lugar de preocuparse por programar un horario para hacer sus Kegel.
2. 2 Ajuste Kegels en su rutina ocupada. La mejor parte de hacer Kegels es que puedes hacerlo sin que nadie lo sepa.Puedes hacerlo mientras estás sentado en tu escritorio en tu oficina, almorzando con tus amigos o simplemente descansando en el sofá después de un largo día de trabajo. Aunque acostarse y aislar sus ejercicios de Kegel y enfocarse duro es importante para los principiantes, una vez que se familiarice con aislar esos músculos, puede hacer sus ejercicios de Kegel casi en cualquier lugar y en cualquier momento.^[8]
   • Incluso puede tener la costumbre de realizarlas durante una actividad rutinaria, como verificar su correo o correo electrónico.
   • Una vez que hayas encontrado una serie de ejercicios de Kegel que funcionan para ti, deberías seguir esta rutina en lugar de hacer aún más ejercicios de Kegel, o hacerlos más enérgicamente. Si se excede, puede sufrir un esfuerzo cuando tenga que orinar o mover los intestinos.
   • Solo recuerde que, aunque detener la micción en la mitad de la corriente es una excelente forma de localizar sus Kegels, en realidad no debe hacer sus Kegels rutinariamente mientras orina o puede sufrir problemas asociados con la incontinencia.
3. 3 Espere resultados en unos pocos meses si hace Kegels con regularidad. Para algunas mujeres, los resultados son dramáticos; para otros, los ejercicios de Kegel previenen más problemas del tracto urinario. Algunas mujeres se sienten frustradas porque hacen ejercicios de Kegel durante algunas semanas y no sienten ninguna diferencia. Quédese con el tiempo suficiente para sentir los cambios en su cuerpo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), es posible que pueda sentir resultados tan pronto como después de 4-6 semanas.
4. 4 Pide ayuda si no crees que estás haciendo ejercicios de Kegel correctamente. Su médico puede ayudarlo a identificar y aislar los músculos correctos para realizar el ejercicio. Si siente que ha estado haciendo Kegels durante un tiempo considerable, como algunos meses, y no ha visto resultados, entonces debe buscar la ayuda de su médico. Esto es lo que su médico puede hacer por usted:
   • Si es necesario, su médico puede proporcionar entrenamiento de biofeedback. Esto implica colocar un dispositivo de monitoreo dentro de su vagina y electrodos en el exterior. El monitor puede decirle qué tan exitoso fue en contraer los músculos del piso pélvico y cuánto tiempo pudo mantener la contracción.^[9]
   • Un médico también puede usar estimulación eléctrica para ayudarlo a identificar los músculos del piso pélvico. Durante este proceso, una pequeña corriente eléctrica se adhiere a los músculos del piso pélvico. Cuando se activa, la corriente contrae automáticamente el músculo. Después de algún uso, lo más probable es que puedas reproducir el efecto por tu cuenta.^[10]
5. 5 Continúa haciendo tus ejercicios de Kegel si quieres mantener a raya la incontinencia. Si desea mantener esos músculos fuertes y mantener alejada la incontinencia, debe continuar haciendo sus ejercicios de Kegel. Si los detiene, incluso después de meses de ejercicio, sus problemas de incontinencia volverán. Tendrás que esforzarte para mantener esos músculos en forma y debes estar preparado para el compromiso.^[11]