La pose de guirnalda, o malasana, es una pose de yoga que puede ayudar a aliviar el estrés y aumentar tu concentración. Hacer esta postura regularmente también puede ayudar a mejorar el equilibrio, abrir las caderas y alargar la columna vertebral. Es importante saber cómo hacer la posición y las modificaciones. Hacer la postura de la guirnalda puede ser difícil, especialmente para los principiantes, pero puede ser una actitud muy beneficiosa y útil para aquellos interesados ​​en desarrollar sus posturas de yoga.

Método uno de tres:
Entrar en la posición

  1. 1 Stand en pose de montaña Extiende tus dedos de los pies y las plantas de los pies para asegurarte de estar firmemente equilibrado. Asegúrese de que los bordes exteriores de sus pies estén paralelos entre sí. Extiende tu peso de manera uniforme entre las piernas y los pies, así como el pecho y los brazos.[1]
    • Para alinear su espina dorsal, apile su caja torácica sobre sus caderas.
    • La pose de montaña es la base de muchas posturas de yoga de pie. La postura de la montaña es una postura relajada y alerta.[2]
  2. 2 Separe los pies y póngase en cuclillas mientras exhala. Mueva los pies sobre la alfombra para que estén ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Tu sentadilla debe venir de tu torso primero en un movimiento vertical. A medida que exhalas, baja a una posición de cuclillas. Exhalar mientras se pone en cuclillas ayuda a mantenerlo relajado ya que estimula el sistema nervioso parasimpático.[3]
    • Sus dedos de los pies pueden apuntar hacia adelante o hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
  3. 3 Separe las rodillas e inclínese hacia adelante entre ellas. Para abrir el espacio para su torso, presione las rodillas hacia afuera y hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantenga la espalda recta y la parte superior del cuerpo levantada. Coloque las palmas juntas en posición de oración y use los codos para presionar las rodillas hacia atrás y alejarse unas de otras. Permanece en la postura para varias respiraciones.[4]
    • Al inclinar el torso hacia las rodillas, los dedos de los pies pueden salir en lugar de mirar hacia adelante. Sin embargo, trate de mantener los dedos de los pies rectos y paralelos, si es posible.
    • Puedes colocar un bloque debajo de tus caderas para descansar mientras mantienes esta postura.
  4. 4 Suelta la pose. Una vez que haya sostenido la postura para contar hasta 5 respiraciones, es hora de liberarla. Lleva las yemas de tus dedos al piso. Desenrolla las piernas empujándote hacia arriba, usando los cuádriceps y los glúteos para hacer el trabajo. Mantenga su peso en ángulo recto en sus pies y deje que su torso se doble hacia adelante.[5]
    • Cuando termine de moverse, debe estar en un pliegue hacia adelante, con la cara hacia las rodillas y los brazos doblados hacia el piso.

Método dos de tres:
Evitando Errores Comunes

  1. 1 Apoye sus pies. Tus pies deben estar sobre todo en el suelo, con tus talones tocando el suelo. Sin embargo, si no lo hacen, puede proporcionarle soporte con una toalla, manta o estera de yoga. Simplemente arránquelo firmemente y colóquelo debajo de los talones para brindar soporte.[6]
  2. 2 No mueva las rodillas hacia afuera en la primera parte de la postura. Puede lesionarse las rodillas presionándolas demasiado y doblándolas hacia afuera antes de ponerse en cuclillas. En su lugar, muévase a la posición de sentadilla, luego mueva las rodillas hacia afuera.[7]
    • Puede que te encuentres girando las rodillas hacia afuera o hacia adentro cuando haces la pose por primera vez. Solo asegúrate de controlar continuamente mientras haces la pose para corregirte y enfocarte en flexionarte de las piernas. Engancha todas tus piernas y caderas, en lugar de solo tus rodillas.
    • Si ya tiene problemas de rodilla, puede intentar una versión modificada de la postura empleando la técnica de soporte de pie.[8]
  3. 3 No te quedes en la postura si es doloroso. La pose de guirnalda debería ayudar a estirar las articulaciones y los músculos. Asegúrese de detener la postura si siente dolor prolongado o agudo.[9]
    • Tus músculos pueden estar doloridos después del yoga, lo cual es normal. Sin embargo, cualquier dolor agudo o punzante es inusual y debe atenderse de inmediato.
    • No hay nada de malo en hacer una pose diferente si Garland es doloroso. Hay muchas posturas de yoga diferentes que se extienden en áreas similares y pueden ser beneficiosas para usted y su cuerpo.
  4. 4 Asegúrese de calentar primero. La postura de garland puede ser una pose de principiante o avanzada según la variación, y es importante calentar antes de hacerlo de cualquier manera. Incluso 5 minutos de estiramientos lentos desde una posición sentada pueden ayudar a calentar los músculos.[10]
    • Cuando no está caliente, es más fácil tirar de los músculos o lastimarse a sí mismo. Incluso cuando haces poses de principiante, necesitas ser flexible antes de hacerlas.

Método tres de tres:
Conocer los beneficios de la Garland Pose

  1. 1 Sepa que la pose de guirnalda puede fortalecer sus tobillos. La postura de la guirnalda puede ayudar a fortalecer los tobillos, ya que descansas sobre todo en los tobillos. Si tiene una lesión en el tobillo, puede probar una pose modificada.[11]
    • Asegúrese de que su peso esté balanceado en ambos pies. Esto asegurará que tus tobillos tengan el mismo peso y no dependas más de uno u otro.
    • Las mantas debajo de las rodillas pueden ayudar a disminuir la presión en los tobillos. Esto amortigua la cantidad de flexión de rodillas y tobillos.
  2. 2 Tenga en cuenta que la postura garland también puede hacer que las caderas sean más móviles. El yoga es ideal para abrir sus caderas y aumentar su flexibilidad. Puedes intentar cambiar esta postura a medida que seas más experimentado para fortalecer tus caderas.[12]
    • Después de haber estado haciendo la postura de la guirnalda por un tiempo, intente acercar sus pies. Esto ayudará a construir tus caderas aún más.
  3. 3 Estira la espalda durante la postura garland. La pose de garland es una de las mejores poses para tus músculos de la espalda. Puede estirar esos músculos y ayudar con algunos dolores de espalda.[13]
    • Puedes hacer una variación de esta postura en la que te agarres a una mesa para estabilizarte mientras extiendes tu columna y vuelves a hundirte en tus caderas. Esto realmente puede poner el foco de la postura en los músculos de tu espalda.
    • Poner la espalda contra una pared también puede ser una buena modificación para esta pose.Esta puede ser una buena variación si experimentas algo de sensibilidad o dolor en los músculos de tu espalda.
  4. 4 Trabaja en los músculos de tu abdomen durante la postura de la guirnalda. La postura de la guirnalda puede fortalecer los músculos de su abdomen, lo que debe relajar mientras realiza la postura. Esto te ayudará a no mantenerte firme durante todo el proceso.[14]
    • Los músculos de su abdomen deben estar relajados. Si son apretados, puede arrojar el equilibrio necesario para la pose.
  5. 5 Usa la postura de la guirnalda para el embarazo. Las mujeres embarazadas consideran que la postura de la guirnalda es particularmente útil cuando se acercan a su fecha de parto. La postura ayuda a las mujeres embarazadas a preparar sus cuerpos para el parto.[15]
    • La pose de guirnalda ayuda a aflojar tus caderas. Esto ayudará a las mujeres cuando abran sus caderas durante el trabajo de parto.
    • Hable con su proveedor de atención médica antes de hacer esta postura si está embarazada y tenga precaución para no extender demasiado sus articulaciones o lastimarse.