Cómo hacer yoga en una silla

Si desea utilizar el yoga para relajarse y mejorar su perspectiva y enfoque mental durante un día en la oficina, es posible que desee probar yoga silla. El yoga silla también es más accesible si tienes una lesión o discapacidad, o si encuentras movimientos de yoga completos intimidantes. Prácticamente cualquier persona puede hacer yoga en una silla, y encontrará que le ayuda a reducir el estrés y la tensión, mejora su postura y alivia el dolor de espalda y cuello.^[1]

Método uno de tres:
Sentada correctamente

1. 1 Elija una silla estable. No necesariamente necesitas una silla especial para hacer yoga en una silla, pero la silla que usas no debe moverse con facilidad. Las sillas de oficina con ruedas generalmente no proporcionan la estabilidad que necesita.^[2]
   • El asiento de la silla debe ser relativamente plano, las piernas parejas y estables. Las sillas que giran generalmente no funcionarán tan bien para las posturas de yoga retorcidas. Una silla plegable o una silla fija de cuatro patas, como una silla de comedor, probablemente funcionen mejor.
   • Una silla acolchada está bien, pero generalmente no desea usar algo demasiado suave, ya que puede no proporcionarle la estabilidad que necesita.
2. 2 Siéntate al frente de tu silla. La estabilidad es importante al hacer yoga silla. Muévase al frente de la silla y ajuste sus caderas para que esté descansando sobre los huesos que se sientan, no sobre el hueso de la cola.^[3]
   • Su pecho debe estar en línea con su pelvis, su espalda neutral. Dibuja el hueso de la cola y húndete en los huesos que tienes sentados, teniendo cuidado de no arquear la parte inferior de la espalda. Si necesita ayuda o apoyo para mantenerse en esta posición, es posible que desee enrollar una manta o una toalla y coloque el rollo justo detrás o debajo de usted para inclinar ligeramente las caderas hacia adelante.
   • Tus muslos deben estar rectos y planos contra la silla, tus pies deben estar aproximadamente a la altura de las caderas, y tus rodillas deben estar en línea con tus tobillos.
3. 3 Mantenga sus pies planos en el piso. Al hacer yoga de silla, piense en términos de ángulos rectos. Su espalda debe ser perpendicular a sus muslos, sus espinillas perpendiculares al piso. Presione firmemente las cuatro esquinas de sus pies en el piso.^[4]
   • Si sus pies no alcanzan completamente el piso, baje la silla (si es posible) o use libros de tapa dura o bloques de yoga para descansar sus pies. Asegúrese de que sus dos pies sean compatibles por completo.
4. 4 Ruede los hombros hacia arriba y hacia atrás. Lleve la atención a sus hombros no solo cuando está haciendo yoga en una silla, sino durante todo el día moviendo sus hombros en alineación con su columna vertebral.^[5]
   • Sus omóplatos deben estar alineados a lo largo de su columna vertebral y remetidos contra su espalda. Probablemente notarás un cambio inmediato de sensación en tu cuello y hombros.
   • Particularmente si trabajas en una oficina, probablemente pases una buena cantidad de tiempo frente a una computadora. Periódicamente para verificar con sus hombros. Enróllelos hacia sus oídos, luego hacia abajo y hacia atrás si descubre que está aplastando los hombros hacia adelante.

Método dos de tres:
Reduciendo el estrés y la tensión

1. 1 Usa el aliento de fuego para renovar tu energía. El aliento de fuego es un ejercicio de respiración rítmico que puedes hacer en cualquier lugar, ya sea sentado o parado. Si eres cohibido, es posible que quieras ir a un lugar donde tengas privacidad.^[6]
   • Siéntate o párate en una posición cómoda y cierra los ojos. Tome algunas respiraciones profundas y purificadoras. Luego, inhala profundamente, exhala por completo y abrocha tu abdomen para crear una exhalación aguda y una inhalación automática. Cada respiración debe ser aproximadamente de la misma longitud.
   • Mientras respira, bombee su ombligo adentro y afuera. También puede ayudar a emitir un "sonido" o "sonido" en la parte posterior de la garganta mientras respira. Haga este ejercicio durante aproximadamente un minuto, luego continúe con unas pocas respiraciones más profundas y purificadoras.
2. 2 Estira tu pecho con el aliento del sol. El aliento del sol te permite respirar más profundamente abriendo tu cofre. La respiración del sol puede ser útil si te encuentras contrayendo de forma protectora en respuesta a la ansiedad o el estrés.^[7]
   • Presione los huesos que se sientan en su silla y extiéndalos desde la coronilla para alargar la columna vertebral. Abre tus palmas hacia arriba frente a ti. A medida que inhalas lentamente, extiende los brazos hacia los costados y los levanta sobre tu cabeza, conectando tus palmas en la parte superior del círculo.
   • Al exhalar, baje las palmas de las manos detrás del cuello. Concéntrese en levantar los codos lo más alto que pueda hacia el techo. Mantenga la barbilla en una posición neutral y presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para mantenerlos alejados de sus oídos.
   • Trae tus palmas hacia atrás sobre tu cabeza en una inhalación, luego separa tus palmas y baja tus brazos hacia tu lado mientras exhalas. Haz tantas repeticiones de este ejercicio como te sientas cómodo.
3. 3 Calma tu sistema nervioso con la rodilla doblada hacia la cobra. Este estiramiento alterno ayuda a exprimir la tensión en su núcleo para profundizar su exhalación, aliviando la tensión y mejorando su enfoque y concentración.^[8]
   • Presione en el asiento de la silla, extendiendo la cabeza hacia arriba para alargar la columna vertebral. En una exhalación, rodea la espalda e inclina la pelvis hacia abajo mientras levantas la rodilla derecha hacia la frente, apoyando la barbilla en el pecho.
   • Baje la pierna derecha al suelo exhalando y vuelva a un asiento estable. En su próxima exhalación, repita el movimiento con su pierna izquierda.
   • Haga ocho repeticiones de este estiramiento, o cuatro de cada lado.
4. 4 Libera la tensión del cuello con ejercicios de yoga. Estas posturas pueden realizarse en cualquier momento durante el día en que sienta tensión en el cuello, como si estuviera encorvado sobre una computadora o acunando un teléfono entre su hombro y su oreja.^[9]
   • Simplemente coloque sus manos con la palma hacia abajo en la coronilla de la cabeza, los dedos entrelazados. Respire profundamente durante varios ciclos de respiración, por la nariz y por la boca.
   • Mientras respira, empuje la corona de su cabeza hacia arriba en sus manos. Al mismo tiempo, presione suavemente con las manos.Mantenga estos movimientos opuestos por algunas respiraciones, luego suelte algunas respiraciones, luego repita una vez.
   • Cuando hagas esto, asegúrate de estar sentado con los pies apoyados en el suelo, en posición neutral y los hombros hacia atrás.
5. 5 Estira y suelta tus hombros. Particularmente si tiene un trabajo de oficina que requiere que se siente en un escritorio la mayor parte del día, tome descansos periódicos para estirar los hombros. Esto evita que la tensión se acumule en su cuello y hombros.^[10]
   • Ata los dedos de ambas manos frente a ti, con los brazos extendidos. Al exhalar, levante las manos sobre la cabeza, las palmas hacia el techo y estire las axilas. Mantenga los hombros relajados, los omóplatos derritiéndose por la espalda. Deténgase en el punto donde sienta que sus codos se doblarán o sus hombros se moverán fuera de posición.
   • Tome sus manos en la misma posición y apriételas frente a usted, metiendo su cóccix debajo y redondeando su espalda. Respire profundamente y estírese para abrir espacio entre los omoplatos.
   • Levanta los brazos sobre tu cabeza y luego exhala y colócalos detrás de tu espalda. Puede apoyar los nudillos en el sacro o estirar los brazos hacia atrás mientras levanta el pecho para inclinarse ligeramente hacia atrás, estirando la parte delantera de los hombros y el pecho.
   • Finalmente, extiende tus dedos entrelazados frente a ti, primero de un lado al otro, inclinando tu cabeza en la misma dirección que tus dedos. Esto estira la parte superior de tus hombros.

Método tres de tres:
Aliviar el dolor de espalda

1. 1 Haz el estiramiento gato-vaca. Un vinyasa, o flujo de yoga, implica moverse entre dos poses al ritmo de la respiración. El cat-cow vinyasa es un estiramiento espinal que normalmente se realiza en cuatro patas, pero también puede hacer una modificación de este flujo de yoga mientras está sentado en una silla.^[11]
   • Mantenga su espina dorsal larga, y apoye sus palmas planas en la parte superior de sus muslos o rodillas. Concéntrese en su aliento, inhalando lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
   • Mientras inhalas, arquea tu espalda, sacando tu ombligo hacia adelante. Ruede los hombros hacia abajo por la espalda para que el pecho esté abierto y los omóplatos alineados con la columna vertebral. Estás en pose de vaca.
   • Al exhalar, estira el coxis hacia adelante y la barbilla hacia el pecho. Ruede los hombros hacia adelante y curve su espina hacia afuera para que su espalda sea redonda. Estás en pose de gato.
   • Regrese a la postura de la vaca en su próxima inhalación. Continúe este movimiento por 5 a 10 ciclos de respiración.
2. 2 Muévete a los giros espinales sentados. Los giros espinales sentados trabajan para estirar hasta la parte baja de la espalda, así como para vigorizar y fortalecer el centro. Estos simples ejercicios de yoga se pueden realizar en cualquier momento durante el día si su espalda se siente apretada.^[12]
   • Comience sentándose alto y respirando profundamente. En una exhalación, gírelo hacia la derecha, agarrando el respaldo de su silla con ambas manos. Tome algunas respiraciones profundas dentro y fuera, y luego exhale de vuelta al centro.
   • Repita el giro en su lado izquierdo, sosteniéndolo por unas pocas respiraciones profundas antes de exhalar de nuevo al centro.
3. 3 Gire aún más con el ángulo lateral extendido. Este pliegue hacia adelante profundo y retorcido alargará su columna vertebral y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja. También estira tus lados y tu núcleo. Tenga cuidado de mantener una respiración profunda en todo momento y solo vaya lo más lejos que pueda.^[13]
   • Dobla la parte superior de tu cuerpo de las caderas para que tu cofre descanse sobre tus muslos (o tan bajo como puedas ir cómodamente). Asegúrese de que su espalda sea plana y neutra, sus hombros hacia abajo y hacia atrás, lejos de sus oídos.
   • Coloque las yemas de los dedos de su mano izquierda en el piso justo al lado de su pie izquierdo, o coloque su codo izquierdo en su muslo izquierdo. Al inhalar, gírelo hacia la derecha y alcance su brazo derecho hacia el techo. Tu mirada puede seguir tus dedos derechos. Tenga cuidado de no apretar el cuello.
   • Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones, luego desenrosque una exhalación y repita la postura con la mano derecha en el suelo.
   • Hay muchas variaciones de esta pose. Si encuentra que la punta de sus dedos no puede alcanzar el piso, puede usar una variación de bloque, libro o codo. Si desea un giro más profundo y desafiante, coloque las puntas de los dedos hacia el lado opuesto del pie.
   • También puedes hacer un vinyasa con esta pose. Gire cada inhalación y regrese al centro con cada exhalación. Haga de 5 a 10 repeticiones con un respiro para cada movimiento.
4. 4 Abre la parte superior de tu espalda con brazos de águila. Al igual que el hombro se estira, esta postura ayuda a abrir el espacio entre los omóplatos. También tonifica y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda para mejorar su postura, por lo que será menos propenso al dolor de espalda.^[14]
   • Mantenga sus brazos frente a usted y envuelva un brazo debajo del otro. Levante sus antebrazos y envuelva sus manos para que sus palmas se toquen. Si estás apretado, es posible que no puedas alcanzar tu mano en todos los sentidos, pero ve tan lejos como te sea cómodo. O bien, envuelva un brazo debajo del otro y busque los omóplatos opuestos, como si se estuviera abrazándose.
   • En una exhalación, levante los codos a la altura del hombro aproximadamente. Gira moviendo los codos de izquierda a derecha, como si estuvieras dibujando una línea horizontal en el aire con ellos. Respire lenta y profundamente. Haga esto durante 4 o 5 respiraciones, luego suelte exhalando y vuelva a hacerlo con el otro brazo en la parte superior.
5. 5 Alivie el dolor lumbar con una figura sentada cuatro. Si llevas mucho tiempo sentado y la parte inferior de la espalda comienza a sentirse tensa o dolorida, es posible que quieras probar con una figura cuatro sentada. Dado que esta es una posición de pliegue hacia adelante, asegúrese de haber alejado su silla de un escritorio o mesa.^[15]
   • Avanza para que te sientas en el borde de tu silla. Dobla la pierna derecha para que tu tobillo derecho descanse sobre el muslo izquierdo.
   • En una exhalación, bisagra hacia adelante desde las caderas, centrándose en estirar y alargar la columna vertebral.Mantenga sus hombros neutrales con los omóplatos metidos a lo largo de su columna vertebral.
   • Respire profundamente durante varios ciclos de respiración, luego suba lentamente al inhalar. Coloque su pierna derecha en el suelo y repita con la pierna izquierda doblada sobre la derecha.
6. 6 Intente las estocadas para aflojar los flexores de su cadera. Si ha estado sentado en una silla por un tiempo, sus flexores de la cadera pueden endurecerse. Esta modificación también funciona bien si tiene una condición, lesión o discapacidad que le impide hacer una estocada mientras está de pie.^[16]
   • Muévase a la esquina delantera derecha de su silla y gire todo el cuerpo para mirar hacia el lado derecho de la habitación. Dobla la rodilla derecha para que esté directamente sobre tu tobillo y tu espinilla sea más o menos perpendicular al piso. Puedes apoyar tus manos en tu muslo derecho.
   • Deslice la pierna izquierda hacia atrás y extiéndala detrás de usted, manteniendo las caderas y el torso al cuadrado hacia el lado derecho de la habitación. Su pierna izquierda debe estar recta mientras apoya los dedos de los pies o la bola de su pie izquierdo en el suelo.
   • Respire profundamente en el estiramiento durante 10 ciclos de respiración, luego lleve la pierna izquierda nuevamente alineada con la derecha y cambie de lado.