Ya sea que tengas los hombros apretados y adoloridos por los largos días de trabajo, o simplemente quieras aumentar la fuerza de tus hombros, ¡hay una postura de yoga que puede ayudarte! Comienza con la postura básica de la montaña y asciende a posiciones más complejas como la postura del arco para ayudar a que los músculos del hombro se vuelvan más fuertes y saludables.

Parte uno de tres:
Calentando

  1. 1 Pruebe algunos ejercicios de respiración simples primero. Párese mientras mira hacia adelante y respire profundamente mientras extiende lentamente los brazos hacia un lado y los levanta sobre su cabeza. Esto ayudará a relajar tu cuerpo a medida que te mueves a posiciones más extenuantes.[1]
  2. 2 Ponte en posición para Mountain Pose. Mountain Pose es una de las posturas de yoga básicas, y muchas de las poses más avanzadas comienzan con ella. Al hacer esta simple pose desde el principio, podrá relajar los músculos de las piernas, los brazos y los hombros, lo que le proporcionará una buena resistencia y equilibrio durante el resto de su entrenamiento.
    • Párese con los brazos a los lados, los dedos gordos juntos y los talones separados. Los bordes exteriores de tus pies deben ser paralelos entre sí.
    • Pon todo tu peso sobre los talones, luego cambia lentamente tu peso a los dedos de los pies, y luego cambia tu peso a la mitad de tus pies para encontrar tu punto de equilibrio central nuevamente.
    • Estira todo tu torso mientras trabajas con tu núcleo y respira lenta y profundamente. Tu cuádriceps debería estar enganchado y levantando tus rótulas. Los omóplatos deben estar relajados con los brazos colgando a los lados.[2]
  3. 3 Haz la Pose de Luna Creciente. Crescent Moon Pose comienza como una Pose de Montaña y es muy fácil de hacer. Esta es otra postura de yoga simple y básica que ayudará a tus hombros a ganar fuerza y ​​flexibilidad.
    • Comienza en la Pose de Montaña.
    • Levante los brazos por encima de la cabeza, junte las palmas y junte los dedos, pero apunte con los dedos índice hacia arriba. También puedes colocar un bloque entre tus palmas si no puedes tocarlas juntas.
    • Mueva las caderas hacia la izquierda, luego hacia adelante y mueva el torso hacia la derecha al mismo tiempo. Debería verse como si tu cuerpo se moviera entre 2 paneles de vidrio.
    • Mantenga la postura por un momento mientras respira profundamente, luego regrese a Mountain Pose con las manos juntas sobre su cabeza.
    • Haga el mismo movimiento que antes, solo con el lado opuesto de su cuerpo.
    • Deja que tus brazos caigan y relájate antes de comenzar la siguiente pose.[3]
  4. 4 Hacer la pose del perro mirando hacia arriba. Esta postura te ayudará a ejercitar músculos de los hombros que no usas con frecuencia y te prepararán para entrenamientos de mayor intensidad más adelante.
    • Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
    • Apoye las palmas de sus manos sobre la alfombra para que estén alineadas con su pecho, y luego deslícelas lentamente hacia atrás hasta que los codos estén apuntando hacia arriba.
    • Empuja con tus manos para levantar el torso hacia arriba y hacia adelante hasta que tus caderas estén fuera del piso. Esto debería verse y sentirse como una media presión. Su núcleo y muslos también deberían estar enganchados mientras presiona en la colchoneta. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras haces esto.
    • Mantenga la pose del perro mirando hacia arriba durante unos momentos mientras respira lenta y profundamente, luego regrese a una posición relajada.[4]
  5. 5 Tome un breve descanso de estiramiento. ¡Tenga cuidado de presionarse demasiado, especialmente si es un principiante de yoga! Hay muchas modificaciones que puedes probar. Siempre escuche a su cuerpo si siente dolor y modifique las poses según sea necesario. Estire cada brazo y pierna tanto como sea posible, luego estire su cuello y espalda, rotando cada uno una vez.[5]

Parte dos de tres:
Mudarse a posiciones de hombro de alta intensidad

  1. 1 Relájate y respira Estas posturas pueden ser difíciles, por lo que es importante preparar tu mente y cuerpo. Después de su descanso de estiramiento, tómese unos minutos para simplemente relajar todos sus músculos. Respire lenta y profundamente durante varios minutos para devolver el cuerpo a un estado de descanso antes de comenzar con poses más avanzadas.[6]
  2. 2 Hacer la postura de la puerta. The Gate Pose es perfecto para mejorar la capacidad pulmonar y la flexibilidad del hombro. Esta postura te ayudará a aumentar gradualmente tu fuerza y ​​flexibilidad en preparación para la siguiente pose.[7]
    • Arrodíllate en tu colchoneta.
    • Estira la pierna derecha hacia un lado para que la planta del pie descanse sobre el piso con la pierna recta.
    • Estire su brazo derecho hacia afuera y luego hacia abajo hasta que toque el área del piso más allá de su pie. Si no puede alcanzar el piso, apoye la mano sobre la pierna o el pie.
    • Estire el lado izquierdo de su torso, llevando gradualmente su brazo izquierdo hacia su oreja izquierda y deteniéndose donde sea más cómodo para usted. Mantén la postura por un momento antes de regresar lentamente a tu posición de partida de la misma manera que entraste en la pose.
    • Examina tus hombros para asegurarte de que no estén tirando hacia las orejas, y asegúrate de que el cofre esté abierto y no derrumbado.
    • Repita la postura de la puerta con el lado izquierdo del cuerpo.
  3. 3 Tome un breve descanso de estiramiento. Piense qué músculos y poses le resultaron más difíciles e intente estirar ligeramente esos músculos un poco antes de pasar a la siguiente posición. Presta especial atención a tus hombros, especialmente si los músculos de tus hombros parecen doloridos o apretados.[8]
  4. 4 Hacer la pose de proa Usarás todos los músculos de tu cuerpo en esta postura desafiante para mejorar la fuerza de tu pecho, espalda y hombros. No se preocupe si no puede lograr esta postura las primeras veces, ¡se necesita práctica! [9]
    • Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y respire profundamente.
    • Doble las rodillas hacia arriba y tome la parte exterior de los tobillos mientras mantiene las rodillas alineadas con las caderas.
    • Inhale profundamente y luego exhale. Patea tus pies hacia atrás y levanta tu cofre hacia adelante y hacia arriba. Repite esto y profundiza en la postura después de cada exhalación. Puede notar que su cuerpo se balancea hacia delante de forma natural al hacer esto.
    • Mantenga la pose mientras respira lentamente cuatro veces.
    • Regrese a la posición inicial y relaje su cuerpo. Descansa un momento y prepárate para el enfriamiento.

Parte tres de tres:
Enfriamiento

  1. 1 Tome otro breve descanso de estiramiento. Es especialmente importante estirarse después de una postura difícil como el arco hacia arriba; de lo contrario, los músculos se tensarían y causarían tensión. Usa los mismos estiramientos que hiciste durante tu calentamiento.[10]
  2. 2 Hacer la postura de plegado hacia adelante sentado. Esta postura puede parecerle familiar: ¡es muy similar a un toque sentado! Al igual que la postura del perro mirando hacia arriba, esta postura estira los brazos y los hombros suavemente, lo que ayuda a desarrollar nueva definición muscular y aliviar cualquier opresión o calambre.[11]
    • Siéntese derecho sobre la colchoneta con los brazos a los lados y las piernas apuntando directamente hacia adelante. Camina las caderas hacia atrás de 2 a 3 veces para encontrar los huesos de tu asiento.
    • Levanta los brazos por encima de tu cabeza mientras permites una curva natural en tu espalda y compromete tu núcleo. Asegúrate de que tus hombros no se levanten mientras haces esto. También puede usar un bloque si le resulta difícil juntar las manos por encima de la cabeza.
    • Lentamente inclínese hacia adelante mientras mantiene sus brazos levantados. Recuerde doblarse de las caderas solamente - ¡no deje que su espalda se doble! Puedes parar tan pronto como ya no puedas doblar tus caderas.
    • Baja tus manos sobre tus piernas o pies. Está bien si no puedes tocar tus pies.
    • Lentamente levante sus brazos para que estén paralelos al piso.
    • Lentamente levante su torso en posición sentada mientras respira profundamente.
  3. 3 Regresa a la Pose de Montaña. Mountain Pose es una gran manera de finalizar tu entrenamiento: es una posición simple y básica que te estira levemente y pone tu mente y tu cuerpo listos para la transición fuera del modo de entrenamiento.[12]
  4. 4 Respire lenta y profundamente. Termine su entrenamiento descansando en una posición sentada en su colchoneta y respirando lenta y profundamente durante varios minutos. ¡Mientras respira, asegúrese de verificar cualquier signo de tensión o dolor![13]