La postura de la luna creciente en el yoga es una pose de principiante que está destinada a mejorar la fuerza del cuerpo central, estirar los lados y fortalecer los tobillos y las rodillas.[1] Es una buena idea primero intentar la pose con un instructor de yoga, para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente para evitar lesiones.

Parte uno de tres:
Transición de Mountain Pose a Crescent Moon

  1. 1 Entre en la posición inicial para la pose de montaña. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga sus brazos a su lado y sostenga su peso de manera uniforme en ambos pies.[2]
    • Comience a respirar. Concéntrese en obtener una respiración constante y rítmica.
    • Presione los dedos gordos juntos y separe ligeramente los talones.
    • Levante los dedos de los pies y extiéndalos por un momento. Luego, vuelva a colocarlos en la alfombra uno por uno. Estire las piernas y transfiera algo de peso a los talones, centrándose en presionar el peso de manera uniforme sobre los pies.
  2. 2 Presione las plantas de sus pies hacia el piso y levántelo por las piernas. Enganche los cuádriceps para levantar las rodilleras y gire la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro para ensanchar los huesos de la postura. Levanta ligeramente el coxis y estira el estómago para que tus caderas estén alineadas sobre tus tobillos.[3]
  3. 3 Respira mientras extiendes tu cuerpo. Alarga tu torso cuando inhalas. Cuando exhales, mueve los omóplatos hacia la cintura. Al hacerlo, mantenga la clavícula ancha para estirar todo el cuerpo.[4]
    • Dibuje la parte frontal de su caja torácica hacia abajo y juntas para apilar su caja torácica sobre su pelvis.
    • Estira el cuello, pero mantén las caderas y los hombros en línea recta. Asegúrese de que su mentón esté en una posición neutral y que esté paralelo al piso.
    • Mantenga esta postura por un minuto, respirando de manera uniforme y constante.
  4. 4 Levanta tus manos sobre tu cabeza. Desde la posición de montaña, puedes hacer la transición a la posición de media luna. Para entrar en la posición inicial, levante los brazos hacia los lados y luego estírelos por encima. Clava los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego entrelaza los dedos y suelta los dedos índice para apuntar hacia el techo.[5]
    • Presione sus pies firmemente en el piso.
  5. 5 Mantenga sus hombros y espalda relajados. Es muy importante que relajes los hombros y la espalda. Incluso cuando estés estirando las manos y los brazos, querrás bajar los hombros y la espalda un poco para que se relajen.[6]
    • Esto puede ser difícil de recordar, ya que muchas personas tienden naturalmente a estirarse con todo su cuerpo.
    • Tenga en cuenta que solo sus manos, brazos y dedos deben estar estirados hacia arriba. Si es necesario, mueve los brazos ligeramente hacia adelante para enderezarlos.

Parte dos de tres:
Realizando la Pose

  1. 1 Crea una forma de media luna con tu cuerpo. Mueva las caderas hacia la izquierda, levante los dedos índices y comience a verterlos hacia la derecha. Crea espacio en la parte superior de tu cuerpo haciendo rodar el lado izquierdo de tu caja torácica hacia arriba. Para cuadrar tus caderas, tira de la cadera derecha hacia adelante.[7]
    • Su cuerpo debe estar en un solo plano lineal, como si estuviera presionado entre paneles de vidrio.
  2. 2 Mantenga la postura y regrese a la posición original. Inhale y exhale de manera constante. Si recién estás empezando a practicar yoga, es posible que solo puedas sostener la postura durante 2 respiraciones. No desea mantener la postura más de lo que se siente cómodo. Después de sostener la postura tanto como sea cómodo, regrese a la posición inicial.[8]
    • Inhale mientras endereza su torso. También debe presionar hacia abajo hasta que vuelva a la posición original.
    • Es decir, debe estar de pie, con las manos sobre la cabeza y los dedos entrelazados.
  3. 3 Repita en el otro lado. Esta vez, inclinará su cadera derecha hacia un lado mientras su torso se mueve hacia la izquierda. Nuevamente, sostenga la postura mientras se sienta cómodo.[9]
    • Puede ser más flexible en un lado de su cuerpo, así que no se sorprenda si hay una pequeña diferencia en cuánto tiempo puede mantener la pose en el otro lado.
    • Puedes volver a la postura de la montaña o poner tus manos en tu espalda baja y hacer un mini backbend antes de doblar hacia adelante

Parte tres de tres:
Teniendo la seguridad en mente

  1. 1 Trabaja con un instructor de yoga. Si nunca antes has hecho yoga, es una buena idea trabajar con un instructor. Pueden ayudar a asegurarte de que no te esfuerces ni te lastimes mientras realizas varias poses. Inscríbase en una clase de yoga y trabaje en pose de montaña y luna creciente con un instructor.[10]
    • Asegúrese de que su instructor de yoga tenga una cantidad decente de experiencia y haya completado un programa de capacitación de instructores.
    • Inscríbase en una clase adecuada para principiantes. Si tiene alguna necesidad especial, como una condición de salud crónica, asegúrese de que su instructor de yoga esté familiarizado con el trabajo con los estudiantes que tengan esas necesidades.
  2. 2 Preste atención a las señales de su cuerpo. Es muy importante que se relaje en las diversas posiciones de yoga. Presta atención a tu cuerpo. Si bien la incomodidad es aceptable, el dolor no lo es. Si siente dolor durante una pose, tómese un descanso o modifique la postura.[11]
    • El yoga está diseñado para estirar y calmar su cuerpo y no forzarlo. Si una pose te está lastimando, no la presiones.
    • Un instructor puede ayudarte a modificar una pose para que te resulte más cómodo. Es posible que tengas que hacer una versión modificada de la montaña o la luna creciente hasta que estés listo para hacer la pose completa.
  3. 3 Evite la postura de montaña si tiene ciertas condiciones de salud. La pose de montaña es una postura bastante simple que generalmente es segura. Sin embargo, la postura requiere un poco de equilibrio. Si tiene algún problema de salud que lo maree, debe evitar la postura.[12]
    • Si está embarazada, hable con su médico antes de realizar cualquier ejercicio, incluido el yoga.
    • Si tiene dolor de cabeza, espere hasta que pase para realizar la pose de montaña.
    • Si se siente mareado o aturdido, evite la postura de la montaña.
    • El insomnio y la presión arterial baja también pueden desorientarte, por lo que es mejor evitar la postura de la montaña si tienes estas condiciones.
  4. 4 Evite la postura de luna creciente si está lesionado. Es particularmente difícil hacer una postura de media luna si tienes alguna lesión reciente en la cadera, la espalda o los hombros. Si tiene dolor o lesión crónica en estas áreas, también debe evitar la postura de media luna.[13]
    • Habla con tu médico si estás lesionado. Trabaja con él o ella acerca de cuándo puedes volver a practicar yoga y qué postura, si es que hay alguna, será segura mientras tus heridas sanan.