"Parivrtta Janu Sirsasana", o la "Cabeza girada hacia la postura de la rodilla", es una postura que estira los isquiotibiales, la columna vertebral, los hombros, la parte inferior de la espalda y los lados del abdomen.[1] También mejora la digestión, puede aliviar el estrés y la depresión leve, y se sabe que ayuda con los dolores de cabeza y el insomnio. Es un ejercicio de torsión profunda que estira todo el cuerpo, y generalmente se realiza en la segunda mitad de una clase de yoga cuando su cuerpo es agradable y cálido. Escuche a su cuerpo mientras realiza esta postura, y si siente dolor, ajuste la postura según sea necesario usando una de las modificaciones.

Parte uno de tres:
Cómo entrar en la posición inicial

  1. 1 Siéntate en el centro de tu colchoneta. Asegúrate de estar sentado con el torso recto. Tire de su vientre hacia su columna vertebral para que su caja torácica se apile sobre sus caderas en una posición neutral. Extienda las piernas directamente delante de usted y flexione los dedos de los pies hacia arriba.[2]
  2. 2 Inclínate un poco hacia atrás. Coloque sus manos en el suelo detrás de usted y deje que su cuerpo superior se incline ligeramente hacia atrás. Asegúrese de mantener su torso firme y la parte superior de su cuerpo recta.[3]
  3. 3 Abra las piernas lo más anchas posible. Lo ideal es que trabajes para abrir las piernas en un ángulo de 90 grados con la pelvis como ápice. Asegúrese de que la parte superior de las rótulas y los dedos de los pies estén apuntando directamente hacia arriba. Flexiona los pies y apoya las piernas en el suelo. Si puede, estire las piernas más allá de 90 grados para un desafío mayor.[4]
    • A medida que estires las piernas, presiona los talones alejándote de tu cuerpo y gira los muslos hacia arriba y hacia atrás para abrirlos.
  4. 4 Meta su pie izquierdo en su muslo. Dobla la pierna izquierda para que el talón quede dentro del muslo izquierdo. Una vez allí, extienda su pie para que la suela izquierda se apoye en el interior de su muslo derecho.[5]

Parte dos de tres:
Realizando la Pose

  1. 1 Ve despacio y tómate tu tiempo. No te sientas presionado para realizar esta pose. Escucha a tu cuerpo como te mueves a esta postura. Verifique su alineación con frecuencia y haga los ajustes necesarios para evitar tensiones o lesiones.
  2. 2 Inclina tu cuerpo hacia la derecha. Deslice su mano derecha a lo largo de la pierna derecha interna, manteniendo la palma hacia arriba, hacia los dedos de los pies. Mantenga su omóplato derecho presionado contra el interior de la rodilla derecha y el antebrazo apoyado en el piso.
    • Mientras te apoyas, asegúrate de exhalar.[6]
  3. 3 Agarra tu pie derecho con tu mano derecha. Haga esto para que los dedos sostengan la planta de su pie, mientras que la parte superior se sostiene con el pulgar. A medida que avanzas, asegúrate de mantener la rodilla derecha extendida al enganchar los cuádriceps y presionar el talón derecho lejos de tu cuerpo. La parte posterior de su hombro debe permanecer conectada a su rodilla interna. Una vez que la rodilla esté recta, gire el torso hacia la izquierda, hacia el techo. [7]
    • Para asegurarse de que está sentado firmemente en el suelo, presione los huesos del lado izquierdo de su cuerpo hacia la colchoneta.
  4. 4 Alcanza tu mano izquierda sobre tu cabeza. Apunte los dedos de su mano izquierda hacia el techo, luego alcance su pie derecho de modo que su brazo izquierdo quede directamente sobre su oreja izquierda. Agarra el borde exterior de tu pie derecho con tu mano izquierda. Asegúrate de inhalar cuando alcances tu brazo sobre tu cabeza. Una vez que estés en esta posición, gira la cabeza para mirar hacia el techo y sostén la postura durante un minuto.[8]
    • Si mirar hacia el techo lastima tu cuello, mantén tu mirada hacia adelante.[9]
  5. 5 Gira tu torso superior. Tire de su hombro izquierdo hacia atrás para abrir su cofre más. Asegúrese de que su hueso del muslo izquierdo permanezca firmemente plantado en el piso. Asegúrate de alargar tu frente del torso cada vez que inhalas, y retuerce más cuando exhales. Una vez que hayas llegado lo más lejos que puedas, mantén la posición durante 30 segundos.[10]
    • Puede presionar sus codos lejos el uno del otro, lo que debería ayudarlo a girar aún más.[11]
  6. 6 Libera la posición. Para desenredarse, inhale y alcance sus dedos izquierdos hacia el techo, luego suelte el brazo hacia abajo a su lado mientras exhala.[12] Desenrolle el torso y sáquelo para que esté alineado entre sus piernas. Luego, vuelve a extender la pierna izquierda hacia atrás junto a la pierna derecha.[13]
    • No deberías subir directamente desde la posición retorcida. Asegúrese de desenroscar su torso antes de sentarse erguido.[14]
  7. 7 Repite la postura en el lado opuesto. Una vez que haya regresado a su posición original, cambie las instrucciones para su otro lado. Esto le permitirá estirar los músculos en ambos lados de su cuerpo.[15]

Parte tres de tres:
Modificando la Pose

  1. 1 Coloque una manta debajo de su rodilla. Para facilitar este ejercicio, coloque una manta enrollada o una estera de yoga debajo de la rodilla de la pierna extendida. Esto reducirá el estiramiento de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, especialmente si están apretados o no tan calientes como te gustaría.[16]
  2. 2 Mantenga su pie con una correa de yoga. Si tiene dificultades para alcanzar, o agarrar cómodamente, su pie extendido, use una correa de yoga. Envuélvela alrededor de tu pierna extendida y sostenla con una o ambas manos.[17][18]
    • Usar la correa también puede ser una buena manera de mantener el torso largo y recto.
  3. 3 Llega a tu brazo inferior a la rodilla opuesta. Una vez que haya obtenido su brazo izquierdo sobre su cabeza, alcance su mano derecha debajo de su torso para agarrar su rodilla izquierda. Esto te ayudará a obtener un giro aún más profundo en tu torso.[19][20]
  4. 4 Usa un bloque Después de hacer el ejercicio por un tiempo, puede que le resulte bastante fácil llegar a su pie. Si ese es el caso, puedes profundizar la pose colocando un bloque en la planta del pie extendido. Ahora, cuando extiendes tus brazos, extiéndete y agarra el bloque en su lugar.[21]