El yoga es un gran ejercicio para muchas condiciones de salud. Es de bajo impacto y se personaliza fácilmente para satisfacer cualquier condición física o necesidades de salud. Cuando tienes una mala espalda, debes tener cuidado al elegir ejercicios, incluso yoga. No todas las poses serán apropiadas para ti. Elija posturas de yoga que sean suaves sobre su espalda pero que ayuden a fortalecer esos músculos esenciales alrededor de su espina dorsal. Esto puede ayudar a sanar de manera segura su espalda y mantenerla fuerte a largo plazo.

Parte uno de tres:
Comenzar una rutina de yoga con una mala espalda

  1. 1 Hable con su proveedor de atención médica. Tu espalda es un área muy difícil de ejercitar y fortalecer. Si no se hace con cuidado, puedes lastimarte más. Por lo tanto, antes de comenzar una rutina de yoga, asegúrese de obtener autorización de su proveedor de atención médica.
    • Si tiene una mala espalda, hable con su proveedor de atención médica sobre qué tipos de ejercicios pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez y ayudarlo a fortalecer esos músculos esenciales.
    • Dígale a su proveedor de atención médica que está planeando incorporar yoga en su rutina de ejercicios. Pregúntele si hay algún tipo específico de poses que deba evitar o sobre las que deba concentrarse.
    • Pregúntele a su proveedor: ¿Qué poses debe evitar? ¿Por cuánto tiempo puedes hacer yoga? ¿Necesitas modificar ciertas poses? ¿Hay clases de yoga específicamente diseñadas para problemas de espalda?
  2. 2 Llegue temprano a la clase y hable con el instructor. Además de hablar con su proveedor de atención médica, podría ser beneficioso hablar con su instructor de yoga. Esto ayudará a asegurarte de que te apegas a las poses apropiadas y de que las estás haciendo correctamente.
    • Llegue a su clase de yoga un poco temprano. De esta forma, puede pasar unos minutos charlando con el instructor sobre sus problemas de espalda sin perder tiempo de la clase u otros estudiantes.
    • Dígale al instructor que tiene una mala espalda, dolor o opresión. Explíqueles que espera usar yoga para ayudar a aliviar estos problemas y lentamente comenzar a fortalecer su espalda.
    • Pregúntale al instructor: ¿Hay poses que debes evitar? ¿Recomiendan modificar algunas de las poses en la rutina? ¿Podrían ayudarlo a guiarse durante ciertas poses?
    • Si te sientes cómodo, considera pedirle al instructor que te brinde orientación práctica y te ayude a plantearte correctamente.
  3. 3 Use accesorios si es necesario. Ya sea que uses un bloque, una almohada, una manta o una correa, hay muchos accesorios de yoga que pueden ayudarte a practicar. Estos accesorios no necesariamente hacen las posturas más fáciles, sino que las hacen más cómodas para usted.[1]
    • Si está tomando una clase de yoga, pregúntele al instructor cuándo puede usar accesorios o cómo puede colocarlos para hacer poses un poco más cómodo para su espalda baja.
    • Si está haciendo yoga y se estira en casa, ajuste lentamente sus accesorios hasta que se sienta completamente relajado y cómodo.
  4. 4 Incluye algunos días de descanso. Los profesionales de fitness y salud saben que los días de descanso son esenciales para cualquier rutina de ejercicios. Sin embargo, son excepcionalmente importantes cuando tiene una lesión o tiene dolor crónico.
    • Muchas personas saben que deben incluir días de descanso porque son esenciales para el crecimiento del tamaño y la fuerza muscular.[2]
    • Sin embargo, el descanso es aún más esencial para la recuperación y la reparación. Ya sea que tenga una lesión o no, los días de descanso les permiten a sus músculos de la espalda tener el tiempo libre necesario para relajarse y recuperarse.
    • Incluso con ejercicios más fáciles y de menor impacto como el yoga, es importante incluir al menos 1-2 días de descanso cada semana. Coloque sus días de descanso entre días de trabajo o ejercicios de fortalecimiento.

Parte dos de tres:
Incluyendo poses beneficiosas para su espalda

  1. 1 Calienta tu espalda con la pose de vaca de gato. Cuando tiene una mala espalda, es importante tener especial cuidado para calentar su espalda antes del ejercicio. El ejercicio de la vaca gato es una gran postura de yoga para ayudar a relajar los músculos de la espalda sin causar dolor o lesiones.[3]
    • Para comenzar esta postura, ponte a cuatro patas (manos y rodillas). Use una estera de yoga para que sus manos y rodillas puedan estar cómodas.
    • Coloque sus manos planas en el suelo para que estén separadas al ancho de los hombros. Tus rodillas deben seguir la línea de tus caderas.
    • Usando la pelvis y los músculos del estómago, meta la pelvis debajo, comenzando en la base de la columna vertebral. Intente observar cada vértebra mientras arquea la espalda hacia el techo. Meta la barbilla hacia su pecho.
    • Libere lentamente esta posición e incline la pelvis hacia adelante de modo que su espalda se doble hacia el suelo, las vértebras y las vértebras. Jala los omóplatos uno hacia el otro y mueve la mirada hacia arriba y hacia afuera de tu cuerpo. Mantenga esto por unos segundos.
    • Muévete suave y fluidamente entre la postura de gato y vaca durante aproximadamente 5 minutos. Puede extender este tiempo si siente que su espalda necesita tiempo adicional para calentarse.
  2. 2 Facilidad en el perro boca abajo. Después de su calentamiento, aproveche la oportunidad para hacer algunas posturas de fortalecimiento de la espalda. El perro hacia abajo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, que son esenciales para soportar la columna vertebral y la parte superior de la espalda.[4]
    • Desde la posición de vaca de gato cuando estás sobre las manos y las rodillas, mueve tus manos frente a tus hombros solo con un toque.
    • Comience metiendo los dedos de los pies debajo. Presione su cuerpo hacia atrás, levante las rodillas del piso y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para enderezar las piernas. Su cuerpo debe formar una "V" boca abajo en este punto.
    • Sus rodillas pueden doblarse y sus talones pueden levantarse del piso. Mantenga el interior de los codos uno frente al otro para que sus hombros queden enganchados. Crea longitud en tu columna levantando tus caderas hacia arriba y hacia atrás.
    • Presiona tu coxis hacia el techo. También presione sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos. Intente tirar los talones hacia el suelo para ayudar a estirar la parte baja de la espalda.
    • Mantenga hacia abajo al perro para respirar profundamente unas cuantas veces. Sosténgalo todo el tiempo que pueda o mientras lo desee.
  3. 3 Arquea tu espalda hacia el perro boca arriba. El perro ascendente es una pose de yoga que con frecuencia viene en secuencia después de un perro hacia abajo. El ligero arco de esta posición requiere suavemente que los músculos de la espalda se enganchen sin poner mucho estrés en la espalda.[5]
    • Acuéstese en el piso con la parte delantera del piso de su cuerpo hacia abajo. Coloque sus manos sobre su estera de yoga cerca de sus hombros.
    • Para levantar la parte superior de tu cuerpo del piso, presiona hacia abajo y hacia adelante con las manos para que tus ojos miren hacia adelante y tus hombros y estómago estén fuera del piso.
    • Mantenga su núcleo enganchado y arquee la parte inferior de su espalda. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para abrir su cofre y ayudar a estabilizar su cuerpo en esta posición. Jala los codos para que estén cerca de los lados de tu cuerpo; tus brazos pueden estar ligeramente doblados.
    • Mantenga al perro boca arriba por algunas respiraciones profundas o mientras pueda o se sienta cómodo.
  4. 4 Estire su espalda baja con la pose del niño. La pose del niño en el yoga generalmente se usa para relajarse y refrescarse un poco si es necesario. También es una gran pose porque es una curva suave hacia adelante que puede estirar los músculos de la parte inferior de la espalda y aumentar el espacio de la parte inferior de la espalda.[6]
    • Comience la pose del niño poniéndose a cuatro patas en su estera de yoga. Mantenga sus manos donde están y lentamente siente sus nalgas hacia abajo para que descansen sobre sus talones. Separe sus rodillas para que su cofre pueda descansar más cerca del piso.
    • Siéntase libre de apoyarse en una silla, almohadón u otro accesorio si lo desea o es necesario.
    • Permita que su cabeza caiga suavemente al piso y apoye su frente en la alfombra. Puedes optar por mantener tus brazos extendidos frente a ti o colgarlos al lado de tu torso. Cualquiera que sea más cómodo.
    • Pasar el rato en esta postura siempre que se sienta bien, pero al menos para algunas respiraciones profundas.
  5. 5 Relaja tu espalda con las piernas en la pose de la pared. Hacia el final de tu práctica de yoga, agrega piernas hacia arriba en la postura de la pared. Esto ayuda a abrir la parte inferior de la espalda y permite que se libere cualquier opresión en la parte inferior de la espalda.[7]
    • Tire del extremo de su estera de yoga para que quede al ras con una pared resistente. También tome una manta doblada o una almohada muy firme para esta postura.
    • Acuéstese en su estera de yoga con las piernas hacia la pared. Desliza tu cuerpo hacia la pared para que tus nalgas toquen la pared.
    • Mueva sus piernas hacia la pared con cuidado. Sus piernas deben estar rectas y sus pies deben apuntar hacia los techos.
    • Coloque la manta doblada o la almohada firme debajo de la parte inferior de la espalda. Ajuste según sea necesario para que esta posición sea cómoda.
    • Deje que sus brazos caigan hacia un lado durante esta postura. Relaje su cuerpo y permita que sus músculos inferiores de la espalda liberen cualquier tensión. Manténgase en esta postura todo el tiempo que desee, con el objetivo de al menos 5 minutos.

Parte tres de tres:
Mantener su espalda segura cuando hace ejercicio

  1. 1 Conoce tus límites. Sin importar qué tipo de dolor o dónde esté su dolor, es importante conocer sus límites. Seguir estos consejos lo mantendrá a salvo y evitará más lesiones en el futuro.[8]
    • Una variedad de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y aeróbicos pueden prevenir el dolor de espalda y las lesiones a largo plazo.
    • Mientras hace ejercicio, si siente dolor, debería considerar suspender el ejercicio y tomarse el resto del día libre.
    • Si siente dolor después de hacer ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente. Esto es especialmente cierto para el dolor que no desaparece o empeora.
    • Tenga en cuenta que un poco de dolor o inicialmente opresión cuando comienza el ejercicio es normal. Tenga más en cuenta el dolor agudo, el dolor agudo o el dolor punzante.
  2. 2 Elija ejercicios aeróbicos seguros. Similar al yoga, también es importante encontrar actividades aeróbicas que sean seguras para su espalda y que no causen dolor. Siga estas pautas para mantenerse a salvo:
    • Elija actividades aeróbicas de menor impacto. Estos son menos discordantes para tu espalda. No hay golpes o estrés en la parte inferior de la espalda.[9] Intente usar aeróbicos elípticos, caminar o en el agua.
    • Entrenamiento por 30 minutos. En lugar de hacer un entrenamiento largo, haz un entrenamiento más corto. Un trabajador más bajo será más fácil en su espalda en general.
    • Mantente constante con cualquier actividad aeróbica. Cuanto más consistente seas, mejor se sentirá tu espalda con el tiempo. Intente incluir 3-4 días de actividad aeróbica de bajo impacto cada semana.
  3. 3 Continúa trabajando para fortalecer tu espalda y tu núcleo. Además del yoga, puede incluir otros ejercicios de fortalecimiento para su espalda. Esto ayudará a completar tu entrenamiento.
    • En general, se recomienda 1 a 2 días de entrenamiento de fuerza o resistencia cada semana.
    • Además de yoga, intente levantar pesas, hacer ejercicios con pesas o practicar Pilates. Todos estos pueden ayudarlo a fortalecer su espalda.
    • Al igual que sus posturas de yoga, puede encontrar que los ejercicios modificados pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones.