El yoga es un conjunto antiguo de creencias en las tradiciones hindú, budista y jainista que lucha por la disciplina espiritual.[1] En Occidente, el yoga es menos conocido por su componente espiritual y más comúnmente conocido como un ejercicio físico de poses específicas, o asanas. El yoga tiene una variedad de aplicaciones y filosofías, que incluyen fortalecer, relajar, energizar y estirar nuestros cuerpos y mentes. Cualquier persona puede practicar yoga, desde la práctica de Asana hasta la meditación y la respiración.

Parte uno de tres:
Comenzando con Yoga

  1. 1 Determine un enfoque para su práctica de yoga. Antes de comenzar a practicar yoga, puede ayudar a descubrir por qué quieres practicar. El yoga puede ser un método de ejercicio físico, una forma de reducir y controlar el estrés, un medio para sanar una enfermedad o lesión, o un camino hacia el cumplimiento espiritual y la paz.
    • Piense en qué componentes del bienestar desea trabajar, como la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, la ansiedad y la depresión. También es posible que desee practicar para su bienestar general.
    • Considera escribir tu enfoque para tu práctica. Actualícela con frecuencia y revísela a medida que se familiarice con el yoga y crezca como estudiante.[2] Por ejemplo, podría tener un objetivo como "Quiero practicar durante al menos 5 minutos todos los días" o "Quiero desarrollar la fuerza suficiente para hacer una postura de equilibrio de brazos como Lolasana".
  2. 2 Tenga en cuenta que no existe el yoga "bueno" o "correcto". Hay diferentes estilos y formas de practicar yoga y siempre habrá practicantes de yoga más experimentados que usted. Es importante recordar que el yoga no es una competencia ni un deporte tradicional, sino una práctica personal de mindfulness, relajación y fisicalidad que está destinada a enriquecer tu vida y tu cuerpo. No hay una forma correcta o incorrecta de hacer yoga. Su práctica debe ser sobre su viaje en primer lugar.[3]
    • Cualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Integrar el yoga en su rutina puede ayudar a mejorar su salud física y mental, incluso si solo practica durante 10 minutos al día.[4]
    • Puede tomar algún tiempo encontrar un estilo específico o escuela de yoga que disfrute. Del mismo modo, encontrar al maestro adecuado para usted y sus objetivos puede llevarnos un poco de prueba y error.
    • Practique mantener una mente abierta y adoptar una actitud sin prejuicios. En lugar de pensar: "No soy flexible, seré malo en el yoga", me doy cuenta de que "el yoga se trata de la flexibilidad de la mente, no de la flexibilidad del cuerpo". [5]
    • Recuerde que no hay competencia en el yoga. Cada persona tiene diferentes habilidades y la meta del yoga es enfocarse en usted mismo, no en lo que otros están haciendo.[6]
  3. 3 Reúna cualquier equipo que desee practicar. Todo lo que necesitas para practicar yoga es la capacidad de respirar. Ciertos equipos pueden ayudarlo a sentirse más cómodo, sobre todo al principio. Como mínimo, necesitarás una esterilla de yoga. Considere tener accesorios como un cinturón de yoga, bloque de yoga y una gran manta o almohada también.[7] Estas piezas de equipo pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica de yoga, así como a hacerla más cómoda.[8]
    • Busque una alfombra que esté amortiguada y que tenga un acabado antideslizante. Si tiene un presupuesto ajustado, siempre puede usar una manta, una toalla o cojines de sofá para agregar un poco de comodidad extra en lugar de comprar una alfombra nueva.
    • Puede comprar alfombras y accesorios en tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga o en tiendas de yoga en línea.
  4. 4 Use ropa transpirable en la que pueda moverse. Querrá una vestimenta cómoda y que respire con facilidad. Esto puede ayudarlo a lograr un rango completo de movimiento y flexibilidad y también evitar que tire de la ropa demasiado ajustada.
    • No necesariamente necesita ropa de yoga especial, pero intente usar algo cómodo que no restrinja su movimiento. Las mujeres pueden usar polainas, una camiseta sin mangas y un sujetador deportivo. Los hombres pueden usar un par de pantalones cortos atléticos y una camiseta.
    • A medida que intentes posturas más complejas, querrás pantalones ajustados y camisas que no se caigan ni se muevan, distrayéndote en el proceso.
    • Si estás haciendo yoga Bikram, que tiene lugar en una habitación con calefacción, o yoga atléticamente intenso como Jivamukti, asegúrate de llevar ropa ligera y transpirable que absorba el sudor.
  5. 5 Encuentre un lugar cómodo para practicar. Si has decidido probar yoga en casa antes de ir a una clase, encuentra un espacio cómodo y tranquilo para explorar tu práctica de yoga. Asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y, de alguna manera, de aislarte del mundo exterior.[9]
    • Necesitarás algunas pulgadas en cada lado de tu alfombra para que no te tropieces con una pared o cualquier otra cosa.
    • Asegúrate de que el lugar donde practicas sea tranquilo y calmado para que nadie pueda perturbar tu concentración. También querrás un lugar cómodo: un sótano húmedo y frío puede no ser la mejor opción, por ejemplo.
  6. 6 Calentamiento con saludo al sol. El yoga puede ser bastante activo, por lo que es importante calentar bien tu cuerpo. Hacer algunas rondas de saludos al sol, o Surya Namaskar, puede preparar eficazmente tus músculos y tu mente para practicar yoga.[10]
    • Hay tres variaciones diferentes de saludos al sol. Haz 2-3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diferentes saludos al sol pueden comprometer y condicionar los músculos y pueden ayudar a garantizar una práctica segura y más flexible.[11]
    • Las clases de flujo a menudo comienzan con un calentamiento del saludo al sol. Practicar esto en casa puede ayudarlo a sentirse más cómodo cuando decida unirse a una clase.
  7. 7 Aprende algunas asanas de yoga. Hay una gran variedad de posturas de yoga, o asanas, que uno puede practicar y varían desde difíciles y extenuantes hasta simples y relajadas. Comience su práctica de yoga aprendiendo algunas asanas que puede disfrutar, ejecutar de forma cómoda y que también se adaptan a sus objetivos de yoga. Mantenga cada asana de 3-5 respiraciones.[12]
    • Hay cuatro tipos diferentes de posturas de yoga: posturas de pie, inversiones, backbends y curvas hacia adelante.[13] Pruebe uno o dos de cada tipo para equilibrar su práctica.
    • Las posturas de pie incluyen pose de montaña (Tadasana), pose de árbol (Vrksasana) y la Serie de Guerrero (Virabhadrasana I, II y III).
    • Las inversiones incluyen el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana), la postura de los delfines, la parada de manos (Mukha Vrksasana) y la posición de cabeza (Salamba Sirsasana).
    • Backbends incluyen postura de langosta (Salabhasana), pose de cobra (Bhujangasana) y pose de puente (Setu Bandha Sarvangasana).[14]
    • Puede agregar una asana giratoria para neutralizar y estirar la columna vertebral entre los pliegues posteriores y las curvas hacia delante si lo desea.[15] Las posturas torcidas incluyen el giro de Bharadvaja (Bharadvajasana) o la pose de medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana).
    • Los pliegues hacia adelante incluyen una curva hacia adelante sentada (Paschimottanasana) y una pose de estrella (Tarasana), que es un pliegue hacia adelante con las piernas extendidas.
    • Termine su práctica manteniendo la postura del cadáver (Savasana) durante 3-5 minutos. Esto puede ayudar a estabilizar su sistema nervioso y controlar el estrés corporal.[16]
    • Siempre equilibre las asanas que favorecen a un lado haciéndolo en el lado opuesto.[17]
    • WikiHow tiene una excelente serie de videos tutoriales para principiantes aquí, y puedes encontrar miles de poses en línea con una simple búsqueda en Internet.
  8. 8 Concéntrate en tu respiración La respiración yóguica, o pranayama, es una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Concentrarse en tu respiración puede profundizar tu práctica de asana, sintonizarte en tu propio cuerpo y te permite relajarte.
    • Pranayama puede ayudar a su cuerpo a distribuir el oxígeno a sus diferentes partes. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando por completo y de manera equilibrada por la nariz. Por ejemplo, inhalarías durante 4 respiraciones, aguantaras durante 2 tiempos y luego exhalarías por completo durante cuatro respiraciones. Puedes variar los recuentos de acuerdo a tus habilidades.[18]
    • Si desea obtener el máximo rendimiento de su respiración yóguica, siéntese erguido, con los hombros hacia atrás para permitir la máxima capacidad de respiración. Respire lenta y uniformemente enfocándose desde su estómago, tirando de su vientre para expandir sus pulmones y caja torácica.[19]
    • También puede probar la respiración Ujjayi, que puede ayudarlo a fluir a través de su práctica de manera más efectiva. Haces la respiración de Ujjayi inhalando y exhalando uniformemente por la nariz y haciendo un ligero sonido como el del mar cuando respiras.
  9. 9 Dedica tiempo al yoga tan a menudo como puedas. No importa qué Asanas, Pranayam o las metas que elija para su práctica de yoga, es útil practicar con la mayor frecuencia posible. Incluso si solo puede dedicar 10-15 minutos, cuanto más practique, más podrá aprender y cosechar los beneficios del yoga.
    • Intente reproducir música, encender una vela o salir a la calle para relajarse y olvidarse de otras preocupaciones.[20]

Parte dos de tres:
Escogiendo una clase de Yoga

  1. 1 Descubre lo que quieres de la clase de yoga. El yoga ha evolucionado en muchos estilos y prácticas diferentes, cada uno de los cuales tiene un enfoque diferente. Pruebe diferentes tipos e instructores hasta que encuentre los adecuados para usted.[21]
    • Pregúntese qué desea lograr a través del yoga, teniendo en cuenta varias preguntas y prácticas potenciales que pueden ayudar a responderlas.[22]
    • ¿Quiero algo que pueda fortalecer, tonificar y acondicionar mi cuerpo? Es posible que desee probar Vinyasa o Ashtanga.[23]
    • ¿Quiero algo para estirar los músculos apretados? Pruebe Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.[24]
    • ¿Quiero relajar mi cuerpo? Prueba restaurativo, yin, Sivananda o Jivamukti.[25]
    • ¿Quiero vigorizar mi mente? La mayoría de las prácticas de yoga te ayudarán a vigorizar la mente, pero en particular, prueba Kundalini, restaurativo, Sivananda, yin o Jivamukti.[26]
  2. 2 Encuentre un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificación nacional para instructores de yoga, diferentes tipos de yoga tendrán programas de certificación individual. Encuentre un instructor calificado y certificado en un tipo de yoga que desee probar.[27] Todos los buenos instructores comparten varios atributos básicos y siempre deben hacer que se sienta cómodo.
    • Un instructor debe mostrar disposición a adaptarse a las necesidades de sus alumnos, incluso durante la mitad de una clase.
    • Un instructor debe tener una actitud y energía positiva e inclusiva.[28]
    • Un instructor debe poseer un conocimiento bien desarrollado de la filosofía, la práctica y la historia del yoga. También deberían poder avisarte cuando las cosas están más allá de su práctica y proporcionar referencias a otras fuentes.
    • Un instructor debe ofrecer retroalimentación constructiva y orientación cuando sea necesaria o solicitada.[29]
  3. 3 Encuentre una comunidad o estudio en el que se sienta cómodo. Cada estudio de yoga ofrece estilos de yoga, así como una energía diferente. Algunos estudios ofrecen comida y tienden a ser más sociales, mientras que algunos estudios de grupos pueden dejar más tiempo para la introspección.[30]
    • Considera el nivel de los otros miembros. ¿Quieres que te ayuden los otros alumnos más experimentados de tu clase o te gustaría aprender junto con otras personas de tu nivel? Un buen estudio ofrecerá diferentes niveles de clases para cada tipo de estudiante, desde principiante hasta avanzado e incluso antes o después del nacimiento.
    • La mayoría de los estudios de yoga le permiten tomar su primera clase de forma gratuita, así que experimente con los diferentes estudios cercanos para encontrar un estudio e instructor que le guste. Tampoco tiene que limitarse a un estudio o instructor. Variar tus clases de yoga también puede ayudarte a mejorar.
  4. 4 Comience un intercambio de trabajo y estudio. Muchos estudios de yoga ofrecen clases gratuitas para las personas que aceptan sentarse en la recepción, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Investigue en su estudio de yoga local si permiten estos arreglos: son una excelente forma de ahorrar dinero y formar parte de su comunidad local de yoga. [31]
  5. 5 Considera las clases en línea. Si bien la retroalimentación y la motivación proporcionada por una clase es una de las mejores formas de aprender, puedes aprender nuevas poses y técnicas a través de una gran cantidad de fuentes en línea. Los sitios y aplicaciones específicos de yoga contienen miles de videos que detallan cualquier tipo de práctica de yoga que puedas imaginar.
    • Una búsqueda rápida en Internet revelará poses para cada nivel de habilidad de forma gratuita.
    • Asegúrese de verificar las calificaciones de cualquier maestro o servicio en línea. Desea encontrar una clase que sea impartida por un instructor certificado.
    • Algunos sitios ofrecen instrucción personalizada con un instructor de yoga profesional a través de una cámara web si no puede asistir a un estudio de yoga.

Parte tres de tres:
Avanzando en tus prácticas de yoga

  1. 1 Establecer una intención. Una práctica sólida de yoga incluye establecer una intención. Si toma unos segundos para dedicar su práctica a algo o a alguien, puede tener una práctica más gratificante. A lo largo de su práctica, devuelva su mente a su intención. Observe cómo su intención se relaciona con su práctica. Use su intención como punto focal y lugar de investigación.
    • Toque ligeramente las bases de sus palmas, luego las palmas, y finalmente sus dedos para hacer manos de oración. Puede dejar un pequeño espacio entre sus palmas si desea dejar que fluya la energía.
    • Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como "dejarlo ir".
  2. 2 Alargue el tiempo de su práctica. Después de que se sienta cómodo con su práctica de yoga, intente prolongar la duración de su práctica manteniendo cada postura un poco más larga y fluyendo sin interrupciones entre las asanas. Agrega poses nuevas y más desafiantes a medida que puedas.[32]
    • Muchas clases de yoga tienen entre 60 y 90 minutos, por lo que puede establecer su práctica en esa longitud.
  3. 3 Intensifica tu práctica. Es posible que desee fortalecer la intensidad de su práctica a medida que se sienta cómodo con su rutina. Esto se puede hacer fácilmente manteniendo cada postura un poco más de tiempo y desafiándote a ti mismo para sumergirte más profundamente en posturas desafiantes.
    • Poses que implican estocadas o sentadillas pueden tomarse un poco más bajo.
    • Puedes variar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad.
    • También puede integrar asanas más difíciles de cada uno de los cuatro tipos de poses. Por ejemplo, es posible que desee probar la posición de cabeza del trípode (Sirsasana II) en lugar de la posición de cabeza normal.[33]
  4. 4 Aumenta la frecuencia de tu práctica. Una de las mejores formas de profundizar su práctica de yoga es aumentar el número de días que practica. Puede construir de forma segura hasta 5-7 días por semana.[34] Si haces yoga como parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos pueden beneficiar tu salud física y mental.[35]
  5. 5 Comience con la meditación. A muchas personas les gusta comenzar y practicar con un mantra de cantar o una sesión de meditación. Un mantra es un himno, palabra o frase védica que se repite y se usa como punto focal para la meditación. Esto puede ayudar a descartar los pensamientos que distraen, enfocarse en su respiración y energía, y elevar su conciencia de su mente y cuerpo.[36]
    • La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tómese el tiempo para encontrar el estilo que más le convenga, y recuerde que algunos días pueden ser más desafiantes que otros.
    • Considere comenzar su meditación y / o cantar con un "Om", que es un sonido sagrado.
    • Si cantas, puedes sentir las vibraciones del mantra en tu vientre inferior. Si no puede sentir esta sensación, trate de sentarse más erguido.
    • Puedes elegir otros mantras también. Puede elegir uno que sea parte de un objetivo o afirmación personal, o puede optar por mantras más tradicionales. Mantras tradicionales hindúes y budistas se pueden encontrar a través de una búsqueda rápida en línea.
    • Deja que tus pensamientos vengan y cada vez que surjan. Esto te enseñará a enfocarte y a soltar todo lo que no puedas controlar.
    • Cada vez que necesites volver a enfocar tu mente, puedes repetir "dejar" con cada inhalación e "ir" con cada exhalación.
  6. 6 Integre nuevos objetivos. Si comenzaste a hacer yoga con un objetivo único: recuperarte de la salud o encontrar una manera consciente de desestresarse, intenta integrar otro objetivo en tu práctica. Si te has centrado en el cuerpo o la mente, trata de enfocarte en el cuerpo y la mente.
    • Es posible que desee agregar canto o meditación a su práctica para ayudarlo a enfocarse más profundamente en su práctica.
  7. 7 Seguir avanzando. El yoga tiene innumerables beneficios y, al aferrarse a él, puedes cosecharlos. Tenga en cuenta que el yoga es una práctica personal: no se trata de si puede hacer una pose en particular exactamente igual que la persona en un video o en una imagen. Se trata del viaje. Mantenga una mente y corazón abiertos todo el tiempo.[37]