Establecerse en una rutina diaria que incluye yoga no siempre es fácil. Sin embargo, es útil recordar que incluso 10 minutos de yoga al día pueden tener beneficios positivos en su bienestar físico y mental.[1] Al asegurarte de dedicar un poco de tiempo todos los días y variar tu práctica de yoga, puedes adaptar fácilmente el yoga a tu rutina todos los días.

Parte uno de dos:
Incorporando yoga en su horario

  1. 1 Tenga su equipo de yoga listo para funcionar. Si desea practicar yoga todos los días, siempre tenga su equipo de yoga listo para practicar en casa o en el estudio. Esto puede ayudarlo a evitar encontrar excusas para no practicar todos los días.
    • Necesitarás una estera de yoga y tal vez quieras accesorios como un cinturón de yoga, bloque de yoga y una gran manta o almohada a mano también.[2] Estas piezas de equipo pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica de yoga, así como a hacerla más cómoda.[3]
    • Puede comprar alfombras y accesorios en tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga o en tiendas de yoga en línea.
    • No necesariamente necesitas ropa de yoga especial, pero prueba usar algo cómodo que no sea demasiado ajustado.
  2. 2 Decide cuándo y cuánto tiempo quieres practicar. Si bien no existe el mejor momento para hacer yoga, a muchas personas les gusta practicar a la misma hora todos los días. Esto puede ayudarlo a asegurarse de practicar todos los días.
    • A algunas personas les gusta practicar yoga a primera hora de la mañana. No solo puede esto energizarlo, sino que también puede evitar que ponga excusas para no practicar más tarde en el día. Otros prefieren practicar por la noche para ayudarlos a dormir.
    • Algunas personas consideran que mantener una rutina del mismo tiempo y en el mismo lugar todos los días es lo más beneficioso. Tu mente y tu cuerpo asociarán ese tiempo y lugar con las sesiones de yoga, lo que puede ser una gran motivación interna. Asegúrese de elegir una hora en la que sepa que no habrá interrupciones ni distracciones, como temprano en la mañana o tarde en la noche.
    • Incluso si no le ayuda a practicar siempre en el mismo momento y lugar, haga un esfuerzo para programar horarios específicos para su práctica. Planear con anticipación puede ayudarlo a mantenerse constante.
    • Puedes practicar yoga por el tiempo que quieras. Puede ser desde unas pocas rondas de saludos al sol hasta una sesión completa de 90 minutos. Puede considerar practicar por diferentes períodos de tiempo cada día para que no se consuma.
  3. 3 Designe tiempo para usted todos los días. Establezca un horario específico para su práctica de yoga todos los días. Asegúrese de que todos los componentes electrónicos estén apagados o desenchufados, nadie viene, y todos en su hogar no están en casa o están ocupados de otra manera. Sea claro para todos que su práctica de yoga que es para usted y para usted no debe ser molestada excepto en una emergencia.[4]
    • Muchas clases de yoga duran de 60 a 95 minutos, pero es posible que no puedas ganar tanto tiempo. Incluso si solo tiene 10 minutos por día, aún puede cosechar los beneficios del yoga.[5]
    • Si tienes hijos, trata de encontrar a alguien que los mire mientras haces tu práctica de yoga. ¡También podría hacer yoga durante sus siestas o incluso considerar invitar a los niños a hacer yoga con usted![6]
  4. 4 Encuentre un lugar cómodo para practicar. Puedes probar yoga en casa o en un estudio profesional. De cualquier manera, es importante encontrar un espacio designado para que pueda dedicarse cómoda y fácilmente a su práctica diaria.
    • Asegúrate de que el lugar que elijas practicar sea tranquilo y quieto para que nadie te moleste.
    • Puede probar diferentes tipos de estudios y grupos de yoga si no desea practicar en casa.
    • Experimenta con los diferentes estudios cercanos para encontrar un estudio e instructor que te guste. Tampoco tiene que limitarse a un estudio o instructor. Variar tus clases de yoga puede ayudarte a establecer tu práctica y evitar que se vuelva aburrida.
    • Si quieres practicar en casa, asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y una manera de aislarte del mundo exterior.[7]
  5. 5 Espere una mejora gradual. La práctica diaria comenzará a fluir a través de cambios evidentes en su vida, pero no sucederá de inmediato. A veces puede sentir que no está progresando en absoluto. Déle tiempo y de repente se dará cuenta de que su práctica diaria es beneficiosa y tiene un impacto positivo en el resto del día.
    • No hagas un gran problema perdiéndote un día aquí y allá. Sucede, solo retoma desde donde lo dejaste. La memoria del cuerpo es poderosa, así que permite que tu cuerpo vuelva a la normalidad sin permitir que tu mente la infecte con ansiedad por las prácticas olvidadas.

Parte dos de dos:
Variar su práctica diaria

  1. 1 Sea regular, no riguroso. Es mejor practicar yoga todos los días durante unos minutos que esforzarse en una práctica prolongada de forma irregular. Haz lo que quieras y perfecciona las asanas antes de pasar a poses más difíciles. Recuérdate a ti mismo que es mejor que hagas algo de yoga que ninguno.
    • Evita adoptar una mentalidad negativa en la que te dices a ti mismo que "no puedes" hacer ciertas posturas. Puede, solo puede tomar un tiempo (o mucho). Practique regularmente y desarrolle poses que conducen a las más difíciles.
  2. 2 Secuencia de una práctica diaria bien equilibrada. "Secuenciar" o juntar asanas que conforman una práctica de yoga, es una de las partes más difíciles de practicar yoga, especialmente si lo haces en casa. Configure cada día una secuencia diferente basada en la fórmula básica que siguen la mayoría de las clases de yoga para ayudarse a obtener los mayores beneficios de una práctica y evitar aburrirse.[8]
    • Comience su práctica con un breve ejercicio de meditación y canto para calmar su mente y centrar sus pensamientos.[9]
    • Establezca una intención para su práctica justo antes de comenzar a practicar.[10]
    • Pasar de un calentamiento de saludos al sol a posturas de pie, luego avanzar a través de inversiones, pliegues hacia atrás, curvas hacia adelante y terminar con savasana o pose de cadáver.[11]
    • Siempre termine su práctica con una pose de relajación final.
    • Considere tener una mezcla de sesiones fáciles y difíciles, así como tiempos de práctica cortos y largos.
  3. 3 Incorpora diferentes asanas. No es necesario que puedas hacer todas las asanas de yoga existentes para tener una práctica diaria efectiva. Incorporar y dominar las diferentes poses de cada uno de los 4 tipos de asanas puede ayudarlo a armar una práctica diaria que no se vuelva aburrida ni rutinaria.[12]
    • Asegúrese de comenzar con asanas más fáciles y pasar a poses más difíciles a medida que domina las básicas.[13]
    • Haga asanas de cada tipo de pose en el siguiente orden: poses de pie, inversiones, backbends y curvas hacia adelante.[14]
    • Agregue una asana giratoria para neutralizar y estirar la columna vertebral entre los pliegues posteriores y las curvas hacia delante si lo desea.[15]
    • Mantenga cada asana de 3-5 respiraciones.[16]
    • Agrega posturas de pie como vrksasna (pose de árbol) o la Serie de Guerrero, que se conoce como Virabhadrasana I, II y III.[17] A medida que avances, puedes incorporar otras posturas de pie como Utthita Trikonasana (Postura de triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (Postura de triángulo girado).[18]
    • Agregue inversiones, incluyendo mukha vrksasana (parada de manos), en una pared hasta que tenga suficiente fuerza para sostenerse.[19] Poco a poco, agregue el equilibrio del antebrazo y salamba sirsasana (headstand) a medida que su práctica mejore.[20]
    • Agregue los backbends incluyendo salabhasana (postura de langosta), bhujangasana (postura de la cobra), o setu bandha sarvangasana (postura del puente).[21] Trabaja hasta dhanurasana (postura de arco) y urdhva dhanurasana (rueda completa o arco ascendente).[22]
    • Agregue un giro si necesita un equilibrio entre los backbends y las curvas hacia adelante. Los giros pueden ser bastante profundos, así que comience con variaciones simples como Bharadvajasana (el giro de Bharadvaja) antes de pasar a asanas más difíciles como ardha matsyendrasana (medio señor de la postura de los peces).[23]
    • Agregue curvas hacia adelante como paschimottanasana (flexión sentada hacia adelante), janu sirsasana (calor de la postura de la rodilla) o tarasana (postura de la estrella) y sosténgalos cada uno para 8-10 respiraciones equilibradas.[24]
    • Finaliza la práctica activa con posturas de cierre, como salamba sarvangasana (soporte de hombros), matsyasana (postura de pez), viparita karani (patas arriba de la pose de pared).[25]
    • Termina tu práctica en savasana (pose de cadáver) y disfruta de los beneficios de tu sesión de yoga.[26]
  4. 4 Cambia lo que cantas Si te gusta cantar mantras antes o después de tu práctica de yoga, cambia el mantra que estás cantando para reflejar tu intención diaria o cómo te sientes ese día. Cada mantra tiene diferentes vibraciones y quieres encontrar una que corresponda a tu intención.
    • La repetición de los mantras puede ayudarte a desconectarte del estrés que puedes sentir y también a mantenerte enfocado en tu intención.
    • Algunos ejemplos de poderosos mantras incluyen:
      • Om o aum es el mantra más básico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal creará vibraciones poderosas y positivas en la parte inferior del abdomen. A menudo se combina con el mantra "Shanti", que significa paz en sánscrito.[27] Puedes repetir aum tantas veces como desees para tu canto.
      • Maha mantra, que también se llama el gran mantra o Hare Krishna, puede ayudarte a alcanzar la salvación y la paz mental. Repite todo el mantra tantas veces como quieras. Sus palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
      • Lokah samastha sukhino bhavantu es un mantra de cooperación y compasión y significa "Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y que los pensamientos, palabras y acciones de mi propia vida contribuyan de alguna manera a esa felicidad y a esa libertad para todos. "Repita este mantra 3 o más veces.[28]
      • Om namah shivaya es un mantra que nos recuerda nuestra propia divinidad y fomenta la confianza en uno mismo y la compasión. Significa "Me inclino ante Shiva (la deidad suprema de transformación que representa el ser más verdadero y más elevado)". Repite el mantra 3 o más veces.[29]