Sentirse como si necesitara perder peso puede afectar su autoconfianza, especialmente cuando es una adolescente. Es importante recordar que ningún cuerpo es perfecto y que el tuyo todavía está cambiando y creciendo día a día. Sin embargo, si estás listo para perder peso, cambiar tu dieta es el lugar perfecto para comenzar. Planifique comidas saludables, incorpore alimentos nutritivos en su dieta y adopte buenos hábitos como hacer ejercicio para ayudarlo a perder peso de manera saludable. Lo más importante es ser amable contigo mismo y recuerda que tu cuerpo es increíble, ¡y hermoso!

Método uno de tres:
Planeando comidas nutritivas

  1. 1 Toma un desayuno relleno de proteína y fibra. Las mañanas siempre son apresuradas y, a veces, el desayuno puede pasar a segundo plano para terminar alguna tarea de último minuto o cepillarse el cabello. Sin embargo, tomar en cuenta algunos minutos para el desayuno puede impulsar su metabolismo y evitar que tenga hambre durante todo el día, especialmente si obtiene algo de proteína y fibra. Configure su despertador cinco minutos antes y pruebe estas sabrosas opciones de desayuno:[1]
    • Una revuelta de huevo con tomates y un poco de queso.
    • Pan integral con mantequilla de maní y una pieza de fruta.
    • Cereal de grano entero con algunas fresas y leche descremada. Busque un cereal con al menos 5 g de fibra y menos de 5 g de azúcar.
  2. 2 Prepare su propio almuerzo para la escuela. Es más fácil comer sano en la escuela cuando empacas el almuerzo el día anterior, para que no te tienten las opciones menos saludables de la cafetería de la escuela. Si tiene que recurrir a las comidas de la cafetería algunas veces a la semana, intente elegir opciones más saludables, como un sándwich de ensalada o atún. Cuando esté embolsado marrón, experimente con estas opciones nutritivas:[2]
    • Una envoltura con pavo, queso, zanahorias y apio en una tortilla de trigo integral.
    • Una ensalada de pollo y vegetales a la parrilla con brócoli, pepinos, lechuga y tomates.
    • Un taco con lechuga, pollo a la parrilla, pimientos y frijoles negros
    • Una sopa de lentejas o chile de pavo. ¡Manténlo caliente en un termo y deja que te caliente en el almuerzo!
  3. 3 Tenga carnes magras, verduras y una ensalada para la cena. Hable con sus padres o tutores acerca de hacer la cena algunas veces a la semana, o elegir recetas saludables juntas. ¡Estarán emocionados de que te interese cocinar! Mire juntos un libro de cocina y elija comidas para la semana o busque en línea recetas de cenas saludables. Busque comidas deliciosas como:[3]
    • Carne magra asada con champiñones, con ensalada y brócoli en el lado
    • Pollo al limón con arroz
    • Salmón con hierbas y arroz integral
  4. 4 Coma refrigerios saludables para evitar los antojos entre comidas. Intente obtener una mezcla de proteínas y carbohidratos complejos, que satisfarán su apetito y su sabor excelente. Traiga un par de refrigerios a la escuela para que no tenga hambre entre las clases. Busque opciones como:[4]
    • Un huevo duro
    • Una manzana con mantequilla de maní
    • Cadena de queso y almendras
  5. 5 Bebe agua con tus comidas. Las bebidas gaseosas, jugos y deportivas vienen con mucha azúcar y "calorías vacías": calorías adicionales que no te llenan o te ayudan a sentirte satisfecho. Reduzca lentamente el consumo de refrescos y bebidas azucaradas. Comience bebiendo 1 refresco menos al día, o 3-4 menos por semana. Si está cansado o aburrido de agua lisa con agua corriente, pruebe con agua mineral o agua con sabor sin calorías.[5]
  6. 6 Platillo porciones más pequeñas. Use un plato más pequeño e intente ponerle un poco menos de comida. Después de terminar un plato, tome un trago de agua y siéntese un momento. Si todavía tienes hambre después de ese pequeño descanso, toma otra ayuda.[6]
    • Por ejemplo, tome 2 cucharadas de pasta para su primera ayuda, en lugar de 3 o 4.
  7. 7 Coma despacio y concéntrese en su comida. Tómese su tiempo en las comidas y realmente saboree el sabor y la textura de su comida. Al centrarse en su comida y disfrutar de la experiencia de comer, se dará cuenta cuando esté lleno y podrá dejar de comer cuando esté satisfecho.[7]
    • En lugar de desplazarse por su teléfono, chatee con sus amigos sobre la clase o pregunte a sus padres o tutores sobre su día.
  8. 8 Coma al menos 1600-2000 calorías por día. Tu cuerpo aún está creciendo y cambiando, y necesitas suficiente comida para mantener tu metabolismo fuerte. Saltarse las comidas o morir de hambre no es bueno para su salud, y es poco probable que lo ayude a perder peso. En su lugar, intercambie los alimentos no saludables por otros saludables para bajar de peso mientras se siente más feliz y saludable.[8]
    • Si tienes entre 9 y 13 años, debes comer 1600-2000 calorías por día.
    • Si tienes entre 14 y 18 años, come aproximadamente 2000 calorías por día.
    • Si realiza más de 30 minutos de ejercicio por día, necesitará más calorías por día. Estás quemando más calorías, ¡así que necesitas comer más calorías para mantener tu energía! Si no está seguro de cuáles son las partes correctas, hable con su médico o visite https://www.supertracker.usda.gov/createprofile.aspx.
  9. 9 Evite las dietas de moda. Es posible que vea dietas publicitadas en línea que permiten solo algunos tipos de alimentos. No importa cuán grandes parezcan los resultados publicitados, estas dietas no son saludables ni efectivas. No obtendrá todos los nutrientes que necesita y recuperará rápidamente cualquier peso que pierda.[9] Tenga cuidado con las dietas que requieren que:[10]
    • Reduzca drásticamente las calorías por debajo de los niveles recomendados para su edad.
    • Tome pastillas, hierbas o polvos especiales.
    • Coma solo ciertos alimentos o combinaciones de alimentos.
    • Deje de comer azúcar, grasa o carbohidratos por completo.
    • Reemplace las comidas con barras de bocadillos o bebidas particulares, o omita las comidas por completo.

Método dos de tres:
Elegir alimentos saludables

  1. 1 Coma muchas frutas rojas y bayas. Todas las frutas están llenas de vitaminas y antioxidantes, y debes tratar de incorporar una gran variedad a tu dieta diaria.Intente comer 1,5 tazas (350 ml) de fruta por día (como referencia, una taza es una manzana pequeña, una banana grande o alrededor de 30 uvas).[11] Concéntrese en las frutas frescas y congeladas, ya que las frutas enlatadas y secas tienden a ser más altas en azúcar. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, quédese con bayas y frutos rojos, como:[12]
    • Guindas
    • Bayas (fresas, arándanos, frambuesas)
    • Manzanas
    • Sandía
    • Pomelo
    • Melocotones, nectarinas y ciruelas
  2. 2 Carga en una variedad de vegetales. Usted sabe que los vegetales están llenos de vitaminas y minerales, y también son una gran fuente de fibra, que lo mantendrá lleno por más tiempo. Intente comer 2 tazas (470 ml) de verduras al día si tiene entre 9 y 13 años, o 2.5 tazas (590 ml) si tiene entre 14 y 18 años. Una taza de verduras será del tamaño de una pelota de béisbol; pruebe con 12 palitos de zanahoria o una batata grande.[13] Intente comer estas verduras para una pérdida de peso saludable y efectiva:[14]
    • Pimientos picantes y pimientos
    • Brócoli
    • Espinacas
    • Pepinillos
  3. 3 Incorpora granos enteros para carbohidratos saludables. Los granos integrales no son refinados, lo que significa que no se han procesado, por lo que sus nutrientes aún están presentes y son digeribles. Los granos refinados, por otro lado, se han molido, por lo que sus nutrientes y fibra se han eliminado.[15] Optar por granos enteros, en lugar de granos refinados, le dará buenos carbohidratos que realmente pueden ayudarlo a perder peso. Coma 5 onzas (140 g) por día si tiene entre 9 y 13 años, o 6 onzas (170 g) si tiene entre 14 y 18 años. 1 onza (28 g) de grano es aproximadamente igual a 1/2 de un muffin inglés, 1 rebanada de pan o 1 paquete de avena instantánea.[16] Granos integrales para agregar a su dieta incluyen:
    • Pan integral, pasta y galletas
    • Palomitas de maiz
    • Harina de avena
    • Arroz integral
  4. 4 Pruebe productos lácteos descremados y bajos en grasa. Necesitas calcio para mantener tus huesos fuertes mientras creces, y la forma más fácil y sabrosa de obtenerlo es a través de productos lácteos. Opte por productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para incorporar nutrientes mientras pierde peso, o busque sustitutos de soja con calcio y vitamina D si no puede manejar bien la lactosa.[17] Trate de tomar 3 tazas (710 ml) de productos lácteos por día (una taza equivale aproximadamente a un envase de 8 oz de yogur o 2 rebanadas de queso duro).[18] Los excelentes productos lácteos para bajar de peso incluyen:[19]
    • Yogurt griego normal o bajo en azúcar con bayas
    • Queso cottage
    • Quesos duros como el parmesano
    • Queso de hebra
  5. 5 Coma pescado, aves de corral y huevos para obtener proteínas. La proteína es esencial para una dieta saludable, le proporciona energía y ayuda a su cuerpo a sanar. Pruebe una combinación de diferentes opciones de proteínas, tanto a base de carne como a base de plantas, para mantener su dieta equilibrada e interesante.[20] Objetivo de alrededor de 5 onzas (140 g) de proteína por día. Como referencia, 1 onza (28 g) es aproximadamente 3 rodajas finas de jamón, 6 anacardos, 3 camarones o 1/4 taza de frijoles. Una pechuga de pollo pequeña es de aproximadamente 3 onzas (85 g).[21] Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, elija proteínas como:
    • Pescado, como el salmón
    • Aves de corral, como pollo, sin la piel
    • Frijoles y guisantes
    • Huevos
    • Nueces y semillas sin sal
  6. 6 Reduzca los azúcares agregados, las grasas saturadas y los granos refinados. El azúcar agregado significa lo que parece: se han agregado azúcares extra (y calorías) a los alimentos para que tengan un buen sabor, pero no tienen ningún valor nutricional. Es la misma idea con granos refinados y grasas saturadas y trans: tienen muchas calorías, pero no nutrientes. Alimentos como estos están bien con moderación, pero no deberían constituir una gran parte de su dieta.[22]
    • Limite los azúcares a alrededor del 10% de sus calorías diarias, alrededor de 160-200 calorías. Como referencia, una lata de refresco regular tiene aproximadamente 150 calorías de azúcar agregado.[23]
    • Limite las grasas saturadas, como la mantequilla, a menos del 10% de sus calorías diarias.[24]
    • Las grasas trans se encuentran en la margarina, las palomitas de maíz para microondas, los alimentos fritos y las tortas y galletas envasadas. Come la menor cantidad de grasas trans que puedas.[25]

Método tres de tres:
Hacer cambios de estilo de vida

  1. 1 Haga que su familia participe de su dieta. Salga a caminar con su familia después de la cena. Ofrezca cocinar con sus padres una o dos veces a la semana. ¡Es probable que su familia apoye su dedicación para comer de forma más saludable y hasta pueda querer unirse a usted! Incluso si tus padres no quieren seguir tu nuevo plan de alimentación, igual puedes tener una dieta saludable. Aprenda a cocinar algunos platos simples, como huevos revueltos o un panini de trigo integral, que puede preparar si su familia opta por algo menos saludable, como la comida rápida.[26]
  2. 2 Obtenga 8 horas de sueño por noche. Su cuerpo necesita una noche completa de sueño para mantenerse en un peso saludable, e irse a la cama más temprano significa que no comerá hasta tarde en la noche. Intenta ir a la cama solo 10 o 15 minutos más temprano cada noche. [27]
    • Ajuste su teléfono y apague su computadora y el televisor unos minutos antes de apagar las luces para ayudarlo a desconectarse.
    • Ponga su teléfono en modo "no molestar" para que no tenga la tentación de revisar los mensajes de texto o correos electrónicos a medida que entran.
    • Evite beber bebidas con cafeína, como refrescos o café, después de las 4 pm.
  3. 3 Manténgase activo durante una hora por día. No es necesario ir a correr o jugar un deporte para hacer un poco de ejercicio todos los días. Comprométase a hacer solo 15 minutos de ejercicio liviano al día y luego aumente hasta 30 minutos. Trabaja hasta llegar a la hora completa mientras tu cuerpo se acostumbra al movimiento. El ejercicio regular y una dieta saludable son las mejores formas de perder peso a cualquier edad.[28]
    • Salga a caminar con sus amigos o familiares.
    • Ir a nadar cuando hace buen tiempo.
    • Bike alrededor de su vecindario.
    • Mantenga una cuerda de saltar en su habitación para saltear cuando necesite un descanso para la tarea.
  4. 4 Encuentre maneras de desestresarse. Cuando tu cuerpo está bajo estrés, ya sea por una gran prueba o por una situación tensa con un amigo, libera una hormona que puede desbaratar tu metabolismo y hace que puedas mantener el peso. Para ayudarse a relajarse, pruebe algunas técnicas de desestresamiento:[29]
    • Salga a caminar, trotar o andar en bicicleta.
    • Tómate un descanso mental cerrando los ojos y respirando profundamente durante unos minutos, o prueba yoga o meditación.
    • Si suele comer algo cuando está estresado, elija un alimento saludable, como galletas integrales o queso.
  5. 5 Limite su tiempo en las redes sociales. Esto es especialmente importante si tiene una tendencia a comparar su cuerpo con el de los demás. Regálese entre 15 y 30 minutos por día en las redes sociales y luego finalice la sesión. Recuérdate a ti mismo que las personas solo publican imágenes desde sus mejores ángulos, y nadie se ve tan perfecto como lo hacen en línea o en revistas.
    • Siga cuentas positivas del cuerpo que alientan a amarse tal como es.
  6. 6 Tener una imagen corporal positiva, sin importar su peso. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero es esencial cuando estás trabajando en cambiar tu cuerpo. Mire a su alrededor y aprecie todas las diversas formas del cuerpo en el mundo. Recuérdate a ti mismo, una y otra vez, si es necesario, que no existe un solo peso perfecto o un cuerpo perfecto, y que eres hermosa sin importar cuánto peses.[30]
    • Por cada pensamiento negativo que tengas sobre tu cuerpo, contéstralo con 2-3 pensamientos positivos. Por ejemplo, si crees que tus brazos se ven grandes, dite a ti mismo: "Mi sonrisa es hermosa". Mis piernas son tan fuertes ".