Muchas chicas quieren un estómago plano, pero desafortunadamente, no hay una solución rápida para tonificar y adelgazar el vientre. Algunas chicas simplemente están predispuestas a los estómagos ligeramente más redondos, mientras que los cuerpos de otras chicas todavía están creciendo y cambiando. Sin embargo, eso no significa que no pueda comenzar a tomar medidas para tonificar y aplanar su núcleo, lo que lo fortalecerá, mejorará su postura y lo ayudará a sentirse (¡y mirar!) Genial.

Parte uno de tres:
Hacer ejercicio para perder grasa del vientre

  1. 1 Concéntrate en todo tu cuerpo La reducción de puntos, que significa reducir la grasa en un área específica, es un mito de pérdida de peso. Tonificar ciertas áreas, como los brazos y el estómago, puede hacer que se vean más finas y delgadas, pero para eliminar la grasa hay que concentrarse en todo el cuerpo.
    • Perder peso y mantenerlo implica una dieta controlada en calorías y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, un día. La grasa de tu barriga generalmente es la primera que se aplica durante un régimen de pérdida de peso, y los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad tienden a producir cinturas más delgadas.[1]
    • Los entrenamientos de entrenamiento de circuito son otro buen ejercicio que combate la grasa abdominal al reducir la grasa en todo el cuerpo. Los entrenamientos de circuito se pueden encontrar en línea o puede inscribirse en una clase en su gimnasio. Los entrenamientos se dividen en circuitos que combinan ejercicios de cardio. Los circuitos se realizan de forma continua, sin interrupciones intermedias. Una buena rutina de circuito aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece una variedad de músculos, cambiando el enfoque a todo el cuerpo y no solo al estómago.[2]
  2. 2 Desarrolla los músculos centrales Para tonificar su estómago, debe concentrarse en sus músculos centrales haciendo ejercicios que apunten al abdomen. Esto no ayudará a perder grasa, pero puede hacer que un estómago ya delgado parezca más tonificado y, por lo tanto, plano. También puede aumentar la efectividad de los entrenamientos actuales, lo que hace que quemes más calorías durante tu rutina normal.
    • La crisis es un ejercicio de fortalecimiento básico clásico. Acuéstese de espaldas y coloque los pies contra la pared para que estén doblados en un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos sobre el pecho, levanta la cabeza y los hombros hacia delante y respira tres veces antes de recostarte. Repetir.[3]
    • Los tablones son otro ejercicio básico popular. Póngase en la posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Mantenga las piernas rectas detrás de usted y los pies juntos. En lugar de bajar para un push-up, mantén la postura tanto tiempo como puedas. Desafíate cada vez para mantener la pose más tiempo.[4]
    • Las rutinas de entrenamiento como Pilates y yoga se enfocan principalmente en los músculos centrales. Puede inscribirse en una clase o buscar rutinas en línea. Muchos vloggers y entusiastas del ejercicio de YouTube publican ejercicios de Pilates y rutinas de yoga fáciles de seguir que se pueden hacer desde su casa con solo un tapete y ropa básica de entrenamiento.
  3. 3 Prueba las curvas laterales. Si bien la reducción de puntos es imposible, algunos ejercicios se enfocan en áreas hacia el abdomen. Las curvas laterales pueden aumentar el flujo de sangre al abdomen, lo que puede aumentar los niveles de oxígeno y puede ayudarlo a ganar músculo, tonificando su estómago. También puede ayudarlo a fortalecer su cuerpo en general, lo que resulta en entrenamientos más eficientes y menos dolor.[5]
    • Doble a un lado mientras sostiene su brazo opuesto sobre su cabeza y luego doble al otro lado, levantando su otro brazo. Haga esto hasta que haya hecho 10 estiramientos a cada lado de su cuerpo. Muchas personas usan pesas durante las curvas laterales, pero esto es malo para los músculos y también puede dar lugar a una cintura más gruesa debido al exceso de músculo.[6]
    • Cuando intente estirar la cintura, concéntrese en ejercicios que hagan que su cintura se retuerza y ​​gire, de modo que no agregue volumen a su cintura. Algunos ejercicios serían cosas como el giro ruso, los abdominales de las bicicletas y las caídas de tablas en las caderas.


Parte dos de tres:
Cambiando su dieta

  1. 1 Limite el uso de sal. La sal puede tener un efecto negativo en cualquier rutina de pérdida de peso, lo que puede sabotear su capacidad para perder grasa abdominal problemática. Especialmente a corto plazo, esta es una manera rápida de limitar la hinchazón y obtener un estómago más plano.
    • La hinchazón en el estómago a menudo resulta del exceso de agua. La retención de agua en el cuerpo está relacionada con una gran ingesta de sodio.[7]
    • Disminuya su consumo de sodio. Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto sodio hay en los productos que consume. Tenga cuidado, sin embargo, ya que las etiquetas pueden ser engañosas. A veces, una bolsa de papas fritas no se ve demasiado saludable hasta que te das cuenta de que la información nutricional es "por porción" y que la bolsa viene con 2,5 porciones. Sea realista acerca de la cantidad de producto que espera comer y calcule la cantidad de sodio que consumirá.[8]
    • Evite los alimentos procesados ​​y no agregue demasiada sal a los alimentos de mesa. Tenga cuidado con las verduras enlatadas y las salsas de soja, que pueden ser muy saladas.[9]
  2. 2 Coma más granos enteros. Los granos procesados ​​o refinados, como los que se encuentran en los arroces blancos y en los panes, contienen calorías vacías que pueden manipular los niveles de hormonas en el cuerpo y dar como resultado una producción excesiva de grasa. Intercambiar granos refinados por granos enteros cuando sea posible puede dar como resultado un estómago más plano.
    • Los granos enteros son un grupo de alimentos que contienen todos los nutrientes naturales de las semillas de granos enteros de un alimento en su proporción original. Los granos procesados ​​son granos que se han agrietado, enrollado, triturado, cocinado o manipulado de otro modo, lo que resulta en un menor valor nutricional general. Los trigos enteros, como el pan de trigo integral y el arroz integral, son un tipo de grano entero. Otros granos integrales incluyen cebada, trigo sarraceno, avena y quinua.[10]
    • Comer granos refinados desencadena un proceso corporal en el que los niveles de azúcar en la sangre aumentan y la insulina aumenta. Cuando esto ocurre, el cuerpo está más listo para depositar grasa y tiende a hacerlo en el abdomen.[11]
    • Los alimentos integrales y altos en fibra ayudan a regular los niveles de insulina en el cuerpo. Esto reduce los niveles generales de glucosa en sangre, lo que resulta en una reducción de la deposición de grasa.[12]
    • Compre panes de trigo integral, arroces marrones, avena y tortillas de trigo integral sobre variedades refinadas. Siempre lea las etiquetas de los alimentos sin embargo. A menudo, los productos etiquetados como "trigo integral" se elaboran en secreto con trigo en su mayoría refinado y solo una pequeña cantidad de harina de trigo integral. La harina de trigo integral debe ser la primero elemento en la lista de ingredientes de un producto si es verdaderamente integral. Los panes hechos en la panadería de una tienda de abarrotes y no enviados desde otro lugar tienen más probabilidades de ser verdaderamente de trigo integral.[13]
  3. 3 Coma un desayuno rico en proteínas. La proteína es el nutriente individual más importante para perder peso. Se ha demostrado que comer el desayuno adecuado reduce los antojos. La investigación muestra que su cuerpo usa más calorías para metabolizar proteínas que la grasa y los carbohidratos. Además, los estudios muestran que el aumento de la ingesta de proteínas en un 25% ha reducido los bocadillos nocturnos a la mitad y los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%.
  4. 4 Abastecerse de alimentos saludables. El trigo integral es solo el comienzo. Para un estómago plano y recortado, la mayor parte de sus calorías debe provenir de alimentos saludables.
    • Arranca los alimentos azucarados y procesados. Las papas fritas, las cenas de televisión y las comidas rápidas deben ser eliminadas de su dieta.[14]
    • Los frijoles y otras legumbres son carbohidratos de alta calidad repletos de proteínas. Los frijoles tienden a ayudarte a sentirte más lleno más rápido y ayudarte a quemar grasa después de un entrenamiento. Intente intercambiar carnes como pollo y carne de res por frijoles negros, pintos o frijoles por algunas comidas cada semana.[15]
    • Las bayas, como los arándanos y las fresas, son bajas en calorías y una buena fuente de vitaminas esenciales que pueden mantener su cuerpo saludable. Mantenga un tazón de bayas en su refrigerador si necesita un bocadillo y vaya por eso con pretzels o dulces.[16]
    • Las nueces están llenas de grasa saludable para el corazón y se están llenando lo suficiente para reducir los antojos del hambre. Ten cuidado, sin embargo. Si bien son saludables, las nueces son altas en calorías y es fácil accidentalmente ir por la borda y terminar ganando peso comiendo en exceso.[17]

Parte tres de tres:
Alterar tu estilo de vida

  1. 1 Bebe menos alcohol El alcohol es una mala idea para cualquier persona que quiera perder grasa abdominal por una variedad de razones.
    • Los grandes bebedores tienden a tener lo que se conoce como "intestino de cerveza" o "barriga de cerveza". Esto se debe a que el alcohol libera estrógeno en el torrente sanguíneo, lo que lo hace más propenso a aferrarse a la grasa y más propenso a aumentar de peso.[18]
    • El alcohol también aumenta el apetito al mismo tiempo que disminuye las inhibiciones y el autocontrol. Los episodios de borracheras a menudo terminan al final de la noche comiendo bocadillos o comiendo comida chatarra. Las calorías del alcohol se combinan con las calorías de comer en exceso mientras se bebe, lo que resulta en una ingesta calórica masiva en una sola noche.
  2. 2 Bebe más agua. El agua potable a lo largo del día tiene un impacto en la pérdida de peso. Mantenerse hidratado puede dar como resultado una cintura más delgada
    • Numerosos estudios han encontrado una correlación entre el agua y la pérdida de peso. Si bien los científicos no están seguros de por qué el agua tiene un efecto sobre la disminución del peso corporal, se sospecha que el agua ayuda a llenar el estómago. Esto te hace sentir lleno y menos propenso a comer en exceso.[19]
    • Intente beber dos vasos de ocho onzas de agua 30 minutos antes de cada comida y dos vasos más durante el día. Beber antes de una comida llena su estómago, lo que resulta en que coma menos durante el desayuno, el almuerzo y la cena.[20]
  3. 3 Encuentre formas de evitar el aumento de peso relacionado con el estrés. El estrés contribuye al aumento de peso de múltiples maneras. Cuando estamos estresados, es menos probable que comamos bien y hagamos ejercicio, por ejemplo, y ciertas hormonas liberadas cuando estamos estresados ​​pueden contribuir a la retención de grasa en el cuerpo. Encontrar maneras de lidiar con el estrés puede ayudar a evitar el aumento de peso no deseado asociado con él.
    • Pregúntese por qué está comiendo cada vez que prepare una comida. ¿Estás comiendo porque estás realmente hambriento o porque algo está en tu mente? Si es el último, encuentre una manera más efectiva de lidiar con el problema que comer.[21]
    • Mantenga alimentos reconfortantes típicos lejos de su hogar y oficina. Si tiene menos acceso a los alimentos que consume cuando está estresado, la tentación es más fácil de evitar.[22]
    • Encuentre una distracción si está tentado a comer cuando está estresado. Rompecabezas, juegos y lectura pueden ser una alternativa para comer. Incluso puede usar ejercicios ligeros, como una caminata corta, como un medio para sobrellevar en lugar de ir por comida.[23]
    • Considera la práctica de habilidades de relajación como yoga, respiración profunda, estiramientos y meditación. Encuentre un enfoque para el estrés que funcione para usted y practíquelo cuando comience a sentir ansiedad.[24]