La gente a menudo equipara ponerse en forma con la pérdida de peso, pero las dos son de hecho cosas muy diferentes. Mientras que los programas de pérdida de peso se fijan en los números para determinar el éxito o el fracaso, las metas para ponerse en forma involucran criterios más holísticos, como mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y ​​la resistencia mientras se maximiza la esperanza de vida y la autoestima. No es un proceso de la noche a la mañana, pero puede comenzar a ponerse en forma ahora aprendiendo los aspectos esenciales de la condición física: eliminar los hábitos no saludables, aumentar la actividad física, comer una dieta equilibrada y estar atenta a su salud mental y autoestima.

Parte uno de cuatro:
Cambiando viejos hábitos

  1. 1 Reduzca sus actividades sedentarias. Casi todos tienen al menos un placer sedentario, ya sea ver programas de televisión favoritos, jugar videojuegos o navegar por Internet en su computadora portátil. Estas actividades no solo requieren que te sientes o te pongas propenso cuando las haces, sino que también han demostrado que causan problemas de autoestima y ansiedad en niños y adolescentes.[1] Sin embargo, el hecho de activarse no significa que tenga que abandonar todos estos pasatiempos agradables: simplemente puede reducir el tiempo que dedica a estas actividades en lugar de eliminarlas por completo.
    • Por ejemplo, limite su televisión diaria a 2 horas. Puede dedicar más tiempo siempre que esté haciendo algo activo mientras lo hace, como trotar en la cinta de correr.
    • Si pasa demasiado tiempo en línea, instale un programa que bloquee los sitios problemáticos y aumente la productividad, como Freedom, Anti Social y StayFocused.[2]
    • También puedes darte límites de tiempo para navegar por la web o jugar videojuegos. Solo asegúrate de mantenerte con ellos.
  2. 2 Detener los bocadillos sin sentido. No hay nada de malo comiendo bocadillos de palomitas mientras ves una película, pero si lo haces también a menudo, entonces se convierte en un problema. Si sospecha que puede comer mucho, haga un plan de dieta donde se permita 1 o 2 refrigerios por día.[3]
    • Elija refrigerios más saludables, como palomitas de maíz hechas sin mucho aceite, sal o mantequilla, o frutas o verduras y una salsa baja en calorías.
    • Las comidas saladas y dulces como las papas fritas y los refrescos son particularmente adictivas, por lo que es posible que desee mantenerlas fuera de la casa.
    • Pídales a sus padres que dejen de comprar bocadillos poco saludables, especialmente si no se los comen ellos mismos. Alternativamente, puede pedirle a su familia que le oculte bocadillos no saludables.
  3. 3 Deje de comportamientos perezosos. La sociedad moderna a menudo fomenta comportamientos perezosos de formas que uno ni siquiera se da cuenta, como ofrecer escaleras mecánicas en centros comerciales, hacer que los vehículos automotores sean el modo de transporte predeterminado en la vida cotidiana y enfatizar la conveniencia a través de aplicaciones móviles, servicios de entrega y socialización virtual. Sin embargo, puede optar por no participar en muchos de estos comportamientos, sustituyéndolos por ocupaciones activas.
    • Camina siempre que sea posible. Si la tienda de comestibles está justo al final de la cuadra, no hay ninguna razón para tomar el automóvil, especialmente si está bien afuera.[4]
    • Alternativamente, tome las escaleras en lugar del elevador o la escalera mecánica.
  4. 4 Socializa en movimiento. Su actividad habitual cuando se reúna con amigos puede ser compartir algunas aplicaciones en el restaurante local o charlar en el sofá, pero no tiene que limitar su hora social a las actividades sedentarias. La próxima vez que establezca una fecha para ponerse al día con sus amigos, vaya a un sendero natural o un paseo por el vecindario y camine juntos en vez de recostarse en el sofá, o juegue un videojuego activo como WiiFit en lugar de su comida habitual.[5]
    • Si a sus amigos no les gusta la idea, pregúnteles a los miembros de la familia si les gustaría ir a caminar la próxima vez que estén sentados conversando o mirando la televisión.
  5. 5 Deje de fumar si es fumador. Fumar puede causar muchos problemas de salud y también puede afectar su capacidad de estar físicamente activo. Por ejemplo, puede encontrar que las actividades cardiovasculares vigorosas como correr, nadar y bailar son mucho más difíciles si es fumador. Si fuma, hable con su médico sobre cómo dejar de fumar. Puede haber programas para dejar de fumar en su área que pueden ayudar.

Parte dos de cuatro:
Activando

  1. 1 Crea un plan de ejercicios. El ejercicio regular y completo le beneficiará más que los entrenamientos esporádicos que incluyen solo un tipo de ejercicio, como levantar pesas o correr. Debe incorporar tanto el ejercicio aeróbico -cualquier actividad que utiliza grupos musculares grandes y puede mantenerse durante al menos diez minutos- como actividades basadas en la resistencia-acondicionamiento-resistencia que fortalecen sus músculos mediante la repetición-en su régimen de ejercicios, con actividades aeróbicas ocupando más tiempo que entrenamiento de fuerza.[6] Puede asegurarse de realizar el balance de actividades recomendado estableciendo un calendario de entrenamiento.
    • Asegúrese de planear sus entrenamientos sobre otros aspectos obligatorios de su vida, como la escuela, el trabajo y la familia. Si bien la condición física es importante, es solo un pilar de tu vida y no debe hacer que sacrifiques otras cosas.[7]
  2. 2 Haz actividades aeróbicas. El ejercicio aeróbico concertado mejora su salud cardiovascular y resistencia mientras libera endorfinas y eleva su estado de ánimo. Propóngase un mínimo de 150 minutos por semana, o 30 minutos por día, cinco veces por semana.[8] Puede unirse a un gimnasio para aprovechar las clases de ejercicios aeróbicos y las máquinas de ejercicios, o puede optar por un enfoque más independiente y practicar jogging, caminar o andar en bicicleta.
    • Estudios recientes han planteado dudas sobre si el estiramiento de antemano realmente reduce la lesión. Aún así, un estiramiento de 5 minutos antes del ejercicio no es una mala idea.[9]
  3. 3 Comience entrenamiento de fuerza. Además de su compromiso semanal de 150 minutos para el ejercicio aeróbico, debe completar ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana.Las máquinas de pesas, las pelotas medicinales, las bandas de resistencia y los entrenamientos en el hogar, por ejemplo, las flexiones y sentadillas, todas son actividades excelentes para el entrenamiento de la fuerza.[10]
  4. 4 Trabaja tus brazos, piernas y núcleo durante el entrenamiento de fuerza. Muchas personas cometen el error de hacer levantamiento de pesas y otros ejercicios de fortalecimiento que solo abordan una parte de su cuerpo: harán un montón de repeticiones de brazos, por ejemplo, pero ignorarán su centro y sus piernas. Evita este error asegurándote de hacer una combinación de ejercicios que aborden los tres principales grupos musculares.[11]
    • Para fortalecer su núcleo, realice ejercicios como sentadillas, ejercicios de tabla y abdominales. Estos fortalecerán y tonificarán sus músculos abdominales y de la espalda.
    • Para tus piernas, deberías hacer cosas como sentadillas, saltos verticales y sentarse en la pared. Los buenos ejercicios de brazos incluyen flexiones, dominadas y levantamiento de pesas.
  5. 5 Únase a un equipo deportivo de la escuela o la comunidad. Si le resulta difícil mantenerse motivado durante los entrenamientos individuales, considere unirse a un equipo deportivo. Los deportes son una forma divertida de hacer ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, al tiempo que se establecen relaciones sólidas con otros compañeros de equipo, se aprende a administrar el tiempo y se desarrolla un sentido de responsabilidad personal.[12]
    • Si no sabe qué deportes probar, consulte las ofertas en su YMCA local y grupos escolares. Pruebe varios deportes, luego continúe con los que disfruta.
  6. 6 Tome una clase físicamente activa como bailar o yoga. Los deportes de equipo no son la única manera de mantenerse activo fuera del gimnasio o correr. También puede inscribirse en clases que le enseñen una actividad física, como ballet, yoga y danza moderna, todos excelentes ejemplos. Vea si hay un estudio de yoga o baile en su área y luego pregúnteles a sus padres si pueden pagar las cuotas mensuales. Las comunidades a menudo tienen opciones de menor costo en las escuelas locales, departamentos de recreación, gimnasios, YMCA o centros comunitarios.
    • Si estás interesado en el yoga, inscríbete para una clase para principiantes en la que te darán instrucciones suficientes. Si intentas movimientos que están fuera de tu nivel, puedes lastimarte.[13]

Parte tres de cuatro:
Comiendo correctamente

  1. 1 Incluya una variedad de frutas y verduras en su dieta. Las frutas y verduras deben constituir la mayor parte de su dieta diaria, pero no solo comer las mismas dos verduras en grandes cantidades. Los estudios han demostrado que la forma más saludable de obtener sus cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras es comer una gran variedad de ellas.[14]
    • Sea creativo al agregar frutas y verduras a su dieta. Mezcle ensaladas nuevas e interesantes en lugar de la ensalada de lechuga, pepino y tomate.[15]
    • La presentación puede hacer que una comida aburrida parezca atractiva. Por ejemplo, podría organizar rebanadas de fruta artísticamente en un plato para que parezca algo de un restaurante de 5 estrellas.
  2. 2 Come proteínas enteras. Además de su ingesta diaria de frutas y verduras, debe hacer un esfuerzo para comer mucha proteína. Sin embargo, trate de ser un poco exigente con sus proteínas: elija carnes magras y no procesadas, como carne magra y pechuga de pollo, en lugar de carne de res molida de grado regular (que contiene 75-85% de grasa), tocino y salchichas.[16]
    • Si eres vegetariano, aún puedes obtener tu ingesta diaria de proteínas a través de alimentos como nueces, frijoles y huevos.
  3. 3 Esfuércese por mantener el equilibrio en lugar de bajas calorías. Estudios recientes han demostrado que enfatizar el conteo de calorías hace poco para mejorar una dieta saludable y puede llevar a hábitos alimenticios desordenados. Después de todo, si solo está tratando de mantenerse por debajo de una marca de calorías prescrita, no importará si los alimentos que come son en gran medida homogéneos y proporcionan una nutrición mínima, siempre y cuando se agache bajo su meta de 1,200 o 1,500 calorías. En su lugar, priorice la ingesta de tres comidas nutritivas y completas con ingredientes de alta calidad, manteniendo al mínimo las meriendas de frutas o verduras.[17]
    • Evite la dieta y los alimentos procesados ​​bajos en grasa. Los estudios han demostrado que no tienen muchos beneficios nutricionales.[18]
  4. 4 Aumente su consumo de hierro y calcio. Los adolescentes y las niñas en particular son propensos a las deficiencias de hierro y calcio, por lo que debe asegurarse de comer alimentos ricos en estos nutrientes todos los días. Los productos lácteos como el yogur y el queso tienen un alto contenido de calcio, un nutriente necesario para la salud y el crecimiento de los huesos, y debe aspirar a obtener al menos 1.300 miligramos por día. Las carnes magras, el pescado, la soja y las lentejas son algunos alimentos particularmente ricos en hierro, un nutriente que ayuda a transportar oxígeno a su cuerpo. Debe aspirar a entre 15-25 mg de hierro por día.[19]
    • Los estudios han demostrado que su cuerpo absorbe muy poco o nada de nutrientes de los suplementos. A menos que su médico le indique lo contrario, obtenga su calcio y hierro diarios a través de los alimentos.[20]
  5. 5 Cortar los alimentos procesados ​​que ofrecen poco valor nutricional. Además de comer muchos alimentos saludables y no procesados, también debe reducir el consumo de alimentos procesados ​​como chatarra, galletas, comida rápida, dulces y refrescos. Tales alimentos a menudo contienen aditivos y conservantes químicos dañinos, así como también transferas que aumentan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.[21]
    • No se exceda y empiece a pensar en estos alimentos como "malos". Si comienza a asignar un valor moral a los alimentos, corre el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios y problemas de autoestima.[22]
  6. 6 Desayuna todos los días Puede parecer imposible desayunar cuando se está saliendo por la puerta todas las mañanas para tomar el autobús escolar o su grupo de automóviles, pero debe hacer un esfuerzo especial para incorporar el desayuno a su rutina diaria. Este simple paso hacia la buena condición física fomenta una alimentación más saludable durante el día, además de aumentar el metabolismo y el estado de ánimo.[23]
    • Si no puedes forzar nada por la garganta antes de ir a la escuela, lleva un poco de yogurt y una banana a la escuela para que puedas comer un poco más tarde en la mañana.
  7. 7 Beba 2.2 litros de agua por día. Probablemente hayas escuchado a tu médico u otros profesionales de la salud hablar sobre la importancia de la hidratación para tu salud, pero es posible que no te des cuenta de todas las cosas que este milagro de la humedad hace por ti. Además de eliminar las toxinas de los órganos y suministrar nutrientes a las células, el agua también mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas.[24]
    • Lleve una botella de agua a la escuela con usted para que pueda saborearla durante todo el día. Es mejor que viajes esporádicos a la fuente de agua o refrescos de la máquina expendedora.
    • Todos los líquidos contribuyen a su consumo diario de agua, incluidos el jugo y el té. Aún así, es mejor obtener la mayor parte de su ingesta de líquidos a través de agua pura, en lugar de otras bebidas.

Parte cuatro de cuatro:
El mantenimiento de la salud mental

  1. 1 Tómese días libres del ejercicio. En un clima cultural que respeta el estado físico y los tipos de cuerpo específicos, entrenar puede convertirse rápidamente en obsesiones destructivas. Preocupándose demasiado con su régimen de entrenamiento puede causar lesiones por un esfuerzo excesivo, así como corroer la salud mental. Al darse días de descanso cuando no hace ejercicio y evitar los pesajes diarios y la pérdida de peso se muestra como El gran perdedor, puede tomar medidas para asegurarse de que atender su cuerpo no ponga en peligro su salud mental.[25]
    • Si se siente culpable o ansioso cuando no hace ejercicio durante uno o dos días, puede estar desarrollando una actitud poco saludable hacia el ejercicio. Hable con un padre o consejero escolar para obtener ayuda antes de que su problema empeore.
  2. 2 Piensa en la comida como un recurso y no como un enemigo. Comer sano y ponerse en forma no significa que deba privarse de comida o que no deba disfrutar de sus comidas. En el momento en que comienza a percibir la comida como algo que debe evitar, comienza a desarrollar una relación problemática con la comida que puede durar toda la vida. Recuérdate a ti mismo que la comida es esencial para la vida y déjate llevar por los alimentos ricos y favoritos con la frecuencia suficiente para que no desarrolles antojos ni el impulso de atracones.[26]
    • Si tiendes a atracones, te saltas comidas o usas laxantes, es posible que tengas un trastorno alimenticio. Póngase en contacto con un padre, funcionario de salud escolar o médico para abordar el problema.[27]
  3. 3 Participar en actividades no relacionadas con la aptitud. Si dedicas todo tu tiempo fuera de la escuela a ejercitarte y a seguir tu dieta, estás haciendo que tu autoestima dependa de tu estado físico. Sin embargo, su último plan de entrenamiento y comida no debe definir sus fallas y éxitos; más bien, toda su personalidad, talentos, empatía y relaciones con amigos y familiares son lo que debería hacer que se sienta bien consigo mismo. Recuérdese este hecho dedicando mucho tiempo a actividades tales como ofrecerse como voluntario para organizaciones benéficas locales, tocar un instrumento, escribir o pintar.[28]
    • También puedes ayudar a tus amigos a desarrollar la autoestima participando en estas actividades con ellos y desalentando cualquier comentario autodestructivo cuando estés cerca.
  4. 4 Duerme 8-10 horas todas las noches. Muchos adolescentes no reciben la cantidad adecuada de sueño y, aunque es posible que no note ningún efecto adverso debido a esta deficiencia, la falta de sueño puede afectar su vida de muchas maneras. Puede hacer que te sientas malhumorado, estresado y menos competente en clase, además de fomentar hábitos de alimentación pobres e impulsivos e incluso provocar imperfecciones faciales.[29]
    • Además de esforzarse por un mínimo de ocho horas, debe aspirar a un patrón de sueño regular. Por ejemplo, trate de acostarse a la misma hora todas las noches y evite dormir hasta tarde los fines de semana.