Los años de la adolescencia pueden ser estresantes. Descubrir amigos, pasar las clases, discutir con los padres, hay mucho con lo que lidiar. Además de eso, tu cuerpo cambia constantemente, haciéndose más alto, más curvo, más ancho. Los almuerzos escolares cuestionables y los batidos nocturnos con amigos pueden dificultar la salud. Si bien es posible que no sienta las consecuencias de un estilo de vida poco saludable en este momento, su adolescencia es un momento crucial para formar hábitos saludables para toda la vida.[1] La forma en que aprendes a tratar tu cuerpo cuando eres adolescente puede ayudarte a crecer física y mentalmente y a prepararte para un estilo de vida positivo en el futuro.

Parte uno de cuatro:
Alimentando su cuerpo

  1. 1 Desayunar. Piénsalo de esta manera, cuando un automóvil necesita gasolina, detienes para llenar de combustible. De esa forma, puedes continuar conduciendo en lugar de derrumbarse en el medio del camino. Tu cuerpo es lo mismo. Cada mañana necesita rellenar su cuerpo para que pueda pasar el día. Considere algunas opciones simples para un desayuno completo para comenzar el día.[2]
    • Cereal de grano entero con fruta Los cereales azucarados o cubiertos de chocolate parecen divertidos y sabrosos, pero para realmente alimentar tu cuerpo necesitas un cereal con alto contenido de fibra, no de azúcar. Es una buena idea elegir un cereal que tenga al menos 5 gramos de fibra por porción. Cúbralo con un plátano o fresas para obtener un edulcorante natural.
    • Tostadas de mantequilla de maní. Puede hacerlo en un minuto y comerlo en el camino. La proteína en la mantequilla de maní te ayudará a mantenerte lleno toda la mañana. Solo asegúrate de comer trigo integral o un pan multigrano para agregar fibra.
    • Hacer un batido Si no eres grande comiendo el desayuno, considera beberlo. Mezcle 0,75 tazas (0,18 l) de yogur natural, 1 taza (0,24 l) de fruta y 1 taza (0,24 l) de leche.
  2. 2 Recuerde sus frutas y verduras. Es difícil admitirlo cuando era adolescente, pero tu madre tenía razón. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para crecer. ¿Los almuerzos escolares te rechazan al brócoli? No es un problema. Hay una multitud de frutas y verduras disponibles, con tantas formas de cocinarlos.[3]
    • Mezcle la fruta con yogur o un batido de azúcares naturales.
    • Remate un sándwich con rebanadas de manzana o pepino para un crujido adicional.
    • Verduras asadas como alternativas de chips.
  3. 3 Encuentra grasas saludables. Los tipos correctos de grasa, como monoinsaturados y poliinsaturados, pueden ayudar a energizar su cuerpo y absorber vitaminas. Demasiada grasa insalubre y saturada lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Intente incluir estos alimentos en su dieta para aumentar su consumo de grasas saludables.[4]
    • Nueces. Todos los frutos secos son comparables en términos de proteínas y calorías, ¡así que come lo que más te guste! Tome un puñado para picar o pique finamente para agregar a las ensaladas. Solo asegúrate de evitar los frutos secos tostados en aceite y fuertemente salados. También querrá asegurarse de medir el tamaño de una porción en lugar de picar libremente, ya que los frutos secos pueden acumularse rápidamente y conducir al aumento de peso.[5]
    • Huevos. ¡Hay muchas maneras de cocinar huevos, y son buenos para algo más que el desayuno! Freír, revolver, o hacer una tortilla para comenzar el día, o hervirlos para que coman como aperitivo o se pongan encima de una ensalada.
    • Aguacates. Extiende los aguacates sobre una tostada, agrégalos a un sándwich o aplástalos para obtener guacamole. ¡Los aguacates también pueden ser un sustituto cremoso de las grasas alternativas en otras recetas![6] Sin embargo, debe limitarse a la mitad de un aguacate o menos por día, ya que son altos en calorías.
  4. 4 Cocine la proteína magra. Proporcionar suficiente proteína a tu cuerpo es lo que ayuda a mantener el corazón y el cerebro sanos, además de ayudar a tu cuerpo a desarrollar los músculos. La proteína se encuentra en pollo, carne de res, queso, pescado, nueces y productos de soya. Intente evitar opciones menos saludables, como hamburguesas con queso y pollo frito, y más proteínas magras, como pescado y pollo a la parrilla.
  5. 5 Switch simple para carbohidratos complejos. Muchos adolescentes se preocupan por comer carbohidratos porque han oído que son "malos", cuando en realidad los carbohidratos son los que le dan más energía a su cuerpo. Entonces, si bien no quiere eliminarlos de su dieta, sí desea tomar decisiones inteligentes.[7]
    • Elija pan con alto contenido de fibra, 2-3 g por porción.
    • Coma trigo integral sobre pan blanco. El pan de trigo integral es menos procesado que el pan blanco y contiene más vitaminas y minerales naturales del grano para su cuerpo.[8]
    • Sustituye la quinua por arroz. Ambos granos son excelentes guarniciones o bases de salteado. Sin embargo, mientras que el arroz tiene poco valor nutricional, la quinua es rica en proteínas y está repleta de nutrientes.[9]
  6. 6 Ignora las dietas de moda. La palabra "dieta" se ha convertido en sinónimo de un plan de comidas extremadamente restrictivo. La dieta Atkins, la dieta del pomelo, la dieta South Beach, todas requieren que renuncies a una parte importante de una alimentación equilibrada. Para tener un cuerpo sano, su "dieta" diaria debe ser una combinación de frutas, verduras, granos integrales, proteína magra y productos lácteos.

Parte dos de cuatro:
Hidratando tu cuerpo

  1. 1 Beber agua. Beba al menos 6-8 vasos de agua al día, notará una gran diferencia en cómo se siente y cómo se ve. Puede ser difícil beber suficiente entre clases, así que revise las reglas de la escuela y lleve consigo una botella de agua si es permitido. Ponte a prueba para beber una botella por la mañana y otra por la tarde.
  2. 2 Evite refrescos y bebidas energéticas. Las tardes nocturnas estudiando y jugando juegos hacen sodas y bebidas energéticas una opción tentadora cuando suena la alarma a las 6:30.
    • Los refrescos contienen aspartamo, que es como beber combustible para cohetes, y se necesitan 50 minutos para quemar las calorías en un refresco regular.[10]
    • Los refrescos dietéticos contienen edulcorantes artificiales. Estos confunden su cuerpo, haciéndolo almacenar grasa y potencialmente conducir a un aumento de peso.[11]
    • Las bebidas energéticas están llenas de estimulantes añadidos que su cuerpo no necesita y es un factor que contribuye al insomnio y la ansiedad.[12]
  3. 3 Elija bebidas deportivas sabiamente. Si estás jugando un deporte o eres una persona activa, es posible que quieras hidratarte con algo más que agua. Sin embargo, es importante leer las etiquetas porque muchas bebidas deportivas son innecesariamente altas en calorías o sodio.[13]
    • Debe haber alrededor de 15 g de azúcar para una botella de 8 onzas (230 g).
    • No más de 170 mg de sodio para una botella de 8 onzas (230 g).
    • Si su entrenamiento es menos de 60 minutos, no hay beneficios adicionales que su cuerpo obtenga de la bebida deportiva en comparación con el agua.[14]
  4. 4 Limite la cafeína. La cafeína es un estimulante, lo que significa que te dará un impulso energético si la bebes. Si bien puede parecer positivo, hay muchos efectos secundarios negativos de la cafeína, especialmente para los adolescentes. Puede aumentar la ansiedad, irritabilidad, dolores de cabeza o insomnio.[15] Eso no significa que tengas que dejar de pasar el rato en tu cafetería local o renunciar a tu Frappuccino favorito, ¡solo limita tu ingesta o en descafeinado!

Parte tres de cuatro:
Trabajando

  1. 1 Encuentre una rutina de ejercicios que se adapte a su vida. Debido a que su cuerpo todavía está creciendo y cambiando, ejercitarse regularmente puede ser beneficioso para desarrollar huesos fuertes y mantener un peso saludable. Un plan de entrenamiento bien redondeado incluye ejercicios cardiovasculares, pesas y estiramiento. Pregúntele a un entrenador en su escuela o en un gimnasio local para obtener un plan que sea adecuado para su cuerpo.[16]
    • Únete a un equipo deportivo en la escuela. Si está motivado por actividades grupales y necesita un empujón adicional para el entrenamiento, unirse a un equipo escolar podría ser una buena forma de hacer ejercicio regularmente.
    • Obtener un video de entrenamiento. Si tiene un horario ocupado y cambiante, los videos de entrenamiento podrían ser una excelente opción. Puede completarlos en cualquier momento y en la comodidad de su propia habitación.
    • Inscribirse en un gimnasio. Muchos gimnasios ofrecen descuentos para los estudiantes y ofrecen una variedad de clases y sala de pesas.
  2. 2 Encuentra un compañero de entrenamiento. Ya sea su mejor amigo, hermano o amigo de la clase de matemáticas, tener a alguien con quien entrenar puede ser un gran motivador. Puede crear una competencia saludable y hacer que alguien te haga responsable de los entrenamientos regulares.
  3. 3 Fijar metas. Una vez que establezca una rutina de ejercicios que le guste, comience a establecer objetivos a corto y largo plazo. Si solo puedes hacer 3 flexiones, establece un objetivo para duplicar eso para fin de mes. ¡Mantenga un diario para registrar su progreso para que pueda mirar hacia atrás y recordar lo lejos que ha llegado! ¡Buena suerte!

Parte cuatro de cuatro:
Manteniéndose positivo

  1. 1 Ignora los cuerpos de tu amigo. Al igual que tú, el cuerpo de tu amigo también cambia constantemente. Pero eso no significa que va a cambiar de la misma manera o la misma velocidad. No se preocupe si su amigo usa un sostén antes que usted o si usted es el único de sus amigos con vello facial. La madurez ocurre en diferentes momentos para todos y no hay nada de malo en eso. Todos llegarán allí con el tiempo y preocuparse no acelerará ni ralentizará su cuerpo.
  2. 2 Recuerda que eres más que tu apariencia física. Tener una autoimagen saludable es parte de tener un cuerpo sano, y es fácil quedar atrapado en su imagen física.
    • Haga una lista de lo que le gusta de usted más allá de su cuerpo. ¿As las pruebas de matemáticas? ¿Tienes una volcada espectacular? Ejecutar el periódico estudiantil? Anótelo y pegue con cinta adhesiva la lista en su espejo.[17]
    • Recorta imágenes de modelos positivos del cuerpo. Ya sea que se trate de una celebridad que promueve la alimentación saludable o de que su tía compita en triatlones, rodéese de recordatorios de cómo es la vida saludable.
  3. 3 Centrarse en lo positivo. ¡Todos tienen aspectos de su cuerpo que quieren cambiar, pero usualmente lo que vemos son problemas evidentes que otros ni siquiera notan! Encuentre al menos una parte de su cuerpo que le guste y trabaje en acentuarlo para aumentar la confianza.
  4. 4 Rodéate de gente sana. Tendemos a imitar los hábitos de las personas con las que pasamos más tiempo. Entonces, si todos tus amigos hablan constantemente negativamente sobre sus cuerpos, será difícil para ti mantenerte positivo. Tus amigos son tu grupo de apoyo, ¡así que ayúdense unos a otros a llevar vidas saludables![18]
    • ¡En lugar de pasar tiempo mirando modelos en revistas con tus amigos, ve a caminar o aprende a cocinar juntos!
    • Al probarse la ropa con amigos, cambia la conversación de "¿Me veo gordo?" A "¿Qué hace este atuendo?"