Maneras simples de ponerse en forma como un adolescente

Tu cuerpo crecerá y cambiará durante tu adolescencia. Entonces, durante este período de su vida, es importante mantenerse en buena forma física y desarrollar hábitos alimenticios y de ejercicio saludables. Si desea aumentar su nivel de aptitud, comience por una dieta saludable. Intente pasar menos tiempo holgazaneando o viendo televisión, y manténgase activo durante al menos una hora por día. Si desea comenzar a tomar su condición física más seriamente cuando sea adolescente, incluso puede unirse a un gimnasio o armar un plan de entrenamiento en el hogar.

Método uno de tres:
Mejorando tu dieta

1 Quédese con alimentos que le den una dieta saludable y balanceada. La primera y más importante parte de mantenerse en forma como un adolescente es una dieta adecuada. Evite las comidas no saludables, incluida la mayoría de los alimentos procesados y de comida rápida.^[1] En cambio, concéntrate en comer suficientes lácteos y proteínas para ayudarte a crecer. Estos pueden incluir leche, yogur, pollo, carne de res, pescado y frijoles o tofu.
- Si usted (como la mayoría de los adolescentes) todavía vive en la casa de sus padres, pídales que lo ayuden con su dieta. Pídales que compren refrigerios saludables y que sirvan alimentos integrales no procesados para las comidas.
2 Coma muchas verduras y frutas. Las verduras y frutas deben formar una parte importante de su dieta diaria. Trate de comer cuatro porciones de frutas y cinco porciones de vegetales cada día.^[2] Por ejemplo, tome un vaso de jugo de naranja recién exprimido y un puñado de bayas con desayuno, una ensalada y una manzana con el almuerzo, y una porción de verduras cocidas con la cena.
- Las frutas y verduras proporcionan azúcares saludables (mucho mejores que los azúcares añadidos a muchos alimentos procesados) y fibra que su cuerpo necesita.
3 Coma alimentos que le den calcio y hierro. Estos dos minerales son cruciales para los cuerpos en crecimiento de los adolescentes. Planee consumir al menos 1300 miligramos de calcio al día, lo que significa beber mucha leche y comer productos lácteos, incluidos los quesos duros y el yogurt.^[3]
- El hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes. El hierro se encuentra en muchos alimentos, incluidos los frijoles, las nueces, la carne de res, el cerdo, las aves de corral y los huevos.
- Si está tratando de reducir el consumo de azúcar, considere la posibilidad de incluir leche entera en lugar de leche desnatada o leche al 1% porque la leche entera tiene menos azúcar que las versiones más livianas.^[4]
4 Consumir alimentos con vitaminas, minerales y fibra. Es importante que los adolescentes obtengan vitaminas a través de su dieta. Las vitaminas fomentan un crecimiento saludable y son partes valiosas de la aptitud general. La fibra mantendrá su tracto digestivo saludable y también lo ayudará a sentirse satisfecho, ya que la comida fibrosa ocupa espacio en su estómago y se descompone lentamente. Encuentra fibra en alimentos como el apio y los frijoles.^[5]
- Encuentra vitamina A en los huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde oscuro. Las vitaminas B se encuentran comúnmente en carnes y pescados, y la vitamina C se puede consumir en frutas cítricas, bayas y tomates.^[6]
- Los minerales saludables se pueden encontrar en alimentos como el brócoli, las papas y los cítricos (potasio); carne roja, pollo y mariscos (zinc y fósforo); y granos enteros y nueces (magnesio).
- Además de encontrar vitaminas importantes en los alimentos que consume, puede tomar una píldora multivitamínica diaria. Esto complementará su dieta y lo ayudará a obtener los nutrientes que necesita.
5 Hidrata bebiendo de seis a ocho vasos de líquidos cada día. Su cuerpo necesita mucha agua y otros líquidos para funcionar bien. Esto es especialmente cierto si aumenta sus niveles de actividad diaria o si está comenzando un régimen de ejercicios. Manténgase hidratado con agua, jugos de fruta, té y otras opciones saludables. Evite los refrescos y las bebidas energéticas.^[7]
6 Coma bocadillos saludables entre comidas. Sus años de adolescencia son el momento en su vida en que crecerá más, por lo tanto, cuando su estómago gruñe, no tome una rebanada de pastel o un paquete de papas fritas. Pruebe tentempiés saludables como yogur, fruta o batidos en su lugar.^[8]
- No te preocupes si a menudo tienes hambre; aumentar el ejercicio y la actividad aumentará su apetito.

Método dos de tres:
Mantenerse activo diariamente

1 Manténgase activo durante al menos una hora todos los días. Una hora de actividad diaria lo ayudará a estar más en forma y a reducir los efectos negativos de un estilo de vida lento. No tienes que visitar un gimnasio o practicar un deporte para estar activo. Intente caminar o andar en bicicleta hasta la casa de un amigo en lugar de manejar, o visitar una piscina local y nadar después de la escuela.^[9]
- Aumentar su actividad diaria tiene varios beneficios para la salud. Una hora de actividad diaria la mayoría de los días de la semana reducirá el estrés, aumentará la energía y reducirá el riesgo de ciertas enfermedades.
2 Participe en un deporte o actividad activa después de la escuela. Las actividades deportivas y de grupos atléticos son excelentes maneras de aumentar su nivel de actividad diaria y mejorar el estado físico cuando es adolescente. Si le gusta la participación atlética, intente con los equipos intramuros de su escuela secundaria o preparatoria. O busque un club activo después de la escuela al que pueda ingresar, como un equipo de natación.^[10]
- La actividad que elijas no tiene por qué ser un deporte de equipo convencional como el fútbol o el baloncesto. Si tiene un interés, puede probar otras actividades como gimnasia, equitación, skateboarding o karate.
3 Únete a un gimnasio o inscríbete para una clase de ejercicios. Estas opciones lo mantendrán activo al proporcionarle ejercicio regular y períodos de actividad en un entorno social divertido. Mire en los gimnasios cercanos que tienen tipos populares de clases de ejercicios en la tarde o la tarde, para que pueda asistir después de la escuela.
- Si no estás interesado en clases de gimnasia o ejercicio más tradicionales, consulta otros tipos de actividad física grupal, como Zumba o Pilates y artes marciales.^[11]
4 Camina o en bicicleta a la escuela. Si vives lo suficientemente cerca de tu escuela como para caminar o andar en bicicleta con seguridad en un tiempo razonable (digamos, menos de 30 minutos), intenta incorporar esto en tus planes semanales.Una caminata de 30 minutos a la escuela se ocupará de la mitad de su tiempo de actividad diaria y ayudará a su salud al elevar su ritmo cardíaco y ejercitar los músculos de las piernas.^[12]
- Si tienes un trabajo a tiempo parcial después de la escuela o los fines de semana, camina o ande en bicicleta a esto también.
5 Tome un breve paseo durante las vacaciones escolares. Si tiene un período de 15 minutos o un almuerzo de 45 minutos durante el día escolar, dé un paseo rápido durante este tiempo. Esto te ayudará a mejorar tu estado físico y tus niveles de actividad.^[13] O, si su escuela tiene escaleras, suba y baje las escaleras varias veces. Por las noches, haga lo mismo durante su tiempo dedicado a la tarea. Tome uno o dos descansos de 15 minutos y pase este tiempo caminando o saltando la cuerda o vaya a correr rápidamente.
- No sienta que necesita esperar hasta que tenga horas de tiempo libre para comenzar a estar activo.
6 Limite el tiempo de pantalla a dos horas por día. Muchos adolescentes pasan horas al día viendo televisión o películas y jugando videojuegos. Estas actividades dañarán su nivel de condición física y pueden conducir al aumento de peso. Limite el tiempo de pantalla a dos horas (o menos) todos los días. Esto le dará más tiempo para actividades físicas.^[14]
- Incluso puede crear actividades en su tiempo de pantalla. Si tus padres tienen una máquina elíptica, sigue caminando mientras ves una película. O bien, intente hacer estocadas durante cada pausa comercial de su programa favorito.^[15]

Método tres de tres:
Armar un plan de entrenamiento

1 Comience una rutina de ejercicios en el hogar. Considere armar una rutina básica para aumentar su nivel de condición física. Ya sea que tenga o no acceso a un gimnasio, comience con lo básico en el hogar: flexiones, flexiones, abdominales y, si tiene acceso a pesas, sentadillas básicas, rizos y press de banca.^[16]
- Si no está seguro de por dónde empezar, qué ejercicios incluir en su rutina, qué pesas levantar, etc., hable con su entrenador de gimnasia o consulte en línea las recomendaciones de entrenamiento con pesas para adolescentes.
2 Calentamiento y enfriamiento antes y después de su entrenamiento. Antes de cada entrenamiento, comience con unos 10 minutos de estiramientos leves. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y puede ayudar a maximizar las calorías quemadas durante todo el entrenamiento.^[17]
- De manera similar, si te tomas el tiempo para disminuir tu entrenamiento con estiramientos de enfriamiento, te sentirás menos agobiado cuando hayas terminado.
- Con el tiempo, si encuentra que le gusta correr, piense en unirse a un equipo de campo traviesa.
3 Ejercicio con un amigo Encuentre un amigo que también quiera estar activo durante la semana y haga ejercicio con ellos. También puede pedirle a los miembros de su familia (hermanos, primos, incluso padres) si desean ejercitarse con usted. Será más fácil mantenerse motivado para estar en forma si tiene un amigo o un miembro de la familia con quien ejercitarse y quién puede proporcionarle apoyo moral.^[18]
- Tener un amigo que lo respalde lo hará más propenso a seguir con su régimen de ejercicio.